真逆齡／要抗老！就要吃蛋白質

維持良好營養與體能健康 老年人普遍營養不良

總體來說，老化本身即是一個逐漸營養不良的過程，營養不良有很多原因，其中有一個因素是新陳代謝率下降。很多老人家會說她的胃口不好、吃不下，的確，老年人的新陳代謝速率約比年輕人少了9〜12％，為什麼會少，這少的原因是可以校正的，因為這跟老年人身體肌肉量的減少有關。我們人體新陳代謝的速率是來自整體的肌肉量與運動量，在老化的過程當中很多人會有肌少症，肌肉量會逐漸減少，當肌肉量減少時，新陳代謝速率也跟著下降，所以常常變成老了之後容易不太動也不太想吃。

如果想減緩老化對健康的衝擊就必須逆勢操作，也就是要增加肌肉量以及持續運動。學理上來說，一旦增加肌肉量，就可相對維持住新陳代謝率，避免新陳代謝速率變慢，有了食欲，胃口好、有精神、能吃能動之後，生活各方面的狀況就會慢慢轉好。

反過來說，如果基礎代謝率下降，吃不下也不太願意動，視力、聽力等功能又漸漸下降，動得愈少就愈沒胃口吃東西，當減少攝食，食物的種類也跟著不會那麼完整，很多微量營養素、微量元素也會跟著缺乏，這時，除了營養的總量不足之外，連細部的營養也不良，所以我們說老化本身就是逐步的營養不良。

我們需要特別去關注好的營養這件事情，尤其對於想要成功老化或健康老化特別是有慢性病的老人來說，能否擁有好的營養，已經被目前國際老年醫學界視為關鍵因素。比如癌症病人、慢性阻塞性肺炎、行動不便者，更要特別留意營養的部分。

由於老年人的營養攝取普遍不足，加上食慾也普遍下降，所以現在很重視要給予適當的口服營養劑補充，前提是你整體的飲食攝取不足或者不平均，這時就需要去強化營養的完整性，老年人如果不透過適當的方式補充營養，可能有點難達到營養完整性這麼積極的目標，特別是已經知道營養狀況不好的、比較虛弱的、有開刀的、跌倒的、手術的人等等。

老年人的蛋白質攝取愈來愈被看重

既然老年人的營養很重要，那該補充什麼呢？我們去比較老年人跟年輕人的營養需求有沒有差異，研究發現，不論碳水化合物或脂肪，一般健康老年人與年輕人整體的需求量差不多，沒有什麼特別，只要注意總熱量即可。但比較特別的是，老年人的蛋白質攝取，被強化得非常多，因為攝取足夠的蛋白質可以改善很多健康問題。

以前我們對於老年人建議的營養份量較為保守些，根據PRO-AGE研究小組的最新建議，一般老年人每人每天每公斤體重應攝取1.0〜1.2公克的蛋白質，但若是有急性或慢性及病的老人可能要增加到每人每天每公斤體重攝取1.2-1.5公克蛋白質，若是罹患嚴重疾病的老年人甚至需要增加到每人每天每公斤體重攝取2公克的蛋白質。除了嚴重的腎功能不全者（腎絲球濾過率小於30ml/min/1.73m2）之外，這個建議量都不必調整。

這是一個建議攝取量，那我們回頭去檢視，有沒有吃到這樣的量？如果能吃到這樣的量當然很好，但老實說不太容易。假設你是60公斤的健康老人，一天要吃到約60-72公克的蛋白質，以蛋白質含量比例最高的雞肉來看，100公克的去皮雞肉約含有24公克蛋白質，以豬後腿肉來說，每100 公克的肉僅約有蛋白質19.6公克而已，如果是五花肉，每100 公克則內含蛋白質14.5公克，如果是大里肌肉，每100公克內含蛋白質約22.2 公克。這樣算起來，一天就要吃約兩三百公克的雞肉，大約一隻去骨大雞腿肉，如果是里肌肉片的話就得吃更多，但實際上很多老年人一天是吃不到那個份量的。

由於缺乏蛋白質就會影響老年人生活功能以及活動功能的退化，蛋白質對於維持逆齡人生的目標而言，扮演格外重要的角色。

既然知道蛋白質很重要，若吃得不夠就額外補充，那要怎麼補充比較好呢？站在促進肌肉合成的角度來看，有幾種重要的訊息。

重點一：分散在三餐吃，比集中在單一餐好

很多人常常在想如果要攝取蛋白質，三餐分散吃還是集中吃比較好呢？雷曼教授2009年於《營養與代謝（Nutrition and Metabolism）》雜誌發表研究成果指出：把「三餐平均吃蛋白質」跟「只有晚餐吃蛋白質」拿來比較，因為有些人習慣早餐跟午餐吃得比較清淡，然後晚餐吃得比較多，假設這個人一天需要90公克的蛋白質，究竟分散在三餐吃還是集中在晚餐比較容易增加肌肉合成呢？答案是分散比單一餐好。

原因是，我們在食用蛋白質、消化之後，目的是希望蛋白質能經過合成變成肌肉，它在生理上有個合理的範圍，濃度落在某個區塊，合成的效率比較好，如果一次吃太多，反而超出最佳合成的比例，但若能分散在三餐攝取，合成的效率會比較好。這是多年前的研究，分散在三餐吃比集中在晚餐好。

重點二：蛋白質攝取集中於早餐和午餐效果更好

雖然雷曼教授的研究建議分散蛋白質攝取比及中晚餐吃好，接著，又有人想探討，倘若我們重視的是肌肉合成效率的話，如果在早餐跟午餐增加蛋白質的攝取，會不會比分散在三餐好呢？根據2013年的論文資料顯示，集中在早餐與午餐攝取蛋白質又比分散在三餐更好，也就是說，早午餐吃的好處多於分散在三餐吃，又多於只集中在晚上吃大餐。主要是因為晚餐後的活動量通常較低，攝取蛋白質後的合成效率較差。

