運動如何降低體脂肪？有效降體脂你應該這麼做

減肥並不一定能減掉體脂肪，但如果您想藉運動來燃燒體脂肪，先別急著開始，它有一定的程序，先瞭解這個過程，才能有效的減肥。

 
脂肪是一種頑固的組織，它必須在人體對它持續發出強烈的訊號時，才會釋放出來轉換為能量。短暫而激烈的運動，只會消耗體內的的醣類；唯有運動持續一斷時間，體內儲存的醣類都用完了，運動的肌肉就會對脂肪發出訊號，脂肪釋放產生能量可以讓運動更為持久，而接下來的運動所需的能量便是透過脂肪燃燒所提供，因此能夠有效地消除您體內的脂肪。

✰為自己計算運動強度
理想的運動強度
大約是最快心跳速度的70%至80%，即(220–你的年齡)×70%=你的目標心跳率。例如你今年30歲，你運動時理想心跳速率約(220–30)×70%=133，也就是每分鐘心跳133下。 

✰怎樣的運動才適當?
做完運動後有舒服的感覺，不會太喘也不會太累。
如果運動後
可說話，唱不出歌=運動適量
可說話，可唱歌=運動量不夠
說不出話，唱不出歌=運動超量 

✰運動的方式
一、心肺耐力運動
快走、游泳、單車、舞蹈、跳繩、球類運動
不建議跑步因為對肥胖者膝蓋壓力太大
二、讓肌肉更有耐力的運動
仰臥起坐、上下樓梯、伏地挺身
三、讓肌肉及關節柔軟度更好的運動
伸展操、體操


✰依體型劃分運動類別與飲食計畫
１、瘦肥型：體重低於標準10﹪以上，但體脂肪量高。
飲食：均衡地攝取營養，尤其是蛋白質的補充，但應減少高脂肪與甜食的攝取。
運動：一方面加強脂肪燃燒，降低體內脂肪量，一方面強化肌力，培養運動習慣，可改善體力之不足。

2、微胖型：體重合乎標準，但體脂肪量高是典型的現代人體型。
飲食：應減少高脂肪、高熱量的食物，避免營養過剩。　
運動：加強脂肪燃燒運動。

3、肥胖型：體重高於標準體重10﹪以上，體脂肪量高。
飲食：由專人指導達到飲食減肥。
運動：加強脂肪燃燒運動，每週至少固定三次運動，每回運動時間在30分鐘以上。

4、稍瘦型：體重低於標準體重達10﹪以上，但體脂肪量合乎標準。
加強肌力訓練，多做強化肌力運動，可促進體內新陳代謝。

5、標準型：體重及體脂肪均合乎標準。
體型會隨年齡增長及飲食、運動而改變，請注意維持均衡的營養及經常做運動，才可保持標準的體型。
6、強壯型：體重高於標準體重，體脂肪正常，本體型的人骨架大，肌肉也較發達。
通常本體型的人應屬於運動型的人，若能多做燃燒脂肪運動，降低脂肪，體型將更健美。

7、過瘦型：體重低於標準體重達10﹪以上，體脂肪量不足。
飲食：多注意均衡營養的攝取。
運動：增加強化肌力的運動，可幫助體力的訓練及體力的增加。

8、活力型：體重為標準，但體脂肪少，是健而美的體型。
通常活力型的人為有運動族中的一員，請繼續保持做運動的習慣，以維持讓人羨慕的身材。

9、肌肉發達型：體重超過標準體重，但體脂肪少，是典型的運動員。
請繼續維持固定的運動，避免長時間不運動，造成脂肪堆積。


✰有氧運動才能有效燃脂
有氧運動是醫界公認最有效的燃脂方法，到底什麼是有氧運動？只要是全身性、可以持續性動作的，譬如，健走、慢跑、騎腳踏車、游泳、有氧舞蹈、直排輪、羽球、網球、跳繩等...。只要持續30分鐘以上，都是絕佳的「有氧運動」。

有氧運動能增加身體的攝氧量，氧氣如同燃料，是燃燒脂肪的要角。減肥運動，一定要以有氧為主，效率才會高！
亞尼小編建議：準備1雙好的運動鞋，吸汗透氣衣服；至少持續做30-60分鐘的有氧運動，就能達到燃脂目的。運動前後，需各做3-5分鐘的暖身及緩和運動，像散步、輕快跳躍等。


✰透過肌力運動來打造容易燃脂的體質
肌力運動，簡單地說，就是增加肌肉負重能力的鍛鍊法，又稱無氧運動或重量訓練。像是啞鈴、彈力繩、仰臥起坐、伏地挺身、傳統瑜珈都是屬於肌力運動。肌力運動可以塑造易瘦體質，如果你不希望代謝節節下降，減重變得愈來愈困難，一定要做肌力運動。因為肌力操幫你鍛鍊出來的肌肉，正是燃燒脂肪的主力！

身體每1kg脂肪每小時僅燃燒4卡熱量，1kg肌肉，每小時卻能燃燒75-125卡（因人、運動強度與時間而異）。而且肌肉會讓你看起來更結實，瘦下來後，線條才會更緊緻有彈性。

如果你的減重運動是以肌力操為主，效果也會打折扣，因為，肌力運動並不能持續增加身體的攝氧量，想要燃燒脂肪就難上加難！不做有氧，只做肌力（不燃燒多餘的脂肪、但又不斷鍛鍊肌肉），很可能讓身體像是五花肉，在一層肥油外夾雜著瘦肉，並不健康！
亞尼小編建議：剛開始每次的有氧運動中加入10分鐘肌力運動，譬如，踏步機30分鐘＋啞鈴操10分鐘。或是每週的運動計畫加入2天肌力訓練，有助提升代謝。



✰交叉訓練快速燃脂減肥事半功倍
多數人都知道，想快速而健康的「減掉肥油」，應該做30-60分鐘有氧運動！但是每天騰出時間來運動，不是每個人都做得到的。

近年很風行的交叉訓練Cross Training將肌力、有氧交錯進行，燃脂效率比只做有氧至少 高出15％。只要做較少時間的運動，一樣能達到不錯的效果，讓不少忙碌的現代人也能輕鬆運動減重。

交叉訓練中的肌力運動能促進血液循環，讓血流更順暢，加上進行有氧運動時吸入的氧氣，可提升肌肉的燃脂能力，更能讓瘦身效果再加倍！同時，交叉訓練不但變化性高，其中的肌力運動還能調節有氧運動累積的疲憊，減少乳酸囤積，也讓身體感到更輕盈！
亞尼小編建議：因為先做無氧運動20分鐘的話，已經把肝醣消耗掉了；再來做有氧運動四十分鐘，就能直接進入燃燒脂肪的高峰期。而每次運動最好別超過一小時，以免身體過累影響減肥效果；所以無氧20分+有氧40分是完美的黃金組合。
 

