提升代謝率的最佳運動 – 高強度間歇訓練、重量訓練！？

網友提問了很多共同關於「減肥瘦身」的問題。也許大家知道要消耗熱量、飲食控制，但我們真得了解每日所消耗的熱量包含哪些嗎？大家知道每日所消耗能量的組含嗎？而增加代謝率的最佳運動是什麼呢？高強度間歇訓練、重量訓練？一塊來看看ACE網站的介紹。
■ 什麼是靜止代謝率(Resting Metabolic Rate, RMR)
身體代謝的過程需要能量，包括合成代謝過程、建構組織、分解代謝(Catabolic)[分解組織及燃料來源轉換成能量]，測量的單位為「卡(Calories)」。基礎代謝率(Basal Metabolic Rate, BMR)經常被與RMR或是靜態能量消耗值(Resting Energy Expenditure, REE)所混淆。
基礎代謝率只能在清醒的狀況但要完全靜止且在食物消化吸收後的狀態(Post-Absorptive State)，並在一個中性溫度的環境下進行測量。可想而知，這個限制條件，只有在臨床或是實驗室設備才有辨法量測得到。每日所消耗的能量(Total Daily Energy Expenditure, TDEE)是從多個來源所組成：

【 TDEE = RMR + TEF + NEAT + EPOC + Ex 】
．靜止代謝率(Resting Metabolic Rate, RMR)
．食物產熱效應(Thermogenic Effect of Food, TEF)
．非運動的日常生活活動所產生的熱量(Non-Exercise Activity Thermogenesis, NEAT)
．運動後的過耗氧量(Excess Post-Exercise Oxygen Consumption, EPOC）
．運動(Exercise, Ex)

RMR與TEF是相對穩定的，分別根據肌肉量及狀態與每日飲食變化會有小幅的波動。NEAT及Ex會有很大的變化，並主導了每日總能量的消耗。
■ 如何計算靜止代謝率RMR，
(公式，山姆伯伯跳過 … )
■ 活動對於每日總能量消耗的影響。
以下有各種不同的活動，而其中的"活動因素(Activity Factor,AF)"，乘上BMR或RMR來計算TDEE，也就是數值愈大，熱量的消耗也就是愈高。

○ 久坐(Sedentary)：辨公桌而僅有一點點甚至是沒有運動 ( AF = 1.2)
○ 輕微運動(Lightly Active)：每週進行1~3天的輕微運動 (AF = 1.375)
○ 中動運動(Moderately Active)：每週進行3~5天的中度運動 (AF = 1.55)
○ 高動運動(Very Active)：每週進行6~7次高強度的運動 (AF = 1.725)
○ 極端運動(Extremely Active)：每日艱困的訓練/運動，而且從事體育或是訓練的工作 (AF = 1.9)

■ 哪些因素影響代謝率？
○ 遺傳：有些人一出生新陳代謝就特別好，而有些人就是比較慢。
○ 性別：平均來說，男性比起女性，肌肉質量多，而體脂肪比例較低，通常具有較高的基礎代謝率。
○ 年齡：童年的BMR比成年來的好。20歲之後，BMR每10年會下降2~3%。
○ 體重：體重較重的人，BMR較高。例如，超重的人，其代謝率一般都比正常體重的人來的高。
○ 身高：個子高的人通常有較大的體表面積及淨體重(Lean Body Mass, LBM)。
○ 體脂肪比例：在其它條件都一樣的情況，體脂肪較高的人，BMR較低。
○ 飲食：飢餓或是急劇減少熱量的攝取也大幅減少BMR，幅度高達30%。同樣的，低熱量飲食減肥飲食法可能導致BMR下降，幅度高達20%。
○ 體溫/健康：身體內部溫度每提高0.5度，BMR會增加7%。體內的化學反應，在較高溫度下可以更迅速的進行。因此，一個人發燒到42度時(高出正常體溫4度)，BMR會增加約50%。
○ 外部溫度：環境溫度影響基礎代謝率。曝露在寒冷的環境，身體嘗試要產生額外的熱來維持體內的溫度，因此會增加BMR。短時間曝露在炎熱的環境對於身體的代謝影響並不大，然而，長時間曝露的話，會提高BMR。
○ 腺體：由甲狀腺所產生的甲狀腺素(Thyroxin)扮演著BMR調整關鍵的角色，加快身體代謝的活動。甲狀腺素愈多，BMR愈高。但甲狀線素產生太多(被稱為甲狀腺毒症(Thyrotoxicosis))，BMR會翻倍。而甲狀線素產生太少(被稱為黏液水腫(Myxedema))，BMR可能縮到正常的30~40%。跟甲狀腺一樣，腎上腺素也會增加BMR，但影響程度較小。
○ 運動：體能活動不僅藉由燃燒熱量影響體重，也能藉由建構額外肌肉來提升BMR。運動的強度愈高，身體需要愈長的時間進行恢復，這會導致更長時間及更高的運動後的過耗氧量(Excess Post-Exercise Oxygen Consumption, EPOC)。
■ 提升代謝率及減重，最好的運動是什麼？
不幸的是，這個問題並沒有一個簡單的答案，而研究結果也顯示有一些結是是相互矛盾。目前，在增強BMR的比賽中，高強度間歇訓練(High-Intensity Interval Training, HIIT)似乎是是領先的競爭者，而建構肌肉的運動也被認為具有大幅提升靜止代謝率的效果。
而值得注意的是，肌肥大為主的訓練方式(透過高磅數來讓肌肉獲得最大的刺激)，不會燃燒大量的熱量，低的EPOC值。一個適當的HIIT方法，將心跳率及熱量支出帶到一個高的水平，EPOC值有顯著的提升，也許是增加BMR最有效的方法之一。

■ 延伸閱讀：
卡路里、代謝及基礎代謝率：啟動生物生存的機制)
減重、健身長肌肉要攝取多少的蛋白質呢？) 

最後，大家一起思考一下問題？以下運動真得會顯著提升每日熱量的消耗嗎？ (不要問山姆答案！)