重點三：動物性蛋白質較快合成肌肉

比較了攝取蛋白質最佳的時間之後，接下來的問題是，我們該如何選擇蛋白質的種類，面對不同種類的蛋白質，是動物性的蛋白質還是植物性的蛋白質比較好？基本上兩種蛋白質的攝取都會合成肌肉，如果我們今天在意的是吃了之後肌肉合成的效率，那答案是動物性的蛋白質比較好，肌肉合成的速度比較快，但這不意味著植物性蛋白質就不好，不會合成肌肉，只是植物性蛋白質對於肌肉合成的速度較慢。

重點四：乳清蛋白比酪蛋白好

此外，乳清蛋白（肌肉合成比較快速的蛋白）又比酪蛋白（肌肉合成比較慢的蛋白）好。現在很多蛋白質補充品都從牛奶來，牛奶去做乳酪時沉積下來的那個東西我們稱為酪蛋白，上面那層叫做乳清蛋白，這兩個有差異，乳清蛋白是富含必需胺基酸的成分，是合成效率比較快速的蛋白，也就是說，如果希望吃了之後較快長肌肉，吃乳清蛋白會比較快。

因為老年人能吃的食物的量並不多，就算給予口服補充也不一定能補充到這麼多，所以我們希望在可以補進去時能快速得到蛋白質，當年長者就只能吃這麼多的東西，如果給合成速度快的蛋白，合成的肌肉量就會不一樣，並且要加入運動。

重點五：運動後補充蛋白比較好

現在很多人去健身房運動前要吃一大堆的蛋白質，站在加速蛋白合成的立場來看，這是錯誤的，當激烈運動時，肌肉是有點發炎的狀態，若是這時去補充東西對身體是個負擔，如果今天健身吃蛋白質也是為了長肌肉，正確應該在運動之後吃，而且吃合成較快速的蛋白，肌肉在運動過後的修復過程中，很快就可以將飲食補充的蛋白攝取上來。

補充微量元素

此外，老年人攝取食物時常較為不足，而且腸胃的吸收能力也較年輕人為低，如果想要得到好吸收、好消化，有時，只有補充蛋白質可能無法達到我們預設的目標，因為蛋白質終究還是要消化成小分子才能吸收，所以也有不少研究團隊探討補充必需胺基酸的成效，或者是較能促進肌肉合成的特定胺基酸，例如白胺酸（Glycine）、精胺酸（Arginine）或者更進一步的有效成分：白胺酸的代謝產物－HMB（β-hydroxy-β-methylbutyrate的簡稱），HMB的使用可降低肌肉的損傷、於運動後建造及修補肌肉、增加肌肉強度、減少體脂肪，這些都可刺激骨骼肌蛋白合成，很快速合成肌肉，幫助肌肉強健，讓肌肉強壯有助於老年人的生活功能、新陳代謝速率穩定。

想要得到足夠的肌肉量，需要足量的蛋白質跟足夠的運動。國外有份研究指出，如果在早餐跟午餐各額外補充蛋白質補充品15公克，24週之後肌肉量雖然增加不多，但整體的體能變好、走路速度變快，走路的速度跟運動的能力都有顯著提升。這還只是額外去補充蛋白質而已，還沒有加入運動，如果再加上運動，對肌肉量以及整體體能的提升，幫助更大。

這些研究的成果也給我們些啟發，肌肉的爆發力與肌耐力的表現要分開看，雖然大部分時候會同時進步，但有時是兩回事。肌力，單純是指去測肌肉的力量，肌力有時是個爆發力，例如我從椅子站起來，需要肌肉的爆發力；而體能還包含耐力的表現，雖然我可以從椅子站起來，但我的肌耐力只夠我做三次的起坐，那就是肌耐力與體能表現的不足。增加蛋白質的攝取可以讓體能的表現變好，雖然肌肉量沒有增加太多。對老人家來說，耐力跟肌力都很重要，如果耐力不夠，能走的距離都很短，耐力則有助於我們去持續維持一個運動或生活的基礎。

我們雖然反覆強調營養素的重要性，年長者整體營養攝取不只蛋白質的量要夠，包括微量元素也要平衡。而研究卻發現50歲以上的人普遍具有微量元素缺乏的現象，尤其是維生素D，50歲以上幾乎每個年齡區塊的人都缺乏，亞洲地區部分國家的報告發現維生素D的缺乏可以高達70％，雖然研究調查發現在微量營養的部分以維生素D最缺，但其他微量元素好比銅、鎂、鋅、以及鈣質、維生素C也都不夠。

遠離癌症，多吃抗發炎食物！營養師推薦這4類必吃

培養「不罹癌」的好體質，先學會怎麼吃！近年研究發現，慢性發炎是導致癌症的原因之一，營養師提醒，無論是健康人預防癌症或是癌友要抗癌，想要維持健康，應盡量避免油炸品、加工物和精緻糖等，且多補充4類抗發炎食材，以免發炎反應成為癌症的催化劑！

身體慢性發炎，小心養成癌症體質！

 

台北市立聯合醫院忠孝院區營養師洪若樸表示，「發炎」是先天免疫系統遭遇有害刺激或病原體攻擊時，自動啟動的防禦反應，一般對人體是有益的，有保護和促進修復的功能。

但是，當免疫系統「出槌了」，人體長期處於慢性發炎狀態，發炎部位的細胞因長期受刺激而改變結構型態，就容易引發癌症。

特別的是，相較於脂肪細胞，癌細胞的結構當中多了發炎細胞，一旦免疫系統啟動了發炎機制，發炎激素大量分泌，就會刺激癌細胞的生長。

另一方面，分散在其他部位的癌細胞也會往發炎部位移動，與癌細胞聚集在一起，再刺激身體分泌出更多的發炎激素。在此惡性循環之下，癌症腫瘤便逐漸形成。

營養師對抗乳癌有成　這4類抗發炎食物功不可沒

 