✰運動531原則
過去建議運動原則為「333」，現在改為「531」，一周至少5次，一次30分鐘，心跳快至每分鐘110下。

一般來說脂肪是最難減的，必須靠有氧運動才能消耗。比方說游泳、慢跑、快走、有氧舞蹈都是有氧運動，必須要持續40分鐘這樣動才能消耗脂肪，前20分鐘消耗的只是糖份，持續做才會燃燒掉脂肪。

做完有氧運動後，再做個20分鐘的無氧運動(肌力訓練)，先消耗脂肪再讓你的肌肉組織保留住，是比較理想的減重方式。

亞尼小編提醒：對肥胖者來說，只要做到身體盡力即可，不必太勉強，循序漸進，運動強度不一定要符合標準，但可增加運動頻率。堅持才是有效降低體脂肪的唯一途徑。

20個日本最受關注的降體脂食物！

迎接2014，正是把身上肥油甩開的最佳時刻。除了必備的飲食和運動，加強關鍵性的生活習慣5大項，讓你輕鬆甩脂5％！想要降體脂，除了均衡飲食外，有些食材對瘦身特別有幫助，亞尼小編帶你來看看近期在日本最受關注的降脂食材！

1、洋蔥皮：
        在用餐時攝取了多餘的脂肪，是瘦身的一大公敵。洋蔥皮，含有豐富的槲皮素而大受民眾青睞。此種成分的功用，會在消化器官與脂肪結合，抑制對脂肪的吸收，並且將脂肪排出。此外，洋蔥皮所帶有的香味與辛辣成分...硫丙烯，能促進消化液分泌，幫助維他命B1吸收，使新陳代謝變好。因此，在食用多油脂的餐點時，搭配洋蔥皮一起吃，對瘦身很有幫助。

2、蛋白：
       最新的研究顯示，蛋白擁有抑制脂肪囤積的功能。在用高脂肪食物餵食白老鼠的實驗中，將實驗分成加入蛋白中所含的蛋白質與酪蛋白兩組，其中蛋白組的體脂肪量，最後結果是較酪蛋白組來得低。雖然在實驗中，是否是因為活化了與燃燒脂肪有關的酵素，詳細進一步的數據結果，還有待證實。不過可以推論，蛋白裡所含的蛋白質，可以促使脂肪燃燒酵素活性化，抑制脂肪囤積。

3、檸檬：
       擁有清新香味的檸檬，也是瘦身的好伙伴。在有關檸檬的實驗中，喝了檸檬汁後，再吃下高脂肪的食物，測量這樣吃法的人的體內三酸甘油脂數值，比沒喝的人來得低。由此可見，喝不喝檸檬汁，與脂肪上升很有關連性。這樣的結果是由於檸檬汁可以抑制腸壁對脂肪的吸收。所以，吃飯時搭配檸檬汁當飲料，能有不錯的瘦身效果。

4、葡萄：
       葡萄汁與葡萄酒都含有自黎蘆醇，是降低膽固醇的天然物質。動物實驗也證明，它能使膽固醇降低，抑制血小板聚集，所以葡萄是高血脂症者最好的食品之一。

5、蘋果：
      因富含果膠、纖維素和維生素C，有非常好的降脂作用。蘋果可以降低人血液中的低密度膽固醇，而使對心血管有益的高密度膽固醇水準升高。

6、山楂：
      是許多消脂茶的主要成分，所含黃酮類具有擴張血管、降低血壓、膽固醇的作用。

7、大蒜：
       含有蒜素和硒等礦物質，能降低血液粘稠度，減少血液中膽固醇和防止血栓形成，有助於增加高密度膽固醇，對減肥有利。

8、韭菜：
　　除含有鈣、磷、鐵、糖和蛋白質、維生素A、維生素C外，還含有胡蘿蔔素和大量纖維素，能增強胃腸蠕動，有很好的通便作用，能幫助排除腸道中多餘的脂肪。

9、冬瓜：
　　含有蛋白質和豐富的維生素C，能去除身體內多餘的脂肪和水分，起到減肥作用。

10、胡蘿蔔：
　　含果膠酸鈣，它能與膽汁酸結合從大便中排出。身體要產生膽汁酸勢必會動用血液中的膽固醇，從而促使血液中膽固醇的水準降低。

11、牡蠣：
　　富含微量元素鋅及牛磺酸，牛磺酸可以促進膽固醇的分解，有助於降低血脂水準。

12、海帶：
　　富含牛磺酸、食物纖維藻酸，可降低血脂及膽汁中的膽固醇。


13、紫菜：
　　富含碘，對於清除血液中的膽固醇有良好功效。

14、香菇：
　　能明顯降低膽固醇、甘油三酯水準，且可使體內高密度膽固醇增加。

15、木耳：
　　富含鐵、維生素和各種磷脂，有促進消化和降血脂作用。

16、赤小豆：
　　含亞油酸、皂甙、豆固醇等，可有效降低血清膽固醇。所含纖維素還可使糖分的吸收減少，既能減輕空腹感，又可消脂減肥。

17、燕麥：
　　含有極豐富的亞油酸和皂皂疳素，可防治動脈粥樣硬化。

18、玉米：
　　含有豐富的鈣、磷、硒和卵磷脂、維生素E等，均具有降低膽固醇的作用。印地安人幾乎沒有高血壓、冠心病，這主要是得益於他們以玉米為主食。

19、牛奶：
　　含有豐富的乳清酸和鈣質，它既能抑制膽固醇沉積于動脈血管壁，又能抑制人體內膽固醇合成酶的活性，減少膽固醇的產生。

20、酸奶：
　　既含有牛奶中的營養成份，又含有助消化作用的乳酸菌，降脂減肥作用更勝一籌。

4，正是把身上肥油甩開的最佳時刻。除了必備的飲食和運動，加強關鍵性的生活習慣5大項，讓你輕鬆甩脂5％！想要降體脂，除了均衡飲食外，有些食材對瘦身特別有幫助，亞尼小編帶你來看看近期在日本最受關注的降脂食材！