1) 瑜珈、彼拉提斯
2) 慢跑、游泳、騎飛輪

接著，當你數週都是進行相同的運動內容、次數及強度(不管是肌力或耐力運動)，運動中所帶來的熱量消耗會「增加」、「持平」或「減少」呢？
想想看這些問題，或許你就不會被市面上的行銷手法給誤導了！若你不了解何謂「高強度間歇訓練(HIIT)」，請自行查詢資料，不要在此提問囉，謝謝配合。

最快速而自然的方式減掉脂肪

瘦身減肥大概是永遠是不會退燒的行銷話題及熱門問題，而由於商機無限，報章雜誌、影視明視代言這其中也隱藏不少"風險"，沒有所謂捷徑或是秘密，只是包裝及話術而以。你唯一要做的事情就是「熱量赤字(Calorie Deficit)」，身體消耗的熱量比你攝取的還多。來看看一篇由MUSCLE EVO網站寫的文章，如何以最快速而自然的方式瘦下來。
1. 一週進行2~3次的重訓
常聽到有人說「你應該做有氧運動來減掉脂肪，並且若你想要長肌肉的話，就要做重量訓練」但這段話只有部份是真的。要減脂的話，你唯一要做的事情就是「熱量赤字(Calorie Deficit)」，你可以藉由重量訓練(或稱阻力訓練、肌力訓練)、有氧運動或是二者的結合來創造出熱量赤字。重量訓練不只是適合想要長肌肉的民眾，同時它以二種方式來改善你身體的組成。
首先，當你控制飲食但不做一些重量訓練時，你所減去的重量將來自於「肌肉」及「脂肪」。喪失肌肉意味著你將減重的更快，因為一磅肌肉所含的熱量比起一磅的脂肪少了非常多。最終，你身體看起來比現在小了一號，但許多鬆弛的部位仍然完好無損。
其次，一個設計得當的重量訓練計劃，你在訓練中及訓練後皆會燃燒脂肪。有一項研究，8位男士進行40~45分鐘的舉重。每個男士的腹部有插上微透析探針(Microdialysis Probe)，予許研究員測量脂肪的數量，了解皮膚下脂肪細胞在運動前、中及後時釋放的情況。下面是他們的發現：

男士在進行完舉重之後(每小時104卡)，比起平常日(每小時95卡)，代謝率高出10%。進行完阻力訓練之後，脂肪燃燒的速率倍增。(每小時5克→10克)

但這還不是全部，在訓練中及結束之後的當下，從腹部脂肪細胞所釋放出來的量佔總量的80%。換句話說，舉重會燃燒脂肪，而有一些脂肪的燃燒是直接來自於腹部。的確，許多研究把阻力訓練與有氧運動來比較，整體來看，有氧運動在減掉腹部脂肪的工作上表現的好上更多。
然而，這多研究中所使用的阻力訓練計劃是以非常低代謝需求的內容：「在機器上進行動作，許多單關節的動作，整體訓練量相對低的」。若若是以高代謝需求的訓練計劃，這又是另一回事了。
我談的是全身性多關關節的深蹲、硬舉、划船、引體向上(滑輪下拉)及推(臥推及過頭推)，每組使用的重量是5RM~15RM。這個類型的訓練，你將在訓練中及訓練後燃燒熱量。除非你的計劃是打算跟綜合格鬥Georges St. Pierre選手來個一場拚鬥，否則你不需要在健身房花超過45分鐘的時間，45分鐘的時間已經綽綽有餘了。
2. 透過飲食來創造熱量赤字
把腹部脂肪想成銀行的帳戶，但它不是存錢的，而是儲存脂肪的。如果你想要儲存在銀行帳戶裡的錢愈來愈少，你花的錢就一定要比你儲的錢還多。同樣的，若你想要擺脫腹部脂肪，你所消耗的熱量就要比你吃的還多。
3. 忘掉所謂的燃脂食物
人們常問「有什麼食物可以幫助我燃燒脂肪嗎？」，而人們也常聽到「有好的食物及壞的食物，若你想要減脂，你只需要少吃壞食物，多吃好食物」是有特殊食物(藍莓、黑巧克力、酪梨等)，但跟燃脂扯上關係完全是胡扯。這些胡扯會被流行起來，似乎跟電視或健康雜誌有關，無非就是要讓大家瘦的簡單快樂。有某些"熱(hot)"的食物(像是紅辣椒)，它讓你可以提升新陳代謝。但對於整體的影響來說相當較小，而這短期提升新陳代謝是否能帶來長期減脂的影響，這有待商確的。擺脫腹部脂肪需要熱量赤字，比起任何特定的食物，重點是你整體的食物內容決定了你的減脂率。
4. 吃富含蛋白質的飲食
研究顯示，蛋白質在維持飽足感所扮演的工作來的比碳水化合物及脂肪來的好，吃富含蛋白質的早餐，你有可能在吃午餐時不用吃太多的食物。吃較多的蛋白質在自發性的熱量攝取會減少。事實上，平均每天熱量的攝取可以減少441卡。
在減脂期間，蛋白質也殺肌肉保留(Muscle Sparing)的效果。如果你沒有從食食上攝取足夠的蛋白質，最終，你的肌肉會隨著脂肪一起被減掉。最後，蛋白質比起碳水化合物或脂肪，餐後產熱的幅度更大。
巧克力棒(主要是碳水化合物及脂肪)及雞胸肉(主要是蛋白質)可能二者卡路里都一樣。但由於蛋白質的飲食生熱效應比碳水化合物或脂肪來的更高，比起巧克力棒，你的身體會使用更多的熱量來處理雞胸肉。換句話說，有一些蛋白質中的能量會被"浪費"掉，用來消化及代謝。