本身也是乳癌病友的洪若樸營養師形容，「發炎是助長癌症的養分」，想要遠離癌症，一定要盡可能戒除容易引發慢性發炎的NG習慣。

包括：壓力、熬夜、三高飲食（高油、高糖、高熱量）、燒烤油炸類食物、紅肉、加工肉品如熱狗和培根、反式脂肪、肥胖、抽菸和喝酒等，有助減少發炎刺激，避免形成癌症體質。

除此之外，適度運動和積極攝取優質的抗發炎食物，也有助免疫系統正常運作，形成頑強的抵抗力，保護身體免受慢性發炎的侵襲。

不過，坊間具有抗發炎的食物種類成千上百，哪幾種特別值得推薦呢？目前病狀穩定的洪若樸營養師，在多年抗癌經驗中發現以下4類食物，一定不能錯過！

1.新鮮蔬果：

蔬果除了含有豐富的維生素之外，另有大量且獨特的植化素，可以協助身體降低發炎反應，建議每天多樣化攝取五色蔬果，蔬菜份量不限，但水果則要注意份量和糖分。

依據國人飲食指南建議，成人每日水果攝取量為2至4份，每份相當於1個拳頭大或1顆棒球大小，以免攝取過量，糖分累積太多而發胖，進而提高慢性發炎和癌症的風險。

2. Omega-3脂肪酸：

現代研究發現，Omega-3脂肪酸具有優異的抗發炎效果，民眾可從深海鮭魚、鮪魚、堅果、亞麻籽、奇亞籽（鼠尾草籽）和核桃等食物中補充。

需注意的是，這些食物普遍有熱量偏高的情況，食用時要謹慎控制份量，不宜一次吃太多。

3.全穀類：

全穀類食物是指未經過精製，含有麩皮、胚乳和胚芽等構造的完整穀粒。

例如：糙薏仁、糙米、燕麥、全大麥和全蕎麥等，含豐富維生素E、硒、鋅、銅、鐵等營養素，有助維持免疫系統穩定，進而消除慢性發炎。每人每天應該攝取的全穀類，約煮熟8分滿食用碗的量。

4.香料和綠茶：

綠茶中的兒茶素是一種很強的抗氧化劑，能有效抵抗身體發炎反應。香料如薑黃、薑、辣椒、大蒜、芫荽和迷迭香等，也都各自含有獨特的抗氧化成分，能降低發炎反應。

抗發炎滅體內致病的火

發炎不只讓你紅腫熱痛，更潛伏在體內，和老化、心臟病、中風、失智、癌症有驚人連結，一步一步侵蝕你的健康。實踐抗發炎的人生，提早預防重大疾病，延緩老化。

55歲的陳協理在貿易公司任職多年，不菸不酒，儘管偶爾因為工作壓力大，和同事相約燒肉店大啖美食，也靠著跑步健身，多年來都維持標準身材。
但一回為了趕隔天開會要用的報告，熬夜一整晚，等他打算就寢時覺得心臟絞痛，送醫後證實是心肌梗塞，緊急動刀裝心臟支架後才撿回一命。
他很納悶，血糖、血壓、膽固醇從未越過警戒線，為何疾病來得猝不及防？直到醫生為他檢測血液中的C反應蛋白（CRP），才發現濃度高達2mg/L，超出理想值四倍，代表體內早有嚴重發炎，差點要了他的命。
無聲無息、毫無徵兆，慢性發炎潛伏在每個人的體內，伺機發作。

慢性發炎是老化根源、體內祕密殺手

吃早餐被熱咖啡燙到舌頭、切菜時銳利刀鋒劃傷手指、出門跌跤擦撞膝蓋……，傷害不分大小，一旦發生，身體立即啟動免疫警報，展開一連串反擊，紅、腫、熱、痛隨之襲來，這就是常見的發炎反應（inflammation）。
發炎反應一啟動，免疫系統派出白血球抵禦外敵，分泌自由基、前列腺素和白三烯素摧毀病菌，這時傷口出現血管擴張、組織液滲出和刺激痛感，一直到戰爭結束後，免疫系統重啟修復機制，清除死亡病菌、白血球及過程當中一併被破壞的正常細胞，一切方可回歸平靜。

從感染到修復，免疫機制運作如同一首複雜且有起承轉合的完美樂章，但過程中一旦出了錯，發炎無法平息，就可能四起戰火，導致體內星火燎原般的「慢性發炎」，難以撲滅，更因此一步步侵蝕我們的健康。
紅斑性狼瘡、類風濕性關節炎、乾癬等自體免疫疾病都和「發炎失控」有關，或許你會問，沒有上述免疫疾病，是否代表體內無發炎之虞？
答案是「錯」，慢性發炎不只發生在自體免疫疾病患者身上，更和每個人切身相關。
研究人員發現愈來愈多證據，將心臟病、癌症、糖尿病、失智症等重大疾病歸因於慢性發炎作祟，因此更加速身體老化，義大利科學家甚至創造「發炎老化（inflamaging）」一詞以彰顯兩者密切相關。
美國康乃爾大學威爾康乃爾醫學院（Weill Cornell Medical College）微生物及免疫學教授卡爾納珊（Carl Nathan）直言：「少有醫療問題與發炎無關。」《時代雜誌》也形容發炎是「人體內的祕密殺手」。
正因如此，揭開慢性發炎的神祕面紗，抑制體內的發炎反應持續失控，或許就能有效降低風險因子，一舉預防各項重大疾病，延緩人類的老化時程。

7大導火線使發炎失控

發炎本該是身體對抗疾病、延續生命的重要防禦機制，為何失控反噬人們的健康？

台大醫院小兒過敏免疫風濕科主任江伯倫認為，與人體的降發炎機轉運作不良有密切的關係。
當身體偵測到外在病菌所引發的感染危機解除之後，本該啟動免疫調控機制，以免過度發炎反應傷害身體器官，但有些人的免疫調控不佳，使發炎反應啟動後卻停不下來，終至一發不可收拾，紅斑性狼瘡就是最明顯的例子。
除此之外，飲食習慣不良或外來病菌不斷刺激，迫使白血球長期爭戰，也可能導致體內持續發炎，避免下列7大導火線，可減少慢性發炎產生。
導火線1　肥胖
更精確地說，是「脂肪細胞肥大」容易導致發炎。台北榮總心臟內科醫師陳肇文指出，脂肪細胞吃掉膽固醇、三酸甘油酯後不斷增大，並互相擠壓，分泌出細胞介質（cytokines，又稱細胞激素，是免疫系統與神經內分泌系統的主要溝通橋樑，例如腫瘤壞死因子就是細胞介質的一種），促使組織發炎，細胞介質更隨著血液流竄，導致全身都產生發炎反應。
導火線2　高熱量飲食
美國紐約州立大學做了研究，在受試者吃下熱量高達900卡的早餐後測量血液中的發炎指數，結果發炎數值飆高持續三、四小時，因此研究人員認為，速食飲食加劇人體慢性發炎症狀。
導火線3　高血糖