1、洋蔥皮：
        在用餐時攝取了多餘的脂肪，是瘦身的一大公敵。洋蔥皮，含有豐富的槲皮素而大受民眾青睞。此種成分的功用，會在消化器官與脂肪結合，抑制對脂肪的吸收，並且將脂肪排出。此外，洋蔥皮所帶有的香味與辛辣成分...硫丙烯，能促進消化液分泌，幫助維他命B1吸收，使新陳代謝變好。因此，在食用多油脂的餐點時，搭配洋蔥皮一起吃，對瘦身很有幫助。

2、蛋白：
       最新的研究顯示，蛋白擁有抑制脂肪囤積的功能。在用高脂肪食物餵食白老鼠的實驗中，將實驗分成加入蛋白中所含的蛋白質與酪蛋白兩組，其中蛋白組的體脂肪量，最後結果是較酪蛋白組來得低。雖然在實驗中，是否是因為活化了與燃燒脂肪有關的酵素，詳細進一步的數據結果，還有待證實。不過可以推論，蛋白裡所含的蛋白質，可以促使脂肪燃燒酵素活性化，抑制脂肪囤積。

3、檸檬：
       擁有清新香味的檸檬，也是瘦身的好伙伴。在有關檸檬的實驗中，喝了檸檬汁後，再吃下高脂肪的食物，測量這樣吃法的人的體內三酸甘油脂數值，比沒喝的人來得低。由此可見，喝不喝檸檬汁，與脂肪上升很有關連性。這樣的結果是由於檸檬汁可以抑制腸壁對脂肪的吸收。所以，吃飯時搭配檸檬汁當飲料，能有不錯的瘦身效果。

4、葡萄：
       葡萄汁與葡萄酒都含有自黎蘆醇，是降低膽固醇的天然物質。動物實驗也證明，它能使膽固醇降低，抑制血小板聚集，所以葡萄是高血脂症者最好的食品之一。

5、蘋果：
      因富含果膠、纖維素和維生素C，有非常好的降脂作用。蘋果可以降低人血液中的低密度膽固醇，而使對心血管有益的高密度膽固醇水準升高。

6、山楂：
      是許多消脂茶的主要成分，所含黃酮類具有擴張血管、降低血壓、膽固醇的作用。

7、大蒜：
       含有蒜素和硒等礦物質，能降低血液粘稠度，減少血液中膽固醇和防止血栓形成，有助於增加高密度膽固醇，對減肥有利。

8、韭菜：
　　除含有鈣、磷、鐵、糖和蛋白質、維生素A、維生素C外，還含有胡蘿蔔素和大量纖維素，能增強胃腸蠕動，有很好的通便作用，能幫助排除腸道中多餘的脂肪。

9、冬瓜：
　　含有蛋白質和豐富的維生素C，能去除身體內多餘的脂肪和水分，起到減肥作用。

10、胡蘿蔔：
　　含果膠酸鈣，它能與膽汁酸結合從大便中排出。身體要產生膽汁酸勢必會動用血液中的膽固醇，從而促使血液中膽固醇的水準降低。

11、牡蠣：
　　富含微量元素鋅及牛磺酸，牛磺酸可以促進膽固醇的分解，有助於降低血脂水準。

12、海帶：
　　富含牛磺酸、食物纖維藻酸，可降低血脂及膽汁中的膽固醇。


13、紫菜：
　　富含碘，對於清除血液中的膽固醇有良好功效。

14、香菇：
　　能明顯降低膽固醇、甘油三酯水準，且可使體內高密度膽固醇增加。

15、木耳：
　　富含鐵、維生素和各種磷脂，有促進消化和降血脂作用。

16、赤小豆：
　　含亞油酸、皂甙、豆固醇等，可有效降低血清膽固醇。所含纖維素還可使糖分的吸收減少，既能減輕空腹感，又可消脂減肥。

17、燕麥：
　　含有極豐富的亞油酸和皂皂疳素，可防治動脈粥樣硬化。

18、玉米：
　　含有豐富的鈣、磷、硒和卵磷脂、維生素E等，均具有降低膽固醇的作用。印地安人幾乎沒有高血壓、冠心病，這主要是得益於他們以玉米為主食。

19、牛奶：
　　含有豐富的乳清酸和鈣質，它既能抑制膽固醇沉積于動脈血管壁，又能抑制人體內膽固醇合成酶的活性，減少膽固醇的產生。

20、酸奶：
　　既含有牛奶中的營養成份，又含有助消化作用的乳酸菌，降脂減肥作用更勝一籌。

『 體脂肪如何燃燒』圖解體脂肪分解過程！

脂肪的作用  ---部分轉載作者 : （英）帕特裏克·霍爾福德 
『 如何降低體脂肪』先了解體脂肪如何分解哦!

►體脂肪的作用5大作用
  ✔體脂肪的作用1.讓你更聰明
如果去掉大腦中的水分，脂肪佔餘下成分的60%。為了保 證大腦正常運轉，我們需要不斷地補充大腦消耗的脂肪，但更
為重要的是，我們要知道什麼樣的脂肪能夠更好地給大腦補充 營養。

在動物界，含有必需脂肪酸少的動物智力比較低下，記憶力較 差。缺乏必需脂肪酸的孩子普遍在學習上表現得遲鈍，一項對8歲兒童進行的IQ測試研究表明，母乳餵養的孩子要比奶粉餵養的孩子更聰明，而這種差異的原因在於母乳中含有更豐富的必需脂肪酸。

✔體脂肪的作用2.調整女性荷爾蒙 以維持經期正常。有研究顯示體脂肪過低的女性容易造成停經現象。

✔體脂肪的作用3.保護臟器
 免受到外來的衝擊和震動也是體脂肪的任務。皮下脂肪寒冷時防止體溫降低，酷熱時讓高溫不易傳到體內，防止體溫過度
上升。

✔體脂肪的作用4.體脂肪會分泌各種荷爾蒙 
其中瘦體素(Leptin)和脂締素(Adiponectin)可以保持適當體脂肪量、維持健康。

✔體脂肪的作用5.脂肪可以促進脂溶性維生素的吸收 
維生素A、D、E、K不溶於水 ，而溶於脂肪和脂溶劑中。特別是維生素E，它能對抗自由基對細胞損傷而具有美容抗衰老的作用。因此，拒絕脂肪，無形中會流失一些 對人體有重要保護作用的維生素。 

►飽和脂肪讓妳身體多負擔
何謂飽和脂肪呢？肥豬肉、豬油、雞油、牛油等便是大部份由飽和脂肪組成。因為它們較容易凝結，亦容易積聚在血管中造成阻塞。 



►體脂肪如何囤積產生

►運動如何分解體脂肪？體脂肪分解的過程

過量的飲食會導致肥胖，飲食控制配合運動才是避免肥胖的不二法門，但究竟在體內脂肪是如何囤積又是如何代謝飲食的控制?有氧運動好或是無氧運動好呢?