5. 添加一些心血管的訓練
如果你只是剛起步，先忘了心肺訓練，先利用飲食及肌力訓練來產生熱量赤字。而當你減脂的速度開始緩慢(一定會發生)，添加一些低強度持續性(low-intensity steady state, LISS)的心肺訓練，即使是每週進行3或4次的30分鐘快走。在減腹部脂肪上，「創造熱量赤字、吃更多的蛋白質、結合肌力訓練與心肺運動」這已被證明效果幾乎是傳統「高碳水化合物飲食 + 心肺運動」方法的2倍。
6. 不要浪費時間在做數以百次的仰臥起坐
請不要浪費時間在做仰臥起坐、捲腹或其它的變化式。在提及要減去腹部脂肪時，他們幾乎是沒有用的。研究顯示，將24個人分成二組，一組什麼都不做，另一組做7個腹部訓練(2組 X 10次)，六個星期中，每週進行5次。六個星期總共做了4200次的各種反覆變化動作，而減去腹部脂肪的上「沒有效果」。所以不要再浪費時間在捲腹、扭腹的。

延伸閱讀：死掉的蟲(DEADBUG)：取代仰臥起坐與捲腹

最後，你必須要持續。為了減掉腹部脂肪，正確飲食及規律運動一定要養成習慣。

減肥的同時真的還能維持肌肉的大小嗎？

Cutting The Fat and Keeping The Mass: Is it really possible?
by Tom McCullough MFd., MSS
我們許多人都有一個錯誤的印象，認為減肥與增加肌肉可以同時進行。到底這是真的可能還是只是神話而已呢？要得到這個答案，首先我們要知道到底脂肪到底是如何從儲藏在身體裡面的組織游離出來。

脂肪如何從脂肪組織內釋放出來？

三酸甘油脂(脂肪)由脂肪細胞內游離出來的速度，即使在運動中也是相當慢的。在游離的過程中，運動或身體處在缺乏能量的狀態下，會刺激分泌一種對荷爾蒙有反應的脂肪分解酵素，將脂肪分解，產生三個脂肪酸分子與一個甘油。這個過程稱為脂肪水解。產生出來的甘油是水溶性的，會溶解在血液內。 在運動刺激脂肪水解的過程中，最重要的荷爾蒙是腎上腺皮質素與副腎上腺皮質素。運動可以增加脂肪酸在血液中的濃度，在長時間的中等強度運動中，脂肪酸氧化的速度是平常的10倍，而且脂肪合成的速度也減慢了。
 
 如果我們增加運動的強度又會怎樣呢？當然脂肪酸氧化的速度會加快，但是乳酸的產量也會增加。乳酸會降低脂肪酸游離的速度，並增加脂肪酸再合成脂肪的速度。接下來碳水化合物就成為能量的重要來源。在中低強度的運動中，血液內的乳酸濃度非常的低，對脂肪酸的游離幾乎沒有影響。這樣脂肪的氧化就會成為最主要的運動能量來源，碳水化合物作為能量來源的比例也大幅降低。

肌肉一定會消失嗎？

當我們減少熱量攝取，讓身體處在缺乏能量的狀態下，身體還能增加肌肉嗎？要回答這個問題，我們接下來要了解我們的身體在缺乏足夠的能量時，它會有哪些代謝作用？當然，我們之前已經知道脂肪會分解作為能量的來源；然而身體同時還會分解體內的蛋白質和碳水化合物。當身體缺乏能量時，胰島素的含量也會非常低。這時身體會分泌其他的荷爾蒙(glucagon昇糖素)，而促使全身的組織開始分解，產生可用的能量。所以體內長時間胰島素過低與昇糖素過高，對於增加肌肉是不利的。

補充蛋白質有用嗎？

我們通常也會被一些錯誤的觀念誤導，認為在減重期間，增加飲食中的蛋白質，可以防止身體分解蛋白質。這是真的嗎？我們的身體有三個氨基酸的能量來源：1)飲食中的蛋白質。2)身體內的自由氨基酸(血漿內)。3)肌肉。不幸的是，飲食的蛋白質只佔其中的一小部份，即使你吃很多蛋白質還是一樣。所以在減重時吃大量的蛋白質並不能有效減少肌肉的流失。
 
 體內的自由氨基酸也是很好的氨基酸來源，但是它只佔氨基酸代謝的1%，在身體缺乏能量的最初階段就被用掉了。蛋白質分解代謝的最大能量來原就是肌肉，當身體缺乏能量時，肌肉就會被分解。 增加飲食中的蛋白質，可以減緩肌肉組織的流失，但無法完全停止流失。一般認為當身體能量缺乏的越嚴重，就越會消耗體內的組織來提供能量。所以最好減重的過程不要太急，慢慢的減重這樣肌肉流失就會少多了。

 肌肉如何流失？

蛋白質分解的原因有哪些呢？當然，如前所述，身體因為熱量攝取不夠，或是運動所產生的熱量消耗是最明顯的原因。其他還有飲食中蛋白質的減少，必須氨基酸的缺乏，都會造成蛋白質分解的速度提高。 所以很明顯的，熱量是最重要的因素。那麼在減肥時，做重量訓練可以阻止體內肌肉組織的流失嗎？不會！運動會減少蛋白質的合成而且增加蛋白質分解。運動同時會刺激生長激素的產生以及其他代謝荷爾蒙，這些荷爾蒙會刺激蛋白質合成，減緩蛋白質分解。但是如果細胞如果沒有足夠的能量的話，蛋白質合成的速度會減慢完全停止，而分解的速度會提高。所以，重量訓練可以藉由運動後加速蛋白質合成的效應，彌補在運動中損失的蛋白質分解。但是運動無法防止因為攝取熱量不足所造成的蛋白質分解，因為蛋白質的合成是非常依賴你身體所吸收的熱量的。

 低碳水化合物／高脂肪的飲食

有許多報告指出，降低飲食中的碳水化合物，也會降低脂肪酸的氧化速度。即使飲食中的碳水化合物很少，或是只含有產生比較少的胰島素的碳水化合物，這麼少的胰島素對於降低脂肪酸分解來說仍然是足夠的。所以任何宣稱能增加脂肪游離並氧化的商業產品，它必須完全阻止身體產生胰島素才行，而這幾乎是不可能的。對於沒有做運動、訓練的人來說，增加脂肪游離的速度幾乎沒有任何價值，因為增加的自由氨基酸不會被肌肉氧化掉，作為運動的能量來源，而很可能馬上又會合成脂肪儲存起來。 所以我們到底能不能減肥、減重、同時增加肌肉呢？不能！如果你要消耗掉脂肪，你必須面對你會損失一點肌肉的這個事實。但是你能夠以增加飲食中的蛋白質，避免身體嚴重缺乏熱量，來將肌肉的損失減到最少。所以每個星期約減少一磅的體重是最好的。另外一個減少肌肉流失的方法是利用運動後胰島素增加而引起的增加蛋白質合成的現象。在運動後兩小時之內是刺激蛋白質合成的最好時機。在這段時間吸收簡單的碳水化合物(糖類)和氨基酸可以增加身體的胰島素，促使營養(氨基酸)進入細胞內。別浪費了這段時間。