血糖升高，滲透壓的改變導致蛋白質被血液中的糖分裂解或變形，榮總陳肇文醫師指出，被「糖化」的蛋白質從原本的大分子分解為小分子並且進入血管壁，引發白血球攻擊，因而造成發炎反應。現代人嗜吃甜食、精緻食物、喝含糖飲料，因此血糖普遍偏高，慢性發炎的機率也隨之上升。
導火線4　低密度脂蛋白（LDL，被稱為壞的膽固醇）
低密度脂蛋白不但會聚集在血管壁上，造成沉積和動脈狹窄，更鑽入血管壁內皮組織，觸動免疫系統反擊，引發一連串發炎反應，因此導致高血壓和心血管疾病。
導火線5　自由基氧化壓力
自由基在細胞間負責訊息傳遞，原是體內不可或缺的要角，但是一旦細胞受到外力刺激，過氧化自由基大量分泌，便破壞細胞間隙內的平衡狀態，「正如通電原理，電流太大會燒壞電線，在體內這就是『氧化壓力』。」陳肇文巧妙比喻，自由基增加後，反過來刺激內皮細胞分泌細胞介質，一連串發炎反應隨之而來。
站在烈日下曝曬造成皮膚紅腫發癢，也正是自由基驟增所引發的連鎖免疫反應，因此身體若能及早抗氧化，就能避免過多自由基觸動發炎。
導火線6　病毒、細菌感染
伴隨牙周病、支氣管炎、流行性感冒、皰疹病毒、幽門螺旋桿菌等疾病出現的發炎激素，會觸動免疫系統備戰，隨時煽風點火，引發全身系統性發炎。
導火線7　情緒壓力
情緒激動時，身體會分泌壓力荷爾蒙，血液中的皮質醇和腎上腺素急速波動，啟動免疫系統引起發炎反應。
江伯倫指出，如果長期處於壓力環境中，免疫調節的能力會變差，對於體內的慢性發炎就更難抵抗。

監測你的發炎指數

急性發炎常有紅腫熱痛等明顯症狀，例如牙齦紅腫、關節痛、過敏鼻塞都是敲響炎症的警鐘，但慢性發炎不同，它來得無聲無息，而我們如常過日子，渾然不覺體內致病火源已燒起來。
所以平時除了遠離導火線以「避凶」之外，醫生建議可透過抽血檢驗，監測體內慢性發炎的情況。
常用的發炎指標有3種：
■血清高敏感C反應蛋白（hs-CRP）
正常：低於0.5mg/L
高風險：高於1mg/L
C反應蛋白是由肝臟生成的特殊蛋白，一旦身體發炎或組織受損，CRP就會急速上升，有時甚至飆高至千倍以上。陳肇文指出，當血液中的細胞介質濃度太高時，會刺激肝臟分泌大量CRP，因此抽血檢驗CRP數值便可觀測體內慢性發炎的嚴重程度，是最常見的發炎指標。
研究顯示，一旦血液中的CRP高，發生腦中風、心肌梗塞的危險性就大幅增加。
美國臨床研究也發現，超過三分之一的心血管疾病患者，雖然膽固醇數值正常，但是CRP卻偏高，在粥狀動脈硬化的過程中，扮演加速血管發炎的角色。
陳肇文也提醒，例行血液檢測通常不包含CRP這個項目，建議額外勾選，以了解體內慢性發炎的情況。此外，CRP易受環境因素影響，抽血前吸菸或跑步都可能影響結果，因此檢驗時必須維持平靜狀態。
不過馬偕醫院營養師趙強也提醒，CRP反映的是全身系統性發炎狀況，無法指涉特定發炎部位，若要確切診斷疾病，還是得仰賴其他檢查。
■纖維蛋白原（Fibrinogen）：低於300mg/dL
血漿中含有過多的纖維蛋白原會使血液的濃稠度增加，易與受損的內皮細胞起反應，並且合併低密度脂蛋白形成斑塊，造成粥狀動脈硬化和血栓。
■白血球數量（WBC）：4000～10000/ul
當病菌入侵時，體內的白血球數量急速增加以抵禦外敵，因此白血球數量可用來偵測到體內的發炎狀態。
不過醫生提醒，白血球數量指標多用於扁桃腺炎、肺炎、腸胃炎等細菌感染引起的急性炎症，當疾病治癒時，白血球數值就會恢復正常，因此，在體內慢性發炎指標測定上雖有參考價值，但不如CRP常用。

抗發炎　先調整生活型態

發炎指標高，代表身體處在系統性發炎的不良環境，「降發炎是當務之急，」台北榮總陳肇文醫師說得斬釘截鐵。
若發炎仍屬輕微，可先調整生活型態，積極控制危險因子。例如保持運動習慣、減少油炸飲食、加強攝取抗發炎食物，逐步降低體內發炎症狀。
改變生活後若仍未好轉，可求診醫生，用藥物直接抑制發炎，最常採用的是阿斯匹靈和史塔汀類藥品（statins），或環氧化酵素（COX-2）抑制劑。
●阿斯匹靈
緩解疼痛的藥物阿斯匹靈，除了能預防血栓，也有抗發炎功效。陳肇文指出，血中CRP值較高，但還沒有動脈硬化、心臟病等疾病的人，每天吃少量阿斯匹靈可減少以後發生心血管疾病的機會。
美國《預防》雜誌建議，每天服用一顆嬰孩用阿斯匹靈（約81mg）、或每兩天吃一顆一般用阿斯匹靈（約325mg）即可。陳肇文也提醒，預防性服用阿斯匹靈，對於CRP值正常的人沒有幫助，因此一般人不必為了預防發炎而吃藥。
●史塔汀類藥物
降血脂藥物史塔汀，被醫界認可有抗發炎、血管回春的功效。不僅如此，史塔汀的抗發炎作用更與防癌連結，2005年美國密西根大學研究發現，史塔汀或許可降低大腸直腸癌的風險，另有研究則顯示史塔汀對於預防皮膚癌也有效果。
●環氧化酵素（COX-2）抑制劑
身體的發炎反應由環氧化酵素調節，因此抑制酵素功能可減輕發炎，COX-2抑制劑常用來治療關節炎患者。
不過台大小兒部江伯倫醫師提醒，COX-2抑制劑雖然有消炎、鎮痛療效，但不宜長期服用，以免過度抑制體內酵素反應，造成免疫功能下降。
儘管已有多種藥物可幫助身體降發炎，「但是切記，藥物只能短期緩解發炎狀態，」《發炎革命》作者、香港理工大學藥學特聘教授喬治哈爾朋強調，均衡飲食和健康的生活型態才是抗發炎的不二法門。

