人生夢想～我可以輕鬆呼吸了

一位48歲女性，10年前診斷出原發性肺動脈高壓，必須使用高額自費血管擴張劑加上氧氣治療。長期注射血管擴張劑使身體出現過敏反應，甚至併發發炎症狀；只要活動就呼吸喘到無法出門，越來越力不從心，心臟內科醫師建議接受肺移植。等候手術的期間開始到呼吸復原中心，接受呼吸治療師規劃的個別化肺部復健運動。

呼吸治療師在肺移植等候階段，先執行一系列全身性系統評估，呼吸功能評估方面，包括：肺功能檢查、30秒坐站測試、6分鐘行走測試、尖峰咳嗽流量、肺活量、最大吸氣壓力與吐氣壓力。進一步對心理方面之評估，包括：生活品質量表、呼吸困難評估問卷、藥物、營養與社交等。並針對病人的狀況教導呼吸調控、加上適度的有氧運動訓練及痰液清除治療計畫，避免病人反覆肺部感染以達到維持生活品質之目標，改善病人的呼吸狀況和運動耐受力，來渡過等待肺移植的漫長時間。

經過長時間的麻醉、手術和術後疼痛問題，加上術前長期慢性呼吸衰竭伴隨呼吸肌無力狀況，造成痰液清除困難和肺部塌陷等併發症，手術後隨病情變化調整肺部復原治療計畫，如誘發型肺量計訓練、間歇性陽壓呼吸訓練、胸腔物理治療及教導有效咳嗽，來維持呼吸道清潔和肺部擴張；呼吸肌肉力量訓練越早介入越好，可縮短呼吸器使用天數和加護病房住院天數。

依據病人不同狀況，設計個人化運動處方、肌肉阻力訓練與衛教內容，縮短病人恢復期。術前因肺部通氣障礙長期過度使用呼吸輔助肌，導致呼吸型態改變，術後即使通氣障礙改善，但依舊使用固有的呼吸型態，無法達到良好的有效通氣，故為病人重新塑造正確的呼吸調控模式是非常重要的第一步。治療師會教導正確的腹式呼吸、噘嘴式呼吸及正確使用呼吸肌肉的方式做為運動訓練的基石。
術後肺部復原運動訓練與運動處方包含三大項目，柔軟及伸展運動、阻力運動及有氧訓練。柔軟及伸展運動主要增加病人肺部擴張；而阻力運動在增加特定肌群的肌肉力量，如利用啞鈴、砂袋和彈力帶訓練股四頭肌及特定動作訓練核心肌群，應付日常生活所需並進一步有氧訓練。利用可調阻力的腳踏車來訓練有氧運動，以加強整體心肺功能、運動耐受度及肌力，增加自主活動時間及範圍。上述訓練需維持1年以上，定期再評估並調整治療項目及運動處方。移植後需長期服用免疫抑制劑，出院前加強居家環境清潔及感染控制衛教，並設計居家運動處方，達到自我照護及監測的能力。呼吸治療相關的訓練需建立在良好信任和信賴的關係，可提高病人的治療遵從性和執行力，達到最佳心肺體能狀況。
手術屆滿1年後，林小姐已恢復日常生活作息並回到職場，她說「當初不敢想像，可以恢復到現在的狀況，別人都看不出來我是病人」，「現在的我可以健康的陪伴照顧家人，回南部老家看看爸媽，他們激動高興的表情，鄰居也紛紛前來恭喜我，讓我感恩又感謝長庚醫院的肺移植小組」，對呼吸治療師來說，看到病人能重獲新生，重燃生命的熱情與希望，就是我們的最佳動力。

呼吸對了嗎 改善三大不良習慣

呼吸，除了是維持生命的必要條件之外，還會反映出很多你不會注意的狀況；書籍中也提到，人類的肺平均有2顆足球大小，但是因為不正確的呼吸，或者是你根本不會注意呼吸的重要，導致一生中大部分時間只用了不到50％的肺部空間，體內自然容易出現缺氧。

錯誤一 呼吸短、淺

現代人常聽到的文明病，多半是因為工作環境、壓力、生活環境等等因素引起，造成緊張、焦慮、運動量不足等情況，通常在這樣的狀態下，呼吸絕對是不自覺的變短、變淺，長時間下來你已經不會察覺到這個壞習慣了。

呼吸短、淺，是無法增加氧氣攝取量的，新鮮的氧氣還沒進入肺葉深處就被吐出，這樣的呼吸就幾乎沒有達到效率；造成這樣的問題，最大因素就是使用胸式呼吸，胸式呼吸在吸氣時，胸腔會擴大、肩膀會上提，但腹部還是保持平坦。