有氧運動

我們要如何增加自由脂肪酸氧化的速度？中低強度的有氧運動似乎是最好的方法。這個強度可以使腎上腺素、副腎上腺素和生長激素增加，抑制胰島素的產生。這種生理狀態可以提高脂肪的利用率。 總而言之，運動時所造成身體的缺能狀態最能幫助身體消耗掉脂肪。這種漸進的減重方法，藉由運動消耗掉你吃進的多餘熱量，而不靠特別的飲食配方。有氧運動可以造成身體裡面最適於燃燒脂肪的環境，所以要減肥的話就一定要開始做運動，而且不要停止重量訓練，這樣才能把肌肉的損失減到最小。

燃脂區間的迷思！要運動燃脂還是要成功減脂？

之前有提到過每個運動的定義，以及基本方式，今天要談的是，針對運動上「減脂」的迷思及正確觀念，擁有正確運動減脂的想法才能讓你真正健康又好維持來擁有好身材。

我在教學當中最常聽到的問題就是：「我是不是要多做有氧燃燒脂肪才能瘦下來呢？」其實很多人不懂有氧運動的定義，如果還不知道的人就趕快一次搞懂，幫助你日後有效率地達成目標。

熱量消耗才是你瘦身的關鍵！ 

瘦身減脂肪最重要的關鍵就是「熱量」這兩個字，只要一整天消耗的熱量大於吃進去的熱量，身體就會用身上儲存的脂肪來彌補，每天這樣累積起來，自然會變瘦。反之，如果整天吃進去的熱量多於消耗的熱量，過剩的熱量，就會變成脂肪儲存起來，日積月累下來，身上就多了脂肪多了體重。

假設你的飲食都有規劃好，每天熱量攝取都有達到基礎代謝率以上，又不超過總消耗熱量，那接下來，你的運動方式就決定了你的減脂快慢跟身材樣貌，比如肌肉大小比例發達位置（大家可以發現到許多運動員身材都不錯，但不同項目的運動員卻有著不同的體格）。想要減脂更快，你所做的運動如果能消耗較多熱量，就會更快看到效果。

因此運動消耗多少熱量就是重點了，而非運動當下有沒有燃燒脂肪！

坐著的時候，身體用脂肪當能量的比例有70%。但光坐著不會瘦，因為坐著總熱量消耗非常少，同樣你所做的運動如果消耗脂肪比例很多，但總熱量消耗卻少，那對於減脂肪不是「最快速」的。

燃脂區間，真的能幫助你減脂變瘦嗎？ 

在有氧器材上常可見一個表格，建議不同年齡對照上面寫的心跳區間，以利燃燒脂肪。的確，有氧運動可以燃燒脂肪，其定義是利用大肌肉群從事長時間穩定具有節奏性的運動，讓身體進入穩定有氧狀態的模式，這是需要時間的。斷斷續續的跑步幾分鐘加上腳踏車幾分鐘，身體便很難進入穩定有氧模式燃燒脂肪。

我們一定要知道，身體在能量運用上，不會只單用一個能量系統，身體會判定此時的運動強度，來決定用哪些路徑為主來產生能量，因此在有氧運動燃燒脂肪當能量的同時，身體也同時間用糖份當能量在運作，所以這就是為什麼不能在低血糖狀況下運動了，因為，第一，做重訓時，力量水平會下降，第二，做有氧運動時，體力及燃脂效率就會不好。

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上圖，一般的重量訓練使用無氧能量系統，為磷酸肌酸系統以及無氧糖酵解系統，因此強度不是用心率，而是用RM（最大反覆次數）判定。

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上圖，一般有氧運動如慢跑，使用多個能量系統，在長時間穩定狀態下，無氧能量系統逐漸減少，有氧能量系統上升，包含了有氧糖酵解以及脂肪酸氧化，進行複雜的能量循環系統。

做有氧運動時，能用比較多比例的能量是來自於脂肪，的確心跳是要控制在燃脂區間，也就是中低強度的有氧。在長時間穩定狀態下做有氧運動，身體穩定用氧化系統當能量，脂肪運用比例就會提升，但脂肪當能量的比例再怎麼多，也不會超過50%以上，因此糖份用的還是比較多，此時糖份跟脂肪都在氧化系統下運作產能(ATP)。在燃脂區間下的有氧運動強度不高，因此總熱量消耗也不高，所以對於想要「短時間內」減脂的人，總是侷限心跳在燃脂區間是不實際的。

簡單舉例來說，先不設其他條件，麥坤今天做中低強度有氧50分鐘，控制心跳在燃脂區間，總熱量消耗300卡，其中用脂肪當能量占45%，所以他消耗了135卡的脂肪。而今天麥坤換成做了高強度的運動，心跳時快時慢沒有穩定在燃脂區間，但總消耗熱量為500卡，脂肪當能量只佔10%，所以只消耗了50卡的脂肪。 

哪個狀況下對麥坤減脂有利呢？

還沒看出答案的話，我們再來計算看看，假設麥坤今天一整天下來，不包含運動消耗了2000卡，他今天吃了2400卡的熱量，如果今天他做上述第一種方式的運動，他只能消耗2300卡的總熱量，今天他等於多吃了100卡，因此他會變胖。而如果他用第二種高強度運動方式，那等於他今天就可以多消耗100卡，因此他會瘦。