最新研究：抗發炎可預防心臟病、失智、癌症

愈來愈多科學家認可，異常、不受控制的慢性發炎，是許多疾病共通的根源。
■心血管疾病
2002年《新英格蘭醫學期刊》披露，中風和心血管疾病致死的風險中，血管內發炎反應比膽固醇的影響高兩倍，至此科學家逐漸認清，心臟病最大的風險因子不是膽固醇，而是慢性發炎。
「發炎不但是心血管疾病的元兇，更是發病的近因，」台北榮總心臟內科醫師陳肇文指出，血管壁慢性發炎造成動脈硬化斑塊破裂，啟動凝血機制，阻塞冠狀動脈，才是引發心肌梗塞的原因。
■糖尿病
2001年發表在美國醫學期刊《JAMA》上的研究發現，一旦CRP數值和IL-6（介白質-6，白血球中發炎物質）指數上升，女性罹患第二型糖尿病的機率也提高。
紐約州立大學布法羅分校特聘教授丹度納解釋，發炎增加體內胰島素阻抗，最終發展成第二型糖尿病。
■癌症
國外多項研究已確立發炎和大腸直腸癌、攝護腺癌的關聯性，不過科學家相信，其他癌症也和發炎脫不了關係，因為發炎部位的DNA會逐漸遭受破壞，並突變轉化成癌症。
台大小兒風濕免疫科主任江伯倫指出，晚期癌症病人體內的發炎反應更兇猛，細胞會製造大量腫瘤壞死因子，導致惡病值（cachexia），使病人變得很瘦，全身處於發炎狀態。
■失智
阿茲海默症是腦中不正常的物質堆積後，引起腦部顯著發炎，因此被稱為「火燒腦」，江伯倫指出。
腦部血管供應不足，細胞獲取養分不夠時也會發炎，陳肇文補充，這導致腦細胞加速老化死亡，造成血管型失智症。

認識痔瘡與日常生活保健

何謂痔瘡？

痔瘡是指肛門內外（以解剖學的齒狀線作區隔）的血管腫脹，可分為內痔、外痔、混合痔。
(一)內痔
位於肛門內齒狀線以上之黏膜下血管叢腫脹，因此區之神經對疼痛的刺激反應較不敏感，故較不會導致痛覺，但常有出血的情形。
(二)外痔
位於肛門內齒狀線以下之皮下血管叢腫脹，因在肛門口附近，故腫脹時肉眼即可發現，此處痛覺神經敏銳，故會導致明顯疼痛；且因腫脹脫出造成肛門口分泌物增多，易引起肛門搔癢。
(三)混合痔
是指同時有內外痔的症狀。

痔瘡分級（依其嚴重程度區分）

第一級：肛門出血但無腫塊脫出。
第二級：肛門有腫塊脫出，但排便後可自動復位。
第三級：肛門有腫塊脫出，可以手指協助推回原位。
第四級：肛門有腫塊脫出，但已不能自動復位或以手指協助推回原位。

哪些人較易有痔瘡問題？

1.長時間站立或坐姿，造成肛門周圍的血循變慢，導致血管叢腫脹。
2.腹壓增加，如便祕、咳嗽、懷孕、肝硬化、腹部腫瘤等情形，造成肛門周圍的血循變慢，痔瘡的症狀就更明顯。
3.需經常腹部用力的工作，如舉重選手、喇叭手、聲樂家等，因腹部經常用力，連帶肛門也跟著用力，日積月累導致肛門血液瘀積而形成。
4.飲食方面，水分、高纖食物攝取不夠，或過量飲酒及嗜食辛辣食物，而造成便祕、腹瀉刺激直腸肛門處，使肛門血液擴張充血，影響血液回流而腫脹。
5.衛生習慣不好的人，上完廁所後，肛門部位清潔不徹底，引起肛門周邊血管擴張發炎，產生痔瘡。
6.先天靜脈壁因遺傳基因造成薄弱無彈性，較不能承受血管內壓力而慢慢擴張變形，但此情形較少見，因痔瘡並不是先天性遺傳疾病，而是家人生活飲食習慣相近造成。