如此一來，空氣只會送到肺部的上半部，在下半部的空氣就無法有效的做氣體交換，延伸而來的問題就是身體內的大小器官就會有缺氧的情形。

腹式呼吸

改善呼吸淺、短的問題，讓空氣能夠進行更深層的交換，就必須學會「腹式呼吸」，腹式呼吸就是將空氣吸入腹部，在吸氣時腹部會隆起，增加空氣容量，吐氣時就會往內凹陷，當呼吸變得更深層、更緩慢，就越能讓肺泡達到更好的擴張；

連帶的提升橫隔膜與胸肌的運動量，甚至是體內深層肌肉的運動量。

書籍中提到，一開始可以躺著練習，讓腹部可以呈現自然的起伏，較容易抓到腹式呼吸的訣竅；能夠提昇身體含氧量，也是最有效率的呼吸方式。
錯誤二 以口呼吸

也有不少人習慣的以口呼吸，口部呼吸最容易看出來了，口部微開、面部表情會呈現呆滯鬆懈，看起來怪怪的。除了表情上的不雅之外，其實對身體影響也頗多的。

使用鼻腔呼吸最大的用處，在於鼻腔裡的構造可以淨化基本的空氣，像是鼻毛、黏液都會將空氣中的雜質過濾，並讓空氣通過鼻腔時讓空氣變得溫暖、濕潤，相反地口部呼吸無法將讓空氣變得溫暖、濕潤、過濾雜質，還會讓你口乾舌燥，引起另一方面的症狀問題。

邊走邊低頭 所有不良姿勢全上身 ©Flickr cc

鼻腔呼吸練習

您必須在有意識的狀態，專注的使用鼻腔呼吸；很多時候這樣的動作10次之後就會錯亂，所以必須專心。

1.專注的把背部、頸部、骨盆打直，抬頭挺胸縮下巴。
2.緊閉嘴巴與肛門，由鼻子吸氣，慢慢的提高橫隔膜，在緩緩的吐氣。
3.進行上面兩個動作時，將牙齒上下顎分開約1～2mm，但嘴巴緊閉。


錯誤三 姿勢不良

經常久坐辦公室，站在門市服務，坐姿、站姿不良就是很多文明病的源頭，呼吸也不例外，造成呼吸短、淺，嘴巴呼吸，有很大的因素就是姿勢不良，身體進行每個動作時都必須在最穩定、平衡的狀態才行。

躺在床上、沙發上使用電腦或是當低頭族 是非常不正確的 ©Flickr cc

像智慧型手機的普及，讓大家都變成了「低頭族」，雙腳交疊的翹腳看電視，駝背彎腰在電腦前等等，都會讓身體歪斜不平衡，連帶的讓呼吸無法完整、順暢。不只是在坐著時，若站著也無法讓肩膀與骨盆保持水平，呼吸也一樣會變淺。

放鬆肩膀 背脊打直

背脊打直，已經是大家經常聽到的詞了，坐姿背後要打直、挺住，肩膀放鬆不要使力，這樣可以讓整個呼吸道暢通，讓空氣能更容易的進入身體，進行深層的呼吸。

一定要仔細的感受身體間的變化與感覺，記住這些感覺，慢慢的體會腹式呼吸所使用到的部位，再確認上半身的狀況，有很多時候當你專注在呼吸的部份，又會忽略肩膀與背部。

淺談不良習慣對於呼吸的影響，不管你是在運動或者是平時活動，都要時時去注意腹式呼吸的概念，因為這個動作會在不知不覺中慢慢的影響你的表現。

姿勢不良引發的各種問題 ©Flickr cc

呼吸：紓壓運動的重要元素

此刻，請你深呼吸3次，並仔細觀察你是怎樣呼吸的：呼吸的過程是什麼？空氣在哪裡流動？請牢牢記住你觀察到的地方，因為這一章都在討論呼吸，不過等到各位讀完本章後，我相信你的呼吸方式將會大不相同。

本章之所以要討論呼吸，是因為呼吸與紓壓息息相關，因此呼吸也是紓壓運動的重要元素。當身體受地心引力壓迫而變得僵硬時，呼吸就無法順暢，從而影響到身體的每個動作與站立姿勢。唯有肺臟充滿氧氣時，才能讓附肢骨順利完成任務，但前提是整個胸腔充分擴張，確保肺臟擁有前述力量。所以本章介紹的運動，就是要重新教育身體正確擴張中軸骨，以確保我們能夠進行正確且有效的呼吸。紓壓運動將重新訓練胸腔周圍的「滑輪系統」，使其發揮最大的機械優勢，讓胸腔盡量擴張，以便肺臟能夠順利完成工作，就這麼簡單。