所以運動總消耗熱量多，以及飲食熱量的控制，就是減重減脂的基本概念。身體在安靜狀態下或是中低強度的運動下，用氧化系統當能量，當下脂肪運用百分比相對會比較多，但總熱量消耗不多；相對比較高強度的運動，總消耗熱量就會比較多，但不會用到太多脂肪，如大重量的重訓，高強度有氧，較高強度的間歇運動等。像現在很流行的Tabata以高量又高強度的間歇模式進行，身體在運動當下大多時候是處於無氧狀態，運動當中在有氧狀態下的時間很少，因此如果你在做Tabata，還把心跳限制在燃脂區間，那就沒意義了！

記得，燃脂區間是給有氧運動使用的，強度約為中低強度有氧程度。

不是每個人一開始就能做高強度的運動，因此參考ACE美國運動協會的IFT model訓練模式階段，一般剛接觸運動的人或是長久都沒運動的人，可以先從有氧基礎階段開始，以低強度而逐漸拉長做有氧運動的時間。接著進入有氧效率階段，這時就可以參考燃脂區間，做30-60分鐘的有氧運動。體能不錯的人，或是有運動經驗的人，其實就不用侷限心跳在燃脂區間的強度，可以導入有氧間歇的方式，在有氧過程中做強度高低的調整，可以避免無聊，也可以鍛鍊心肺功能。

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達到好身材的方式很多種。我給筋肉媽媽的訓練方式為，徒手肌力加上一些負重動作或是增強式訓練，做全身大肌群循環的方式，以類似HVIT或VIIT的模式進行，因此除了消耗熱量多，全身總肌肉量還是有提升，而心肺功能也加強了很多。筋肉媽媽因為上班加上帶小孩，時間很少，沒有時間跟環境做有氧運動加上健身房的重量訓練，但也以這種有效率的肌力間歇運動方式增肌減脂改變了身材。

總結，做不做有氧運動，跟能不能讓減脂更有效率無關；而是取決於你的運動是否能消耗比較多的熱量，且飲食熱量有好好控制。基本上對大部份人來說，全身性運動比較能消耗較多熱量，如游泳跑步飛輪單車、全身肌群的週期訓練、循環式訓練等都是全身性的運動方式。

記得燃脂區間是給有氧運動使用的，無氧運動或是高強度運動不適用，所以做Tabata時不用看燃脂區間。

身體在用大肌群做長時間次最大穩定狀態下運動，逐漸進入氧化能量模式，無氧能量提供變少，這時身體將糖分及脂肪氧化當能量，稱為有氧運動，但脂肪用再多，也不會超過50%，所以運動時血糖一定要夠！

因此不是現在馬上站起來隨便跑跑跳跳讓心跳到燃脂區間，身體就會馬上用脂肪了，身體突然的一個舉動，都會用本身存有的能量(ATP)先使用，然後再來就是糖份的無氧酵解產能。要穩定用脂肪當能量，一定要讓身體進入穩定有氧模式，且持續一段時間，才能符合所謂的燃燒脂肪的期待。

要消耗熱量多或是燃燒脂肪得多，看個人狀況跟需求。初學者體能還不強的人，不用給自己太多壓力，至少先讓自己能夠進行到有氧效率階段，而燃脂區間能給你許多指引，而現在也有很多穿戴式設備可以提供心率監測。進階者，進行高強度有氧運動或是無氧力量或爆發性運動，就不用侷限自己的心跳，可以做心律突破及心肺鍛鍊，做更進一步的耐力或是體能加強！

 最後特別說明，長時間的跑步訓練，的確可以訓練身體使用更多脂肪當成能量來源，所以多數長跑選手都「非常瘦」！但是那需要非常長的時間去訓練長跑，每天每週每月的逐步累積，才可能讓身體逐漸改變成適合長跑的身體，因此對於一般大眾比較不實際。

愛健身的你 先認識睪固酮

能不能練出肌肉主要取決於於你體內的睪固酮分泌了多少。

圖片來源：運動競技頂尖講座

在健身房你應該有見過一種訓練者，其練得很勤奮，幾乎天天來，訓練完也喝高蛋白。蛋白質的攝取也充足，但是頂多就只個增減個二幾公斤，推的重量也很難大幅度地進步。這可能是睪固酮分泌不足所致的內在原因。

睪固酮是人體自我修復的必須賀爾蒙。生化人LeBron James因為有著旺盛的睪固酮分泌，所以就算腳踝小小扭傷，只要休息個2、3分鐘就可以再度上場。檯面上那些厲害的運動員往往都有著過人的睪固酮分泌。

人在三十歲之後睪固酮會以每年10年減少10%的速度在下降。如果分泌降低的程度低於一般男性水平的話，那就會出現男性更年期症狀。男性更年期的症狀包含性致低落、勃起障礙、情緒低落、細胞、血液、骨頭等再生功能退步。以上都是低睪固酮帶來的風險。目前估計50歲以上的男性有30%因為低睪固酮而發生男性更年期症狀。

睪固酮的好處
1. 睪固酮可以對抗情緒低潮
研究發現男性憂鬱症患者的睪固酮分泌不足。雖然尚未釐清是憂鬱症導致睪固酮不足，還是睪固酮不足導致憂鬱症，但是患者在醫師的睪固酮治療下多有改進。

2. 睪固酮可以降低體脂肪
睪固酮扮演著調節胰島素、葡萄糖、脂肪代謝的重要角色。當我們的睪固酮水平下降時，身體調節胰島素、葡萄糖、脂肪代謝的能力就會隨著降低，如此便會導致脂肪組織的堆積。更慘的是，脂肪的堆積會接著導致睪固酮的降低，因為其將睪固酮轉變成了雌激素。這樣的惡性循環正好解釋了為何低睪固酮會連帶著出現高雌激素的現象。然而研究發現只要一提高睪固酮的水平，你便能打破這樣的低睪固酮和脂肪堆積的惡性循環，進而進入高睪固酮水平和脂肪分解的良性循環。很多人一直鼓吹靠飲食來降體脂肪，但是其實提高體內的睪固酮水平才是達到降低體脂肪的正道。

3. 睪固酮可以增加肌肉量
我們都知道睪固酮可以增加肌肉量和提升力量。這是因為睪固酮是扮演著肌肉蛋白的合成角色。看到這邊你應該了解為何我會說沒有睪固酮，再多的訓練和營養（蛋白質）都白搭了吧。 
  