痔瘡發生時會出現哪些症狀？

    肛門癢、腫痛、有腫塊脫出、排便不清、排便時出血（建議至醫院詳細檢查，以排除大腸直腸癌之出血，才能早期確診，早期治療）。

要做什麼檢查來確診痔瘡呢？

1.大腸直腸專科醫師之肛診。
2.大腸（直腸）鏡檢。

痔瘡的治療

(一)非手術治療
1.藥物治療：使用的藥物有止痛消炎藥、軟便藥及肛門局部消腫止痛的栓劑或軟膏，主要目的在防止痔瘡惡化及減輕疼痛症狀，治標不治本。
2.局部藥物注射療法、紅外線治療、冷凍療法、雷射療法、超音波刀（諧波刀）：皆於門診治療，但較適用一、二級輕微者，且大部分患者需多次反覆治療才能達到理想效果。
（二）手術治療
1.橡皮圈結紮法：為較簡單的手術，但需接受多次療程且復發率高。
2.傳統切除術：適用於第三、四級痔瘡，術後會於直腸內放入止血棉以幫助止血，術後首次排便時會被排出。此法相對於其它術式較為快速，但成效不好，稍有不慎易復發甚至產生後遺症，且病人會經歷一週的疼痛期（有人形容比生產痛），恢復期約需3～4週的休息才能恢復日常生活。
3.環狀切除術PPH：適用於第二至四級內痔，使用健保目前並不給付的拋棄式環狀吻合器械（約需自費二萬多元），但不適合外痔病患，恢復期較短。
（三）術後注意事項
1.溫水坐浴於排便後及早晚各一次，每次約20分鐘；可促進傷口引流與血液循環，以減輕傷口疼痛。(坐浴時請於坐浴盆中加入優碘0.5 ml，坐浴軟袋中加入優碘1 ml)
2.傷口於術後幾天會有少許滲血、分泌物及紅腫現象，應保持局部清潔及乾燥，可使用日用型衛生棉墊並時常更換。
3.返家後若有以下狀況時，需即時就醫：
（1）發燒≧38∘C。
（2）無法忍受的疼痛。
（3）傷口嚴重滲血（滲出液呈鮮紅或暗紅血水且1小時內日用型衛生棉墊達全片以上或持續有出血情形）。
（四）接受手術治療的後遺症
1.肛門括約肌閉鎖不全：手術同時切斷了神經及肌肉而造成，即所謂「失禁」，嚴重者往往放屁時就會噴便。
2.肛門狹窄：手術切除痔瘡，會在肛門內產生某種程度的疤痕，但有些病患的體質較易引起疤痕而狹窄或缺乏彈性，造成「排便困難」，需長期服用軟便藥。
3.手術傷口癒合困難：常見於糖尿病、心血管疾病患者或術後照顧不當。
4.疼痛：因肛門狹窄導致糞便通過困難造成肛裂，或排便後持續性疼痛。
5.肛門搔癢：因分泌物增加而使肛門周圍常潮溼不潔，易引起局部皮膚炎、溼疹和肛門搔癢。
6.糞便形狀改變：因肛門狹窄或失禁，常為排便困難而便祕或少量稀便，糞便常成扁形或細條狀，且常自覺排便不凈。
7.術後出血：因痔瘡就是一種血管病，術後縫合的粗血管結紮不夠緊、滑脫，或結紮血管處發生感染導致；發生時需再次進手術室把血管紮緊。
因此除非萬不得已或病患一再主動要求，否則醫師不會主動幫病患執行痔瘡手術，因此手術之後遺症及風險皆很大。

痔瘡的日常生活保健

手術只是治療痔瘡的方法之一，並不能斷了痔瘡的根，因此，預防痔瘡產生或復發，主要還是從飲食和生活行為上做調整是非常有必要的。
1.保持愉快的心情及規律的生活，避免過於忙碌及熬夜。
2.養成每日排便的習慣，腸道因食物刺激較易產生便意，故在飯後半小時到一小時最易產生便意而保持排便順暢；且如廁應速戰速決，不要拿報章雜誌閱讀。
3.清潔肛門勿過度用力，可用不含刺激性及化學成分的溼紙巾，輕輕擦拭，最好以溫水清洗。
4.日常作息注意不要久站、久坐或久蹲，及腹部用力（腹壓增加）的動作，可多利用時間走動、兩腳交替原地踏步的運動，或回家後平躺將雙腿抬高40度維持20分鐘，以利下半身血液循環，避免靜脈過度曲張，隨時提醒自己姿勢多變化，以改善局部血液循環，或適當溫水坐浴（水溫約為自己洗澡水的溫度，以不過燙為原則，每日2至4次，一次約15至20分鐘），或肛門收縮放鬆的運動，以減輕下半身血管的壓力，以避免及減少痔瘡復發；另建議孕婦可每4至6小時左側躺20分鐘，以減少子宮壓迫下半身血管的壓力，造成肛門周圍的血循變慢。
5.飲食上建議可多食用高纖維食物，如菠菜、芹菜、高麗菜、木瓜、香蕉、糙米、玉米、燕麥片等，且每日的水分攝取量需足夠，約2500 ml至3000 ml（剛起床空腹時即攝取300 ml至500ml，可增加腸道蠕動），並減少或避免攝取刺激性食物，如咖啡、酒、濃茶、不易嚼碎、過辣的食物等，以預防便祕