體脂肪究竟是採用何種模式來消耗的呢﹗如果你能夠了解自己身體脂肪分解 的步驟，那麼你就可以幫助減少更多的脂肪，讓身體更窈窕。 

 
►體脂肪分解過程與條件
 1、脂肪的分解︰蓄積脂肪在組織內的儲藏脂肪會分解成脂肪酸，釋放到血液中。
 2、脂肪的燃燒︰肌肉吸收脂肪酸后，以肌紅蛋白、線粒體為媒介，消耗 氧氣，分解為二氧化碳和水。
3、必要條件︰身體必須要有肌肉，如果沒有肌肉，即使脂肪在有氧運動 時獲得分解，也無法燃燒脂肪酸。

一般飯後半小時左右糖質開始要被當能量使用，如果糖質不足就會開始把儲存的中性脂肪拿來當能量，所以餐後半小時多走動可以幫助分解脂肪哦！ 

►燃燒體脂肪～有氧運動配合無氧運動~贅肉剋星！
什麼是有氧代謝、無氧代謝呢？這要從能量的來源上說起。人體肌肉細胞的細胞質中有一種細胞器，叫“線粒體”，線粒體內部有許多高低不平的突起，使其有很大的表面積。

在這些高低不平的突起表面，附著有許多 ，在這些 的作用下，人體的能量物質之一︰葡萄糖，被氧化分解，並釋放出一種叫ATP（三磷酸腺 ）的能量物質（葡萄糖中的能量被轉化到了 ATP中），而ATP正是肌肉纖維收縮運動時，所直接能夠利用的能源物質。這就是細胞中的能量代謝。 


►在葡萄糖的分解過程中，有兩個步驟。 

第一步是︰ 葡萄糖分子在沒有氧參與的條件下，直接斷裂，分解成兩個丙酮酸分子，並釋放出少量的ATP。由於這一過程 沒有氧的參與，所以被稱之為“無氧代謝”。

第二步是︰ 丙酮酸分子在氧的參與下，繼續氧化分解，最終生成二氧化碳（CO2），和水（H2O），並釋放出大量的ATP。 由於這一過程需要有氧的參與，所以被稱之為“有氧代謝”。 

無氧代謝的特點是︰產生ATP速度快，無須氧的參與，但是產生ATP的數量卻比較少；有氧代謝的特點是︰產生ATP的數量 比較多，需要有氧的參與，但是產生ATP的速度卻相對比較慢。
 

✔對於短時間的運動（像100公尺賽跑、跳高、跳遠、舉重等等），肌肉在很短時間內需要充足的ATP， 所以，這時的代謝大 多是以無氧代謝為主。

✔對于較長時間的運動（長跑、馬拉松、划船、有氧操等等），肌肉在較長時間內需要大量的ATP，所以這時的代謝大多是有氧代謝。

但是實際上，有氧和無氧是相互制約又相互滋生的關係，代謝中不可能只有“無氧代謝”而沒有“有氧代謝”、或則只有“有氧代謝”而沒有“無氧代謝”，而是“有氧”、“無氧”同時存在，混合供能，只是以哪一個為主罷了。這也就是這幾年學術界對有氧、無氧運動爭論較多，改變觀點的原因之一。

蜂蜜為什麼可以減肥，看完你就懂

1、調節脂肪酸失衡
城市居民超重、肥胖率上升的一大原因，就是膳食不合理，體內脂肪酸失衡。脂肪酸失衡是引發肥胖症及血脂異常、心腦血管疾病等的危險誘因。其中飽和脂肪酸大多來源於動物性食物中，另一類人體的必需脂肪酸主要來源於植物油，能協助對於脂溶性維生素的吸收。醫學專家指出，為減肥在減少膳食脂肪攝入量的同時，必須考慮各種脂肪酸的搭配，適宜比例的脂肪酸攝入能降低患肥胖症、心血管病的危險。

蜂蜜中所含的必需脂肪酸，包括單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸，有利於調節肥胖者體內的脂肪酸失衡。例如：花粉中所含的不飽和脂肪酸占61%～91%，遠比動植物油中的含量高。我國學者對多種花粉的脂肪和不飽和脂肪酸進行了研究，發現其中不飽和脂肪酸種類和含量均十分豐富。南瓜花粉中的酸類物質中主要是不飽和脂肪酸，達到77%。在3種柳屬花粉的類脂中，屬於必須脂肪酸的亞油酸和亞麻酸含量均達60%以上。油菜花粉中的亞油酸和亞麻酸含量達到64.7%。

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蜂王漿中含有26種脂肪酸，其中的10-HDA是蜂王漿特有的天然不飽和脂肪酸，占總脂肪酸的60%以上，且性質穩定，生物活性強。因此，蜂王漿能夠有效地調節肥胖者體內的脂肪酸失衡，達到減肥提高體質和防治疾病的作用。

2、酶與酶活性
蜂蜜含有豐富的酶，不僅能補充人體新陳代謝等生理活動所需要的酶類，而且還含有能夠提高酶活性的維生素和礦物質，從而促進肥胖症患者體內多餘脂肪的代謝，起到有效地減肥與防治肥胖併發症的作用。

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蜂蜜的減肥作用與所含的酶和酶活性有關。蜂產品中除含有超氧化物歧化酶，還含有澱粉酶、轉化酶、磷酸酶、過氧化酶等酶類，這些酶是影響細胞代謝的重要物質，參與人體內的一切生化過程，對食物營養成分（包括脂肪）的分解、合成、消化吸收起催化作用。
蜂蜜中含有豐富的營養物質，對於提高酶活性有顯著的作用，如某些微量元素、維生素、激素等對酶活性起促進作用。維生素C有利於新的細胞間質的合成；微量元素鎂、鋅、銅、鉻、錳、鉬等。不但是機體內許多種酶的組成之一，而且能激活酶活性，促進人體的新陳代謝活動。

脂肪要怎麼吃？掌握瘦身的營養知識

作者：喬．傅爾曼 Joel Fuhrman
天然碳水化合物有助減肥

碳水化合物是人體最需要的物質，肌肉細胞和大腦都靠它運作。富含碳水化合物的天然食物，熱量低纖維多，更勝油膩食品、加工食品和動物性食品。

脂肪每公克含九卡熱量，蛋白質和碳水化合物只有四卡。所以高碳水化合物的食物（譬如水果和豆類）即使吃多，熱量也不會爆表。如果你的飲食熱量來源以天然的碳水化合物為主，食物裡大量的纖維可以提供飽足感，吃完不會再嘴饞。