4. 強化心臟
有些科學家發現高睪固酮水平的人會有較低的心臟疾病的風險，最近研究甚至顯示睪固酮低於正常水平的人是心臟疾病的高風險族群。雖然這研究還持續進行，但是很多醫生已經找到關於睪固酮處於最佳水平可以幫助防止心血管疾病。嚴格來講，我們不能說睪固酮會強化心血管系統，而是最佳睪固酮水平為可以我們帶來更全面性的健康。
　　　　　
5. 強化骨頭
你也許以為骨質疏鬆症只是女性的問題，然而男人也同樣會遭遇骨鬆的問題。而這要怪罪於低睪固酮水平。睪固酮扮演著讓骨質礦物化提高骨密度的重要角色。如果你不希望老年時為骨質疏鬆所苦，現在就趕快提高你的睪固酮水平吧。
　
6. 提高性慾和改善勃起功能
睪固酮屬於性荷爾蒙，所以你不要感到驚訝為何低睪固酮的男人常會性慾低落還有陽痿不舉的現象。如果你開始發覺自己興致缺缺時，那正是你低睪固酮水平的特徵。
　
7. 降低阿茲海默症風險
香港大學在2010年時從社會中心找來了153位年紀至少55歲尚未失智的男性，其中47位有輕微的認知障礙。過了1年10位有認知障礙的男性被診斷出可能得到了阿茲海默症。而這些男性的共同特徵就是身體細胞的睪固酮水平過低。美國南加大也有報告指出增加白老鼠體內的睪固酮的確減緩了阿茲海默症的惡化速度。以上等種種研究案例讓科學家開始假設阿茲海默症和睪固酮之間的關聯。
   
8. 提高競爭力
男人喜歡競爭可能正是睪固酮的驅使讓他們想要獲得勝利，無論是事業發展、追求女性、權力追求等競爭上，睪固酮都扮演著驅動的角色。在戰鬥或是競爭之前，睪固酮會竄升，肌肉量和血紅蛋白，反應，視力都會有所提升，並增加你的耐力和無畏的感覺。除了賽前睪固酮會提升之外，比賽結果也影響著睪固酮水平。打贏的睪固酮會提升，也提高下一場打贏的機率，這就是所謂的“贏家效應”winner effect。至於打輸的睪固酮水平可能會因此而下降，從此再也回去不了比賽。這就是為何大家總是看好連勝的那一方，而連敗的總是不被看好。

深蹲和硬舉是分泌睪固酮的絕佳訓練

(圖片來源：運動競技頂尖講座)

總結
無論你重訓是為了要練壯還是為了要贏得比賽，千萬別忽略了睪固酮這個決勝關鍵。我們常聽到某某人是運動家的料，其實有無高水平的睪固酮正是在決定一個人是否能成為運動的料。當然睪固酮的水平是可以透過訓練來拉高的，下一篇會和各位分享提高睪固酮水平的方法。

年過30重訓是在練睪固酮分泌的，增肌只是連帶好處而已。

如何提升睪固酮水平?

上一篇（愛健身的你 先認識睪固酮）提到男人在30歲之後睪固酮會以每10年10%的速度減少。而睪固酮的減少正意味著肌肉合成的效率降低，體內的雌激素也會隨著睪固酮的減少而上升，導致脂肪容易推積。所以如果想變強變壯的話，務必要讓體內的睪固酮水平維持回到巔峰狀態。這一篇我們要探討的是如何讓睪固酮水平達到最佳狀態。

要增加體內睪固酮最快的方法就當然是直接服用甲基睪丸素（甲睪酮）來補充體內的睪固酮，但是長期服用會讓男性的蛋蛋縮水，縮到像花生米一樣小反而雌性化。會這樣是因為在服用甲基睪丸素之後，蛋蛋會以為不需要再製造睪固酮了，所以就冬眠慢慢地縮小。因此非必要的話，實在沒必要去服用這類的藥物。

其實想要提高睪固酮水平，只要稍微用點心即可。讓我們來看看有哪些天然的方法可以讓睪固酮水平達到最佳狀態。

生活方面
1. 補充大量的鋅
攝取含鋅大量的食物，例如甲殼類海鮮：生蠔、蝦子，或是可以吃小牛肉、瘦牛肉、烤南瓜子、麥芽。以上食物都含有大量的鋅。當然買含鋅的營養補充品來最服用是最直接的方法。

2.提高B群的攝取量
B5、B6、B12都是絕佳的睪固酮促進媒介。雖然你可以透過營養補充品來獲得，但是最棒的方法還是靠飲食來取得。含有大量B群的食物包含魚、蛋、酪梨、麥芽。

3. 避開垃圾食物
鹽酥雞、炸薯條、小吃等低蛋白質的澱粉食物只會讓你堆積脂肪，脂肪堆積會造成睪固酮分泌降低。

4. 持續不斷地訓練

定期的重量訓練搭配有氧訓練可以幫助你減重並消去非必要的脂肪。脂肪減少會降低雌激素的分泌，睪固酮水平自然會拉高。

。

ZMA的成分就是鋅、鎂、B6幫助分泌睪固酮

(圖片來源：運動競技頂尖講座)

 

訓練方面

1. 短跑衝刺
許多研究已指出短跑衝刺可以提升體內的睪固酮水平。有一篇研究發現在連續數次的6秒衝刺可以讓睪固酮上升至高水平，甚至在體力完全復原之後，睪固酮依舊維持在高水平。

在健身房一般人練完重訓之後都會選擇在跑步機慢跑個30分鐘，但是如果你想要提升睪固酮的話，那就應該在跑步機上練短跑衝刺而不是跑步。當然你若不尬意跑步機的話，同樣可在飛輪或是橢圓機上衝刺。試著衝5~10趟，每趟不超過15秒，等到休息完全之後再衝下一趟。每趟的休息間隔可抓在衝刺秒數的3~4倍。如果你每個禮拜這樣練習個2~3次，那睪固酮水平維持在顛峰狀態不會是問題。