頭部前傾的姿勢會使胸腔與胸骨在每次呼吸時變得更沉重。

不過紓壓運動的目標，是要改變身體不經意養成的姿勢慣性與動作模式，所以並不是那麼容易上手，有些人可能必須做出全面而徹底的改變，而且幾乎所有人都得費點工夫才能成功改變。

這種情況是可以理解的，因為我們長年來不假思索做出的「自然」姿勢，其實是身體受到地心引力的擠壓與束縛，而倉促做出來的自我保護反應，結果反而害身體變得硬梆梆。本書介紹的紓壓運動，就是要直接解決身體緊繃僵硬的問題，不過要使長期緊繃的身體放鬆談何容易。

所以各位在練習紓壓運動的每個招式時，必須弄清楚要使用哪些肌肉，以及要施展多大的力量。

那麼該怎麼做才能重新訓練中軸骨？強化中軸骨能夠產生哪些成果？紓壓運動特別重視以下三點：後腦勺從頸部上抬、橫膈膜呼吸（腹式呼吸），以及腹部伸長緊實。

注意這位男士的鼻子與腳趾，突出於胸部的距離居然是一樣的，幸好我們可以透過紓壓運動，來矯正此一長期養成的不良姿勢。

正確擺放頭部，別讓後腦勺壓著後頸

本章介紹的每個紓壓運動招式，其核心要素是紓壓式呼吸，且頭部的位置格外重要：要將後腦的枕部，也就是所謂的後腦勺，從頸椎後側的凸起處往上拉提，頭部要這樣擺放（見上圖），使頭骨與尾骨之間的距離盡量拉開來。

之所以要這樣擺放頭部，是因為我們已經從海莉的情況觀察到，中樞神經系統的重要分支，從大腦經過枕部往下到腦幹，再到達脊椎底部，沿途與身體的其他部位溝通、傳遞訊息；如果後腦勺壓著後頸，就會剝奪大腦經過枕部到腦幹之間的原有神經通路，那麼中樞神經系統與身體其他部位之間的溝通效率就會變差。

正確擺放頭部：你的後腦勺底部，必須從頸椎後側的凸起處往上拉提，這樣胸鎖乳突肌才能有最佳表現。

還有一點也很重要，當後腦勺壓著後頸時（如此篇第一張圖：海莉上班的坐姿），肩膀的角度就會改變，導致肩膀向下垂。肩膀雖然屬於附肢骨，卻是依附在中軸骨上，像娜芙蒂蒂皇后那種頭向前傾的姿勢，會削弱中軸骨對肩膀保持在正位的支撐，所以肩膀會下垂；而下垂的肩膀會擠壓到胸腔與鎖骨，使得負責控制肩胛骨角度的胸小肌孿縮。當胸小肌變得太短時，它們就會向前裹住肩胛骨，像是在鎖骨及胸腔罩上一件披風，我們當中就有許多人出現這種圓肩（rounded shoulders）的狀況。以前人們一直以為是緊繃的胸小肌把肩膀往下拉，但實際情況卻相反：下垂的肩膀使胸小肌收縮，經過一段時間後，造成胸小肌習慣性孿縮；這種情況通常會產生危險，包括手麻與刺痛，或是當手臂高舉過頭時，脈搏會變弱、上半身無力，甚至是下顎出問題，因為前傾的頭部必須一直往上看才能使視線保持水平，從而影響到下顎的角度。

如何將頭部擺放在正確的位置，以便使頭顱底部有足夠的空間，方法是盡量拉開頭顱至恥骨聯合的距離。娜芙蒂蒂皇后的頭向前傾，並非理想的姿勢，想要展現美好儀態的女性不妨像下圖一樣，在頭上頂一本書練習身體的平衡。或許有人會認為這麼做簡直是大開倒車，但它的確能夠使中軸骨獲得解放、伸長與強化，讓肩膀、胸腔及呼吸全都受益。

腹式呼吸，擴大胸腔以吸入更多空氣

本章介紹的紓壓運動，第二個目標是要讓胸腔從中心往上下盡量擴張，方法是吸氣時橫膈膜收縮，使胸腔的上下徑增大，整個胸腔的容積也隨之增大，讓更多空氣進入肺臟。紓壓運動的重點，在於有力的使胸腔擴張，讓胸腔充滿空氣，以確保空氣能進入胸腔後側的中下肺葉，這是受到壓迫的身體所辦不到的。