天然碳水化合物的熱量不高，通常是另外添加的精製油脂或油品使人發胖。譬如一杯馬鈴薯泥只有一百三十卡，但是只要多加一湯匙的奶油，熱量馬上升高一百卡。

我們把蛋白質、脂肪和碳水化合物稱為巨量營養素，維生素、礦物質稱為微量營養素。所有植物性食物都含有蛋白質、脂肪和碳水化合物（巨量營養素）。就連香蕉也有百分之三點五的蛋白質，和母乳差不多。水果和澱粉類植物，譬如地瓜、玉米和奶油瓜，主要由碳水化合物組成，但同時也有少量的脂肪和蛋白質。綠色蔬菜則是蛋白質占一半，碳水化合物和脂肪各四分之一。豆莢和豆類是一半碳水化合物，蛋白質和脂肪各四分之一。

本書健康減重公式的原則之一，就是不必太在意巨量營養素的平衡。只要吃健康食物，不要從白麵粉、糖類和油品攝取太多熱量，身體自然會吸收到足夠的巨量營養素。所以不必擔心碳水化合物吃太多，也不必因為水果含有糖分就退避三舍。有些植物性食物含有大量碳水化合物，不過因為纖維和營養也很充足，熱量又低，還是可以當成營養食物。只要這些食物不是加工食品，都能安心列入飲食清單。說實在，要是把富含碳水化合物的食物刪去，我們就不可能攝取到健康所需的充沛營養。

新鮮水果、豆類、豆莢、全穀類和根莖類的熱量幾乎全靠碳水化合物提供。食物的營養價值在於營養熱量比例，碳水化合物沒什麼不好，都是那些空熱量和加工食品拖垮碳水化合物的形象。

何謂「熱量密度」？

肉類、乳製品和油的熱量密度極高，一旦吃下肚，熱量一定超標。在肚子填飽之前，你已經先吃進太多熱量了。今天如果換成高營養高纖、低熱量的食物，你就能吃得心滿意足，不必擔心卡路里過量。

將高熱量飲食組和低熱量飲食組（水果蔬菜等）相比，前者一天需攝取後者兩倍的熱量，才能產生飽足感。

身體必須從碳水化合物燃燒百分之三十二的熱量，才能把肝醣轉化成脂肪，相較之下，食物脂肪轉化成身體脂肪就容易多了。轉化一百卡的食物脂肪只須消耗三卡，剩餘九十七卡都會存進身體。由此可知，油和動物性脂肪一下子就能被身體吸收儲存。

食物脂肪轉成身體脂肪很簡單，連分子都不必改變。科學家只要切下臀部或腰間的脂肪，做個切片檢查，就能告訴你這是豬油、乳脂肪、雞油還是橄欖油。碗裡的油吃進身體，外形幾乎不會改變。英文有句話說：「雙唇直達雙臀」（from your lips to yourhips），真是一點也沒錯。不只如此，脂肪還會刺激食慾，越吃越想吃。

　

脂肪要怎麼吃

雖然大部分的人攝取的脂肪確實已經過量，不過科學研究發現，脂肪過少也會出問題。重點是，大多人不只脂肪吃太多，而且還吃錯脂肪。美國人吃太多對身體有害的壞脂肪，缺乏有益健康的好脂肪。

必需脂肪酸（Essential fatty acids, 簡稱EFAs）是一種多元不飽和膳食脂肪酸，人體無法自行合成，是健康不可或缺的營養。必需脂肪酸幫助細胞建構細胞膜，充分發揮功能，同時必需脂肪酸也是構成荷爾蒙的前驅物，對健康非常重要。脂肪不只促進生長，防治慢性疾病也需要它參一腳。

必需脂肪酸主要分兩種，第一種是亞麻油酸，稱為omega-6 脂肪酸；第二種是次亞麻油酸，稱為omega-3 脂肪酸。人體可以利用這兩種基本的必需脂肪酸合成其他非必需脂肪酸。就化學構造而言，亞麻油酸第一個雙鍵位於第六個碳的位置，所以稱為omega-6 脂肪酸；同理，次亞麻油酸第一個雙鍵位於第三個碳，所以稱為omega-3 脂肪酸。

飲食必須取得脂肪酸平衡，才算健康飲食。現代人吃進太多omega-6 脂肪酸，造成體內花生四烯酸增多，可能導致發炎；而缺乏omega-3 脂肪酸，則會嚴重影響身體機能。

DHA 是一種可以抑制發炎的長鏈omega-3 脂肪酸，如果omega-3 脂肪酸攝取不足，身體就無法合成DHA。若身體的花生四烯酸多，omega-3 脂肪酸少，就有可能導致心臟病、中風、自體免疫性疾病、皮膚病、憂鬱症，甚至提高癌症風險。

大部分美國人只要多吃omega-3 脂肪酸，少吃omega-6 脂肪酸，健康都會改善。我建議無論素食者或葷食者，一天盡量攝取一至兩克omega-3 脂肪酸。

吃太多omega-6 脂肪酸只會害身體合成的DHA 更少。充足的DHA 脂肪酸是健康的關鍵，但是omega-6 脂肪酸和DHA 需要同一種酵素才能進行分解（轉化成更長鏈的脂肪酸），omega-6 脂肪酸還會妨礙omega-3 脂肪酸轉化成EPA 和DHA。因此，長期高脂飲食將導致體內DHA 脂肪酸不足。

現代飲食以植物油和動物性食品為主，富含omega-6 脂肪酸，嚴重缺乏omega-3 脂肪酸。前者對後者的比例越高，就越有可能引發心臟病、糖尿病和發炎的疾病。

飽和脂肪、膽固醇和反式脂肪也會妨礙omega-3 轉成DHA。飲食以植物性食物為主，就能吸收到豐富的必需脂肪酸（好脂肪），以及含量極低的飽和脂肪和反式脂肪（壞脂肪）。無論葷食或素食，只要沒有攝取充足的綠色蔬菜、豆類、堅果種子或魚，好脂肪就會不夠用。所以，少吃點油膩食物，多吃核桃、亞麻子、大豆和綠葉蔬菜吧。