圖片來源：運動競技頂尖講座

2. 舉大重量
重訓時你可以選擇輕重量多次數或是大重量少次數，然而研究指出大重量可以刺激睪固酮。每個禮拜做2~3次的全身性大重量訓練，例如深蹲、硬舉、臥推等健力舉重，再搭配85-95%的1RM同樣可以達到最佳的睪固酮分泌效果。

3. 拉長休息時間
科學家研究發現若重訓的組間休息維持在2分鐘的話，對於分泌睪固酮是最佳的。更短的休息時間當然也OK，只是分泌的是其他賀爾蒙，例如生長激素。

聽到這裡你一定會覺得休息時間拉這麼長根本是在浪費時間吧。但是做越大的重量，需要的間隔休息時間越長也是很合理的，沒錯吧。沒有足夠的休息，如何持續推大重量來分泌睪固酮？

不妨利用2分鐘的休息來練習拉筋或是訓練其他肌群。Jump Sets就是一個很棒的搭配方法，練完臥推休息30~60秒，再去練深蹲。同樣深蹲練完休息30~60秒再回去練臥推。如此反覆不僅可以讓訓練時間減半，還可達到大重量和長時間休息促進睪固酮分泌的效果。

4. 強迫次數
所謂的強迫次數 Forced Reps就是在你舉到力竭推不上去之時，請同伴幫忙補一下完成動作。你也許會想推不上去大不了就不要推了啊，但是研究發現強迫次數會比靠自己的多次訓練分泌更多的睪固酮。

強迫次數這一招最好是用在臥推、深蹲、滑輪下拉、推舉等這類的多關節運動。不怕麻煩的話，你可以除了暖組身之外的每一組都請同伴來幫忙補。如果你嫌麻煩或是不好意思的話，請人幫忙只補最後一組也可以。

5.訓練你的腿
一份研究重訓所帶來的賀爾蒙反應的報告指出，實驗參與者被分為一組只練手臂和另一組同時練手臂和腿， 結果顯示有練腿的睪固酮水平比只練手臂的那一組高出了許多。所以你要練手臂的話，不妨在練手臂時搭配一些腿部的訓練（弓步深蹲lunge、深蹲squat）。在這邊附上分泌睪固酮的訓練菜單範例給各位參考。
-暖身
-臥推4組8下，搭配深蹲4組8下
-硬舉4組8下，搭配引體向上4組8下
-短跑衝刺6組10秒

要蹲就蹲重一點，讓睪固酮水平拉到最高。

圖片來源：運動競技頂尖講座
 

6. 避開耐力型心肺運動
長距離的耐力運動會降低睪固酮。2003年的一份研究發現腳踏車車手的睪固酮水平遠低於資深舉重選手，甚至也輸給根本沒在訓練的人。研究人員推論這些耐力型選手會有低睪固酮的原因是這些耐力型運動讓身體產生了適性。這樣的適性讓身體降低睪固酮避免合成多於的肌肉，好讓身體輕盈以帶給選手在比賽中有更強的競爭力。

如果你想拉高睪固酮水平提高肌肉蛋白合成的效果的話，那真的拜託你就別再和跑步機談戀愛了。跑步機是拿來練短跑衝刺用的，像上面的菜單一樣衝個6~8趟就可以下課休息了。


總結
相信各位一定有聽過Tabata或HIIT高強度間歇運動吧。這些運動可以燃脂肪正是利用運動強度來拉高睪固酮水平來以分解脂肪的原理。想要打破低睪固酮和脂肪堆積的惡性循環的最快方法就是把睪固酮水平拉到顛峰狀態。

相信有些人對於大重量訓練是不買帳的，所以在此PO出阿諾的訓練菜單給各位聞香一下，看看人家健美之神是如何訓練的。連續10組4下 85%～90% 1RM的臥推和拉背，神是這樣訓練刺激來分泌大量睪固酮合成肌肉的，你呢？

Jul 06 [健身] 重訓重要觀念

雖然已經重訓一年了，重量增加不少，肌肉也結實許多，
但是還是最近開始有點進步緩慢，每個禮拜一三五的課表，
可能要修正一下了Orz.   趁暑假來個魔鬼訓練好了！

下面轉貼自PTT重訓版的一些經典文章，有興趣的朋友可以參考一下^^
我覺得還蠻受用的。

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我做錯了什麼？

 

你大概會問，「如果我因為吃的不夠正確而無法增重，那我哪裡做錯了？」
我認為，大部分人在試著增重時，主要有三件事情會弄錯。

1.他們不瞭解能量平衡（energy balance，攝取的卡路里 vs. 消耗的卡路里）

 

2.他們不在正確的時間吃正確的食物（糟糕的食物組合）

 

3.他們不去學習自己身體對於營養素的反應（胰島素靈敏度，碳水化合物、脂肪耐受度）

健身正確觀念：

 

一、重訓的時間單位至少是以月來計算的，不是今天舉完啞鈴，明天肌肉就會大上兩吋。
而且你重訓的強度，頻率和種類夠嗎??依你所說的，你只訓練上半身，你的背腰腿呢??
還是你打算只以正面示人，其他的地方打馬賽克??全身完整的鍛練才是剌激肌肉發達的
不二法門。

 

二、不要被重量所欺騙。增加兩公斤肌肉和增加兩公斤脂肪是完全不一樣的事情。一個月
能增加兩公斤肌肉已經是很棒的事了。你應該不希望一瞬間像充氣娃娃一樣漲起來然後
衣服全都得送去回收箱吧。而且大部分的人看你是直接看你的身材而不是問你的體重。
你循序漸進的鍛練，肌肉結實飽滿，即使體重尚未到達理想，也比到達目標體重結果
一身肥肉要好看多了。

 

三、不論是重訓或者是增重，訓練-營養-休息是環環相扣的。不要把增重乳清神話化了，
它是營養"補充品"。它可以額外補充你所需要的熱量，蛋白質，但是維持你身體正常運作
的維他命，礦物質，碳水化合物，脂質最好還是從正常飲食中攝取。還有足夠的休息是
絕對需要的，我自己作完訓練的當天晚上如果沒有足夠的睡眠時間，隔天真的是
整個人癱掉。你不給肌肉足夠的時間去休息修補，重訓的效果不會好。