腹式呼吸之【一】肚子不會呼吸 - 原理篇

所謂『腹式呼吸』到底是什麼？

雖然各種說法滿天飛，但有一件事情是肯定的，

那就是肚子... 絕對不會呼吸！

回到：【歌唱的黃金三要素】共鳴背後的海闊天空

 
肚子上有個髒髒的洞沒錯，那是嬰兒時期臍帶的接口。

要是你發現你的肚臍正在呼吸... 請儘速就醫。

其他的人，今天就一起來解決心中的疑惑吧！


腹式呼吸的原理其實很簡單！

跟大家隆重介紹一個身體中的器官，它可是腹式呼吸的幕後大功臣！

沒錯，就是你的『 橫隔膜 Diaphragm 』（封面圖中的紅色方框）。


橫隔膜是一塊坐落於肺的下方、和肋骨相連的薄膜，

扮演著城牆的角色，分隔胸腔與腹腔。

你可以把它想像成是一個倒過來的碗，胃以及其他的內臟被隔開藏在碗中。

吸氣時，橫膈膜變得扁平，如同一個倒過來的平底鍋；吐氣時，就慢慢回到我們剛剛說的碗狀。

看完下面這個影片，大家就會明白我在說什麼了！

 
其實不論是一般胸式呼吸或是我們今天談的腹式呼吸，

都是藉由 增加體內空間讓壓力下降，進而牽引空氣進入肺部 。

差別只在於『 如何去增加體內空間 』。


正確的腹式呼吸，是藉由擴大腹腔空間來控制壓力。

吸氣時，橫膈膜會下降造成胸腔的類真空狀態，

此刻體內壓力降低促使氣流由口鼻進入，填滿肺部。

你們心中可能會有個疑問，那該怎麼去控制橫隔膜來完成這些動作呢？

答案是利用它和腹肌間的拮抗作用！

簡單來說，橫隔膜和腹肌間存在一種相互關係，

經由腹肌的擴張和收縮，我們能間接地控制橫膈膜的起伏。

這就是為什麼老師們都會要求學生做腹式呼吸時下腹部要外挺、內縮了！


最後，胸式呼吸究竟哪裡不好呢？

其實並沒有什麼太大的壞處，大家日常生活中用胸式呼吸也過得好好的，不是嗎？

只是當我們在歌唱時，希望能 更有效率地使用氣息與相關肌肉 ，如此而已。

試試看以胸式呼吸大力地吸氣吧！

這時你的胸口應該會隆起，肩膀也跟著上抬。

你是否感覺到氣都卡在喉嚨附近，不吐不快？

更不妙的是，摸摸你的脖子，喉結兩旁的肌肉是不是偷偷跟著用力？

在周邊肌肉都繃緊神經的狀態下，聲帶又怎麼輕鬆運作、把歌唱好呢？

但如果用腹式呼吸，你會發現這些問題都消失不見了！

健檢前沒注意這些事，小心白花錢

定期健檢是疾病的哨衛兵，但要注意了，有些食物、藥物、注意事項，健檢前沒多加留心，可能會影響檢查結果，甚至可能要重做，不僅傷荷包又耗神。

健檢的目的，就是要揪出蟄伏在體內的潛在病症。年過50 的歌神張學友，曾在健康檢查時發現大腸長了好幾顆瘜肉，由於有家族癌症病史，幸好發現得早，處理後並無大礙；作家陳安儀的丈夫也在健檢時，發現腦中有瀕臨破裂的血管瘤，所幸緊急手術後撿回一命。
不過，健檢前若沒確實遵守注意事項，卻可能影響檢查結果。一般健檢從抽血、尿液檢查、糞便潛血檢查，到超音波、子宮頸抹片檢查、無痛腸胃鏡，甚至是高端的核磁共振造影(MRI)、電腦斷層掃描(CT)，都有檢查前要注意的事項，有些食物、藥物甚至會影響健檢結果，民眾要多加留心。

健檢項目／抽血：依各院所指示，空腹至少8～12小時、降血糖藥暫時停用

抽血是健檢中最基本的檢查，可以看出肝功能指數（GOT、GPT）、腎功能（尿素氮、肌酸酐）是否正常；血液中的血脂肪（總膽固醇、三酸甘油脂）、空腹血糖及尿酸，是否有異樣。
抽血檢查前，依各院所指示，必須空腹至少8～12小時，沒空腹或空腹時間過短，都會影響血脂肪、血糖、尿酸指數。「要注意的是，空腹不只是不能吃東西，白開水、紅茶、奶茶等液體，都不能飲用，」臺北市北投健康管理醫院院長蔡清標強調。
有些民眾血脂肪數值原本就超標，異想天開以為在檢查前喝多點水，血會比較清澈、數字比較好看，但過多的水分其實會稀釋血液濃度，反而檢測不出準確的數值。
另外，檢查前3～5天也盡量不要吃麻辣鍋、燒烤、吃到飽等高熱量、高油脂的食物。國泰健康管理健康照護部襄理謝玉潔指出，曾經有民眾三酸甘油脂檢查數值高達一兩千（正常應小於150mg/dl），呈現乳糜血的狀態，當時很怕他會血管阻塞，隨時有併發心肌梗塞、腦中風的可能，後來緊急聯繫才發現，原來是健檢前一天吃麻辣鍋，導致檢測數值不準確。
（抽血可以看出肝功能指數（GOT、GPT）、腎功能（尿素氮、肌酸酐）、血脂肪、空腹血糖及尿酸，是否有異樣。）
至於藥物的部分，專家們都指出，一般慢性病高血壓、高血脂、等用藥，並不會影響檢查結果，心血管疾病藥物可以正常服用，但控血糖藥就必須暫停服用。
原因在於，糖尿病患者因為本身有血糖不穩的問題，空腹8～12小時後，血糖已經偏低，若再服用控血糖藥，可能會讓血糖過低，出現冒冷汗、雙手顫抖、神智不清等不舒服的狀況，一般建議停用健檢前一天晚餐跟當天早餐的劑量。

健檢項目／尿液檢查：避開女性生理期

處於生理期女性，最好避免健檢，因為採集尿液檢體的過程中，經血可能不小心混入尿液中，出現誤判血尿的狀況。

健檢項目／超音波檢查：部分檢查須空腹、避開女性生理期

「做腹部超音波看胰臟、膽囊等器官時，必須要空腹，」蔡清標表示，若胃部有食物，胃部後面的器官如胰臟，會看不清楚，再加上進食後膽囊通常會收縮、變小，特別是吃油脂含量高的食物，膽囊收縮的狀況會更明顯，超音波看不清楚就無法正確判讀。
但若是肝臟超音波檢查，有沒有空腹則沒有影響；腎臟超音波則是要足夠的喝水，讓膀胱脹大，檢查時才看得清楚。
此外，女性生理期間也盡量不要做婦科超音波檢查。謝玉潔指出，月經期間由於子宮內膜剝落，無論是陰道超音波或腹部超音波，都會影響醫師判斷子宮疾病狀況，建議生理期前一個禮拜或是月經結束後至少3天，再做健檢較不影響結果。
（女性生理期間盡量不要做婦科超音波檢查，容易影響醫師判斷子宮疾病的狀況。）

健檢項目／X光：準備懷孕、沒有避孕的女性，盡量避免

許多人都知道懷孕婦女不能做X光檢查，「但準備懷孕、沒有避孕的女性，最好也不要做X光檢查，」謝玉潔特別叮嚀，一般準備懷孕到確認受孕過程，會有一段空窗期，驗孕可能驗不到，雖然常規胸部、腹部X光輻射劑量非常低，但無法確保完全不會影響胎兒。