別太相信魚油

一提到必需脂肪酸的健康效用，大部分的人都把焦點放在富含DHA 的魚油。魚油有個問題：它的脂肪大多已經變質，只要轉開魚油膠囊嘗看看，味道跟汽油一樣臭。吃魚油不但要忍受打嗝、消化不良、滿嘴腥味，變質的脂肪也可能對肝臟造成負擔。我有幾位病患抽血檢查發現肝功能失常，停掉魚油膠囊之後，肝就恢復正常了。

體內魚油過多將抑制自體免疫系統，妨礙自然殺手細胞運作，遇到病菌感染或癌症入侵，身體便無法自行抵抗。魚油不僅抑制免疫系統，還可能含有致癌物質，我並不推薦病患服用魚油膠囊，只有少數例外。

魚油會降低免疫系統的效能，可用來治療自體免疫性疾病，譬如類風溼性關節炎或發炎性腸病。有些類風溼性關節炎的病患對魚油很有反應，有些則無，我通常會試驗三個月，判斷魚油對病患有無幫助，如果有，魚油對他們絕對是利大於弊，只要小心不要買到有毒魚油即可。購買魚油時，絕對要選擇高純度、不含多氯聯苯和汞的產品。

無法將omega-3 脂肪酸轉化成足夠DHA 的人，容易產生憂鬱傾向、過敏反應或濕疹等皮膚發炎症狀，這些人也需要攝取魚油。現在，你可以抽血檢查，看看紅血球細胞膜上的脂肪酸是否達到平衡，就能知道DHA 或omega-3 脂肪酸是否充足。若不足，額外補充魚油或植物性DHA 對身體有好處。現代科技已經可以在實驗室用微藻類培養出純粹的DHA，完全不含汞或其他有毒物質，人體容易吸收，也不會發出難聞的腥味。

暗藏危機的提煉油

油是一種高溫處理的精製食品，美國人吃很多。油一旦受熱，就會改變必需脂肪酸的化學結構，製造出有毒的脂質過氧化產物，和其他有毒的致癌副產物。想也知道，油炸食品和加熱過的油最好敬而遠之，這些東西不只破壞你的減重計畫，還可能引發癌症。

保持天然樣貌的油脂是我們的最佳選擇，人體只需少量油脂，最好的攝取方式就是吃完整的食物，從中獲取天然、未經加工加熱的油脂。亞麻子粉除了omega-3 脂肪酸以外，還有珍貴的纖維、木酚素和其他植物營養素，比亞麻子油更健康。生的葵花子、南瓜子、玉米和酪梨很健康，但提煉成油就未必如此了。即使是冷壓萃取的油，遇熱一樣會產生有害反應，製造出脂質過氧化產物。所以我一般都推薦病患一天吃一湯匙的亞麻子粉或一些核桃，取代油品攝取足夠的omega-3 脂肪酸。

從食物搾取的油少了植物營養素和抗氧化物的保護。原本食物的營養熱量比恰恰好，做成油品之後，營養熱量比下降，遇熱還會破壞品質。反觀綠葉蔬菜如羅曼萵苣、羽衣甘藍和瑞士甜菜，皆含有豐富的纖維、維生素礦物質、植物營養素、植物性蛋白質和必需脂肪酸，比食物油更理想，譽為食物之王當之無愧。

飲食不能沒有脂肪。一般飲食不太可能缺乏脂肪，畢竟連綠色蔬菜和豆類都含有好脂肪，重點是吃對脂肪，少吃（或不吃）有害脂肪和加工油脂，改吃天然完整食物，從中攝取健康的脂肪。酪梨、葵花子和杏仁等多種食物都含有天然脂肪，為健康飲食加分。上述食物熱量不低，不過營養價值頗豐，譬如維生素E和其他抗氧化物等，不像油品經過提煉、加工、包裝之後，營養幾乎消失殆盡。

話又說回來，除非運動量大、身材纖瘦，否則這些高脂植物性食品可別吃太多，以免拖累減重計畫。規律運動、身材苗條的人，一天可以吃八十五至一百一十公克的生堅果種子、一顆酪梨或少許橄欖油。成長中幼童或吃不胖的人，不妨再多攝取一點膳食脂肪，只要大部分是完整食物的天然脂肪即可。

體重過重的人，身上的脂肪存量已經非常夠用，不必擔心攝取不足。即使採取低脂飲食，身體也不缺脂肪。其實減重過程中，身體還是可以取得大量脂肪燃燒產生能量，只不過來源不是食物，而是腰間脂肪。攝取油脂最重要的考量就是取得omega-6 和omega-3 脂肪酸平衡，因此我建議可能的話，一天吃一匙亞麻子粉，灑在水果或沙拉上一起享用。

多吃堅果種子可避免死於心血管疾病

生堅果種子富含多種營養，譬如負責為堅果種子的脂肪保鮮的木酚素、生物類黃酮、礦物質和其他抗氧化物，以及植物性蛋白質和可降低膽固醇的植物固醇。

或許，營養流行病學研究過去五年來最出乎意料的嶄新發現，就是知道生堅果種子預防心臟病的效力非常強大。幾個臨床研究都觀察到，多吃堅果類（核桃、花生、杏仁與其他堅果）有益血脂健康。綜合二十三項介入試驗的結果，可知每天攝取堅果種子可降低低密度膽固醇，提高高密度膽固醇。低密度膽固醇有一種分子由微小密集的粒子組成，對身體有害，會傷害血管，而堅果種子可以幫忙把這種壞分子變成正常的血管內皮細胞。

堅果種子可以有效消除心血管疾病幾種已知的危險因子，譬如降低血糖和膽固醇，減少心血管疾病的死亡率，延長患者性命。目前美國有五大研究都在探討攝取堅果種子與降低動脈硬化風險的關係，這五大研究分別是「基督復臨安息日會健康研究」、「愛荷華州婦女健康研究」（the Iowa Women's Health Study）、「護士健康研究」、「醫師健康研究」與「膽固醇及心臟病復發研究」（the CARE Study），研究結論一致認為，堅果種子能有效降低動脈硬化風險。

根據「護士健康研究」的數據，若將飲食的碳水化合物能量，等價換成三十克堅果的脂肪，則心臟病機率可下降三成。以堅果脂肪取代飽和脂肪，可降低百分之四十五的風險。

「醫師健康研究」的數據更有趣，最吸引人也最關鍵的發現，就是堅果種子不但能降低膽固醇、預防心臟病發，裡頭的成分還能預防心律不整和癲癇，大幅降低猝死機率。該研究囊括兩萬一千四百五十四名男性，平均追蹤七年，發現研究對象一旦控制心臟病危險因子和其他飲食習慣之後，心因性猝死和其他冠狀心臟病的標的（end point）會跟著減少。每週攝取兩份以上堅果種子的男性，心因性猝死機率比少吃或不吃的人少了五成。心因性猝死不等於心臟病發，而是一種致命的心律不整，又稱為「心室纖維顫動」或「心室心搏過速」。心臟病患者不一定會死於心臟病發，有時心臟跳動不規律也可能奪人性命。