 

真正的食物  到底要吃什麼？

 

當你閱讀一篇有關飲食的文章時，最討厭的事情就是看完後發現只有一個問題
「那我到底要吃什麼東西？」這裡有幾個符合增重飲食計畫的實際例子：

 

蛋白質加醣類的食物（少量脂肪，小於5g）

 

兩匙高蛋白加上一份燕麥片

1根切片的香蕉

一杯低脂牛奶

 

一罐鮪魚罐頭（水煮）

一杯低脂牛奶

兩片全麥麵包

蔬菜

 

8粒蛋白

一匙高蛋白

一份燕麥

一片全麥麵包

一片低脂起司

蔬菜

 

2杯低脂牛奶

1匙高蛋白

兩片水果

 

以下是一些醣類和蛋白質飲食中比較好的食物：

 

醣類：蘋果、橘子、燕麥、整粒穀皮的cereals,，蔬菜、全麥麵包、糙米

 

蛋白質：雞胸肉、乳清蛋白、火雞肉、蛋白、低脂牛奶

蛋白質加脂肪飲食（少量醣類，小於10g）

 

一罐鮭魚罐頭

一匙用水泡的乳清蛋白

蔬菜

一匙濃縮魚油

 

200～300克的瘦牛肉

低脂起司

一匙橄欖油

蔬菜

 

一罐鮪魚罐頭

一匙乳清蛋白

蔬菜

一匙濃縮魚油

 

兩匙用水泡的乳清蛋白

一匙亞麻油

 

以下是一些好的蛋白質加脂肪的食物：

 

脂肪：濃縮魚油（多元不飽和脂肪酸-omega 3）,亞麻油
（多元不飽和脂肪酸-omega 3 and 6），橄欖油（單元不飽和脂肪酸）
，canola oil（單元與多元不飽和脂肪酸），
堅果類的油（單元與多元不飽和脂肪酸），
牛肉、蛋、和其他動物所含的油脂（飽和脂肪酸）。

 

蛋白質：

牛肉、鮭魚、乳清、酪蛋白、火雞肉、整粒雞蛋、豬肉

 

 

 

丁丁疑問解惑：

 

Q：我想瘦肚子/大腿/蝴蝶袖，可是我每天作仰臥起坐/空中腳踏車/
手臂運動，怎麼都沒有效？

A：要減脂請做有氧運動，一個禮拜至少三次，每次至少三十分鐘，
心跳要達到130以上。任何局部運動都只會讓你那部分的肌肉變大，
不會消除該部分脂肪。如果想靠仰臥起坐減脂也不是不行啦，
先一口氣作個三十分鐘再說吧！

 

Q：我是新手，要怎麼排課表？

A： 新手請注意課表的均衡性與全面性，全身都要練，不要單練某一個部位，
否則不但看起來不協調而且容易受傷。至少胸部、背部、肩膀、腹部、二頭、
三頭、大腿、小腿等主要肌群都應該排進去，每個部位練完後至少休息48小時
，但不超過一週。另外也應該適當排入有氧運動。以下是兩份菜單：

 

(1)減脂健康版：

星期一：胸、三頭、肩膀

星期二：有氧

星期三：大腿、小腿、腹部

星期四：有氧

星期五：背、二頭

星期六：有氧

星期天：休息

 

(2)狂操猛練版：

星期一：胸、三頭、肩膀

星期二：大腿、小腿、腹部

星期三：背、二頭

星期四：有氧

星期五：胸、三頭、肩膀

星期六：大腿、小腿、腹部

星期天：背、二頭

 

Q：我練了好久，怎麼肌肉都沒變大？吃乳清蛋白/肌酸有效嗎？

A： 健身最重要的三大要素：刺激、休息、營養。對於一般人來說，
應該是刺激>休息>營養。健身成效不彰的人，請先問自己有沒有給
肌肉足夠的刺激，有沒有每次練完都有快要死掉痛不欲生的感覺？
再問有沒有讓肌肉得到充足的休息時間，有沒有作息不正常亂熬夜？
最後才是問營養是否足夠。大部分人只要前兩項做到，都可以在不吃
營養品的前提下得到明顯的進步。只有進階者才需要吃補充品。
至於什麼時候才算進階？等你能握推做到自己體重再來說吧！

 

Q：重訓的飲食有哪些要注意的？

A：不要去管什麼運動前吃還是運動後吃飯比較好，也不用去吃什麼乳清蛋白
，只要記住以下幾點：

(1)少量多餐，每天至少吃六餐，每次份量都減半。

(2)吃健康而均衡的食物，多吃蛋白質，少吃油炸跟垃圾食物。

(3)多補充維他命跟礦物質。

(4)多喝水多喝水多喝水！


如何脫離紙片人?
一般體型過瘦的人消化系統都不好，所以吃下去的東西吸收力很差，
你如果要增肥的話，記得幾個要點:1.吃最好消化的東西。白米飯 花生 香蕉等等，這些都是增重時最好的食物，
  他們熱量高吸收快，多吃有益。
2.不要消耗無謂的熱量。基本上不建議慢跑超過二十分鐘，一星期也不要跑超
  過三次，即使是重訓，每次也不應超過一小時。
3.善用身體吸收營養的黃金時段。一天之中人體吸收力最好的時間就是早上剛
  睡醒，以及運動剛做完。早上的時候建議補充一天所需的四分之一的熱量以
  上，練完以後再補充四分之一，其他的打散在午餐，下午茶，宵夜裡頭。
4.做能有效刺激肌肉肥大的訓練。這意味著你要用大重量訓練來刺激肌肉生長
  ，主要肌群的三個基本動作，硬拉 蹲舉 臥推要多練，它們可以用高壓力刺
  激身上幾乎所有的肌群，其他的請向上爬文。
5.固定且充足的睡眠時間。這個很重要，一般人在增重的時候常常自以為是，
  以為睡眠沒有"那麼"重要。但事實上，你一天之中內分泌最旺盛，最能運用
  吸收的養分修補身體的時間就是睡覺的時候。你不睡，就會破壞你吃東西
  練身體的成果。所以晚上沒事洗完澡趕快睡。