健檢項目／糞便潛血檢查：化學法試驗避開含鐵食物、生理期、痔瘡出血期

糞便潛血檢查，主要是檢測糞便中是否有人體的血紅素，藉此了解體內是否有出血的狀況。謝玉潔表示，現在大部分健檢中心的糞便檢查，採取的是免疫法試驗，食物中的血紅素並不會影響結果；不過，若是使用化學法試驗，檢查結果就有可能受食物影響。
如果沒有辦法確定健檢中心用哪一種方式，建議檢查前先詢問。若是化學法試驗，檢查前2~3天要避開含血或鐵質的食物，如動物內臟、豬肝、豬血、鴨血、牛肉、深綠色蔬菜如菠菜、花椰菜，以及顏色較深的水果如火龍果、櫻桃、葡萄、鐵劑等會讓大便顏色變深食物，以免影響結果。
特別要注意的是，生理期或是痔瘡出血期，也要避免做糞便潛血檢查。採集糞便樣本時，若經血、痔瘡血不小心碰觸到糞便，便無法判定檢驗結果的血液反應，是經血、痔瘡血或是消化道正在出血，民眾要特別留心。

健檢項目／無痛腸胃鏡

無痛腸胃鏡是近年熱門的檢查項目，檢查時的要注意的眉角也很多，除了一定要執行的低渣飲食外，檢查時是否有戴隱形眼鏡、口內是否有假牙、美白陶瓷貼片，或是手腳指甲有沒有做水晶指甲，都可能影響檢查過程，甚至帶來不良影響，以下8點注意事項，切不可輕忽。
1.檢查遵守各院所指示，落實低渣飲食、喝清腸瀉藥
人體的大腸長達120公分，要確保每吋大腸都清乾淨，大腸鏡檢查前必須依各院所規定，落實低渣飲食控制及喝清腸瀉藥，但許多人耐不住準備過程的煎熬，檢查時大腸中留有許多食物殘渣（糞便），無法確切看出腸中的病灶，相當可惜。
蔡清標表示，大腸鏡前實行的低渣飲食，指的是所有高纖維的食物，如蔬菜、水果、果汁，或是容易在腸道形成塊狀凝結物的奶類製品，都要禁止食用，飲食上盡量喝湯、吃稀飯、吃蛋白質類的食物，並依各院所規定確實喝清腸瀉藥，才能避免在腸道留下食物殘渣（糞便），影響醫師檢查判讀。
（無痛腸胃鏡是近年熱門的檢查項目，檢查前除了要執行低渣飲食外，是否有服用阿斯匹靈、抗凝血劑、口內是否有假牙、美白陶瓷貼片等，都可能影響檢查過程。）
2.檢查前確實空腹（包含水）
大腸鏡檢查前空腹（包含水）的用意，主要是避免麻醉時因無法避免的嘔吐反射，可能造成吸入性肺炎。專家們都指出，肺部一旦發炎，症狀會來得又快又急，出現劇烈咳嗽，也有可能全套健檢還沒結束就開始發燒，千萬不可大意。
3.檢查前4～5天停用阿斯匹靈、抗凝血劑
做腸胃鏡檢查時，若發現黏膜組織上有瘜肉，在受檢民眾同意下，通常會直接用內視鏡將息肉切除或是切片化驗，若有服用抗凝血劑、阿斯匹靈等會影響凝血的藥物，會讓這些傷口凝血過程較緩慢，請於檢查前與處方醫師確認，是否可在檢查前4~5天暫時停藥，確保安全。
還有，「切完較大的大腸瘜肉後， 5天內最好不要搭飛機，」蔡清標特別指出， 搭飛機時因高空中的氣壓變化，可能會讓止血夾脫落造成危險，一般民眾較容易忽略。
4.移除口腔中所有可移動異物
做無痛腸胃鏡需要事先麻醉，而麻醉過程中嘴巴會不自主出現咬合動作，口腔內若有可移動的異物，如活動假牙、活動牙矯正器、美白陶瓷貼片，或是已經鬆動的牙齒，都有可能在咬合過程中與嘴巴含的張口器碰撞，造成脫落、斷裂，甚至不小心吞進肚都有可能，要特別注意。
5.不戴隱形眼鏡

謝玉潔表示，一般來說眼睛要眨動才會有淚液滋潤，但在麻醉的過程中，眼睛是不會眨動的，隱形眼鏡可能在檢查過程中刮傷眼角膜，建議做無痛腸胃鏡前，最好卸下隱形眼鏡。
6.水晶、光療指甲至少卸除一隻指頭、不擦口紅
麻醉過程中若檢氧氣供給出狀況，一旁的醫護人員，除了監測生命徵象及血氧濃度，也會觀察手腳指甲或嘴唇是否保持紅潤，判斷是否有缺氧的情形，若手腳指甲全都因為做指甲或因擦口紅被遮蓋，較不容易看出缺氧時呈現藍黑的狀況。
7. 嚴重鼻塞勿做無痛胃鏡
進行無痛胃鏡時，胃鏡管會由嘴巴放入，此時氧氣只能經由鼻腔供給，如果有嚴重鼻塞問題，麻醉時無法吸入氧氣，可能會有生命危險，建議做一般胃鏡較安全。
（若檢查項目有核磁共振造影(MRI) 、電腦斷層掃描(CT)，必須注意體內是否有金屬材質的血管夾、血管支架、心臟節律器等金屬物質。）
8.麻醉後，勿開車、做重大決策
通常麻醉後注意力及反應速度都會受影響，檢查後切勿開車或騎車或做重大決策，任何有安全疑慮的工作，都要避免。
蔡清標表示，子宮頸抹片檢查時，醫師通常會用器具刷子宮頸細胞，判斷有沒有癌病變；而生理期間採集的樣本並無法正確判定，建議女性生理期間，最好不要做子宮頸抹片檢查。
此外，檢查前有性行為也容易影響檢查結果。謝玉潔指出，性行為容易讓陰道、子宮頸細胞出現輕微發炎反應，便無法判定檢查出現的發炎反應，是子宮頸發炎，還是因為性行為導致的發炎反應。

健檢項目／核磁共振造影(MRI)、電腦斷層掃描(CT)：體內有金屬材質物體，先諮詢醫師

若檢查項目有核磁共振造影(MRI) 、電腦斷層掃描(CT)，必須注意體內是否有金屬材質的血管夾、血管支架、心臟節律器等，這些金屬物質在檢查過程中，有可能會位移。蔡清標表示，不過最近幾年醫院作的支架，都是防磁、沒有磁性的，但檢查前還是建議與當初手術的醫師確認材質，較安全。

健檢前要注意的事：

健保補助四大癌症篩檢：

 

痔瘡手術注意事項