健康減重：堅果種子取代油品

流行病學研究指出，堅果種子攝取量和身體質量指數（BMI）成反比，吃堅果種子反而降低食慾、改善糖尿病，順便減肥。換句話說，常吃堅果種子的人多為身材纖瘦，少吃的人則相反。為了瞭解堅果種子是否會使人發胖，研究人員設計出縝密的實驗，發現結果與預設相反，吃堅果種子的人不胖反瘦。多項實驗也顯示攝取少量堅果種子可以增加飽足感，幫助實驗對象堅持減重計畫，成功達成長期目標。

反觀精製油品，一匙一百二十卡，熱量高又妨礙減肥，對心臟毫無助益。想要健康減重，秘訣就是把油丟到一邊，改用種子堅果製作沙拉醬、沾醬和調味料。

將健康油脂食物納入飲食，才是男女老少都受惠，防病健身、改善病情的超健康飲食。即使是肥胖患者，我也建議一天吃三十克的原味生堅果種子，譬如芝麻、葵花子、亞麻子、南瓜子、核桃、開心果或杏仁。

道家築基煉炁法--吐納法

作者：田誠陽

道家吐納訣 中華道家修性煉命之術，首先講究祛病健體， 其次注重延年益壽，最後追求長生久視。筆者曾在東海嶗山得傳道家吐納訣，屬於修煉築基之功。因觀社會上各派氣功五花八門，雜而多端，頗令學習者眼花繚亂， 無所適從。或見異思遷，或誤入旁門，或不知法度，甚至做出偏差，不可收拾，欲養生而反戕生，此氣功本身存在之弊端也。蓋中華道家功法，遵循“道法自然”， 依法行持，不可能出現任何偏差，且與他家氣功都可相通。故此不自保守，謹將道家吐納功法之真正口訣，公開於世，獻諸同道。 　 功理篇 吐納者，呼吸也。莊子雲：“吹噓呼吸，吐故納新……為壽而已矣。”意即吐出濁氣，納入人體所需之清炁，以幫助培蓄人體內部之真炁，達到修真養性、延年益壽之目的。 中華道家修煉，重視“炁”對人體的作用。認 為“炁聚則生，炁亡則死。”天地萬物無不需炁以生之。東晉道士葛洪在《抱樸子》中說：“服藥雖為長生之本，若能兼行炁者，其益甚速。若不能得藥，但行炁而 盡其理者，亦得數百歲。”道家吐納，就是一種行炁之法，至簡至易，常年堅持，自可終身受益。 道家認為，人在受生之初，胞胎之內，以臍帶 隨生母呼吸受炁。胎兒之炁通生母之炁，生母之炁通太空之炁，太空之炁通太和之炁。那時並無口鼻呼吸，任督二脈息息相通，無有隔閡，謂之“胎息”。及至十月 胎圓，裂胞而出，剪斷臍帶，其竅乃閉。其呼吸即上斷於口鼻，下斷於尾閭，變成常人呼吸。常人呼吸隨咽喉而下，至肺部即回，即莊子所雲“眾人之息以喉”。其 氣粗而浮，呼長而吸短。從此太空太和之炁不能下行於腹，而腹內所蓄之先天祖炁，謂之先天元炁，“動而愈出”（老子語），反失於太空。久而久之，先天炁喪失 過多，腎部脈虛，根源不固，百病皆生，而走向死亡。 蓋人生稟天地之數有限，要知保炁即保生也。故常人不欲求長生之術，亦應求延年之法。道家修煉，就是要返本還源，回到嬰兒先天狀態，以增益壽算。吐納之法，使呼吸歸根，保住先天元炁，炁足則百病可治，固住生命之本，始可再言上層修煉。丹經謂“欲點常明燈，須用添油法”是也。 　 功法篇 須擇空氣清新之地，或山林、公園、湖邊、田野皆可，室內可以打開窗戶。時間可以選擇在子、午、卯、酉四正時，且此時一般工作較少，也便於自我安排。 　 1.身法 煉功之時，最好不要穿過緊的衣服，腰帶可以鬆一鬆，以利氣血流通。姿勢不限，行、立、坐、臥均可。行、立、坐、臥之法則如下： 行，可緩步許行，神態自若，安然行炁。 立，自然站立，腳同肩寬，雙膝微屈。雙手自然下垂，放在體側，或雙手相疊，放在臍下。 坐，最好盤坐，雙手相疊，放在肚臍，或掐訣最好。亦可平坐凳上，手撫兩膝。 臥，可以平躺，手心向上，置於體側，或雙手相疊，置於臍上。或者側身臥最佳，一手置於頭側或枕肱，另外一手放於肚臍，兩腳一伸一屈，與手相反。先轉動頭部，使脊椎正直，然後做功。 以上四種姿勢，可以自由選擇。但求其自然安適，以利入靜。 煉功時雙目微閉，含光內視，眼觀鼻，鼻觀心，心觀丹田。觀丹田者，觀丹田之炁是也。所以微閉者，睜開容易滋生雜念，全閉容易昏沉入睡，皆於養炁不利。微閉時眼皮自然下垂，以看到眼前之物而又不能辨清為度。 兩耳須屏卻外界一切幹擾，如入萬籟俱寂之 境，凝韻聽息。《莊子》雲：“無聽之以耳，而聽之以心；無聽之以心，而聽之以炁。”此即“莊子聽息法”。要求兩耳返聽於內，聽其呼吸出入。呼吸本求無聲， 所以聽息者，是求其絕利一源，專心養炁。煉功時要求舌頂上齶，即舌反卷以舌尖底面頂住。因人之上齶有兩個窩，叫做“天池穴”，上通泥九，漏神漏炁。故煉功 時必須堵住，如嬰兒哺乳之狀。 　 2.心法 行功前必須排除雜念，念想不除，無法馭炁。 《太上老君說常清靜經》曰：“夫人神好清而心擾之，人心好靜而欲牽之。常能遣其欲而心自靜，澄其心而神自清，自然六欲不生。”就是要人常用止念功夫，有念即止，使前念消除，後念不生，日久自然心底清靜無物：如《老子》所言：“損之又損，以至於無為。”如此方可言行炁之法。 《青華秘文》論述止念之法時說：“但於一念 妄生之際，思平日不得靜者，此為梗耳，急舍之，久久純熟。夫妄念莫大於喜怒，怒裏回思則不怒，喜裏知抑則不喜，種種皆然，久而自靜。”又說：“心求靜必先 治眼，眼者神遊之主也，神遊於眼而役於心，故抑之於眼，而使之歸於心。”即言內觀返照，亦可止念。入靜功夫，主要還在自己悟解。 　 3.息法（命功有為之法，復歸無為） 首先開口，緩緩吐出體內濁氣，再自鼻中吸入清炁，用意咽入下丹田（臍下一寸三分，同身寸），以補充呼出之氣。呼必呼盡，吸必吸滿。吸時小腹圓起，呼時小腹回收，叫做順呼吸。初學吐納必須如此，這樣口呼鼻吸三次。 然後抿口合齒，舌頂上齶，收視返聽。鼻吸鼻呼，一呼一吸，皆令出入於丹田。務必做到以心領氣，以氣隨心，吸氣時隨意念下注丹田，呼氣時以意念領出竅外，謂之心息相依。 開始人的呼吸之氣，並不能直達丹田。人之心 臟原有一管，上系於肺，下通丹田，乃是虛空一管，無中生有。原來在胞胎時是相通的，下生之後變為肺呼吸，這根管就逐漸迷塞了。《老子》說：“天地之間，其 猶橐龠乎，虛而不屈。”就是指的這根管。有人初學氣功為什麼會發生胸悶胸痛呢？就是由於行炁不當，把橐龠管沖壞的緣故。所以行炁之時，不可強迫壓炁，也不 可強制憋炁。勿執著，勿勉強。只要不痛就往下一點，發悶就往上一點，時間長了，慢慢衝開，自己是有感覺的。 吐納還有一個重要的口訣，謂之吸長呼短。吸氣進入丹田，略存一存，然後才能收腹呼氣。作用在於吸入空中太和之炁，注潤丹田積蓄下來，坤腹先天元炁不得外流，才能達到吐納的真正目的。 人身如一小天地，心為天，腎為地，隨著行 炁，心性漸漸伏下，與腎炁交合。《老子》曰：“天地相合，以降甘露。”口內自然生出甘涼津液。此津液乃煉炁所生，比起平日唾液，大有補益之效。待至滿口， 送至咽喉，引頸吞之，汩汩有聲，亦可説明入靜。津液為人養生之寶，益津可化炁，潤澤周身，謂之“煉津化炁”，肺主炁屬金，金能生水，水為腎主精，亦為造精 捷法也。隨著修煉功夫的長進，津液愈加甘美無比，若非修真之士誰能知之。呂祖喻為“長生酒”，曰：“自飲長生酒，逍遙誰得知？” 行炁既久，成為自然，即使不用意領，氣息自 回丹田之內，仿佛有力吸引，橐龠已通矣。這時只將微意守於丹田，仍是丹田呼吸。吐惟細細，納惟綿綿，若存若亡，似有似無，方為真息。此時逐漸將有為之法， 歸於無為，先存後忘，知而不守。丹經雲：“真意往來不間斷，知而不守是功夫。”積久純熟，有心化為無心，有意化為無意，則可使心神得到極大體歇，達至無念 無欲之境，心神清定可致無夢，《莊子》曰：“古之真人，其寢不夢，其覺無憂。”其中效驗不可思議。 最後神意合為一體，不知不覺打成一片，心入 炁中，炁包神外，混沌交合，氤氳不散。津液愈生愈旺，香甜滿口，丹田溫暖，周身融融，呼吸開合，周身毛竅皆與之相應。靜到極處，但覺炁如根根銀絲，透入毛 孔，空洞暢快，妙不可言。鼻無出入之氣，臍有噓吸之能，好似嬰兒在胞胎之中，是為胎息。《老子》說：“專炁致柔，能如嬰兒乎。”真正存神達化之功，即在此 也，到此地步，仙道不遠矣。 但是達到如此境界，隨各人秉賦有早有晚。要在慎終如始，勿懶勿怠。《太上老君內觀經》說：“通道易，行道難；行道易，得道難；得道易，守道難。守道不失，身長存也。 　 養生篇 1.外出路途所阻，而生饑渴，可就地靜心吐納服炁，則無饑渴之感，所謂“炁滿不思食”。種種效驗，日久自知，不必詳述。 2.煉習吐納，最好結合太極拳之類的動功。蓋“有動乎中，必有其靜。”動靜相兼，互相增益。煉武術者，亦可以此作為內功，只知蠻用拙力，不知以意領炁，以炁領形，終究落於下乘，且於養生無益。 3.《老子》說：“上士聞道，勤而行之；中士聞道，若存若亡；下士聞道，大笑之。”此法貴在堅持，行立坐臥之間，隨時可用丹田呼吸，不必拘泥時日。常人多在大病之後，方去尋求氣功療法，一旦病有好轉，卻又置之不理，學者切忌此種弊端。 4.平日注意保持元和，話宜少說，言多傷炁。《老子》說：“多言數窮，不如守中。”“虛其心，實其腹。”所謂“大巧若拙，大辨若訥。”內含養生之旨也。更要注重修德，德正則心安，心安則炁順，試看哪位修養高深之人沒有德行。 5.葷腥香辣之物，不利養炁，應少食或不 食，老年人尤應注意。蓋葷腥之物，性屬沉濁，食之必使先天之炁粗而難伏；香辣之品，性主輕浮，食之必使先天之炁散而不聚。故均應避之。應持清淡飯食，以養 真炁。食可則止，不宜過饑過飽，過饑傷炁，過飽傷神。此飲食之道，修真煉炁者不可不知。 6.不可當風吐納，煉到好處，全身發熱，毛孔開張，更不可見風。若盤腿打坐久了，下肢酸麻，不可驟然下地，最傷筋骨。先把兩腿伸開，手撫兩膝，養靜片刻，待覺身輕，方可下地。 7.煉炁當禁煙酒，煙為火之象，火能爍金（肺），故抽煙多者肺先損，肺損則無以生炁。酒者，入於心經則多說話，入於肺經大聲叫喊，入於腎經情欲不節，入於脾經不願吃飯，入於肝經大動肝火……種種危害，皆令人性亂而炁耗，故宜戒之。 即此一法，已為養生不二法門。但這在道家修煉之中，只為築基功法。學者得其真趣，欲求上層接命之術者，再訪高師深造可也。

丹田呼吸法

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