當我們吐氣時橫膈膜應該是鬆弛的，但如果身體受到地心引力的壓迫，維持橫膈膜鬆弛狀態的後鋸肌（serratus posterior）就會塌陷；讓橫膈膜處於鬆弛狀態是後鋸肌的工作，但地心引力的壓迫卻會讓後鋸肌整個「擺爛」。因此，本章的紓壓運動要重新訓練我們的後鋸肌，讓它能夠展現肌力支持胸腔的擴張，並維持較長一段時間。

現在請看紓壓式呼吸的整個過程：吸氣時讓空氣充滿胸腔的每個角落，使胸腔擴張到最大程度，吐氣時氣體從胸腔頂端至底部逐漸遞增的排出體外。為了要讓胸腔的擴張狀態，一直保持到吐氣結束為止，後鋸肌必須持續收縮，且時間要比平常身體受到地心引力壓迫時的吐氣過程更長一些，這對後鋸肌的動作習性堪稱重大的改變。

不過主張這樣的改變──動員更多肌肉參與呼吸過程──能讓呼吸過程變得更有效，且能使身體結構更穩定的說法，尚未從研究中獲得定論。該是時候做更進一步的研究，並深入分析我們得到的經驗──擴張得更大的胸腔，能讓更多空氣進入肺部，對於身體的結構與健康極有助益。

橫膈膜擴張：橫膈膜會隨著胸腔從中心向外擴張的徑做出反應，這種一致性的向外擴張，對於活絡新陳代謝的肌肉運動非常重要。

腹部化身為強而有力的圓柱體

紓壓運動的第三個重點在於強化腹部，方法是讓腹部伸長，成為一個強而有力的圓柱體。我們都知道受壓迫而孿縮的腹部，會使身體的重心轉移，還會使脊椎縮短，並改變脊椎與髖關節之間的生物力學。簡言之，縮短的脊椎承擔下原本該由髖關節負責的工作，亦即吸收地心引力的壓力；這麼一來，會使得全身的肌肉收縮變得沒那麼有效，而且通常會造成身體疼痛。此外，縮短的脊椎還會造成髖關節外旋，而此舉多多少少會使附肢骨轉離中軸骨，導致中軸骨朝腹部塌陷，從而壓迫、縮短腹部。

雖然這會令腹部看起來是緊實的，讓人誤以為是所謂的六塊肌或洗衣板，但那其實是假象，是錯誤使用肌肉所造成的過度代償反應。孿縮且繃緊的腹部，雖然看起來、摸起來很緊實，但其實會阻礙身體使用髖關節處的肌肉，而這些正是負責維持身體重心的肌肉群。

練習紓壓式呼吸可伸長腹部，使它回復原本的功能與強度；對於如何強化腹肌，使它們能保護好腹腔裡的重要內臟組織，各學派有不同的看法，但如果各位能練習我們接下來將會介紹的紓壓運動，那麼不管採取哪一種鍛鍊方式，成功的機會肯定都會高一些，因為紓壓運動能有效伸長腹部。

紓壓運動：做得多沒用，做對才有效

做運動時大家最好能穿上舒適的服裝，並且打赤腳。不論你是在室內的平坦地板上練習，還是在戶外，你都需要有足夠的空間：讓你能夠整個人平躺下來、雙腳打開與肩同寬、雙臂張開，而且能夠向前或向後走幾步。

至於每個動作要重複做幾次，以及總共要花多少時間，一開始不妨先從最低次數做起，之後再視情況逐步增加次數或延長練習時間。

然而，並不是拚命用力做運動就能獲得最佳成果，重點是要把動作做得正確到位：你的身體是否獲得穩固的支撐，以及你是否使用正確的肌肉群做動作，攸關鍛鍊能否成功。「少量多餐」式的練習頻率，神經重塑的效用才能達到最佳效果。

紓壓式呼吸

紓壓式呼吸是這套運動的核心關鍵，其實每個招式只是用不同的姿勢進行紓壓式呼吸而已。

大家肯定都知道將氧氣送進血管、將二氧化碳送出血管的呼吸程序，乃是維持生命的基本生理任務，但如果肺臟受到壓迫，呼吸程序就無法順暢進行，幸好紓壓式呼吸可矯正此一弊病。據估計，我們每個人一天大約會呼吸兩萬三千次至兩萬五千次，所以一天當中即便只有數十次或數百次認真的好好呼吸，就可以減少肺中的二氧化碳，為氧氣留下更多空間，使身體覺得更舒服，並且有更好的體能表現。

這裡有一個小地方要提醒各位，據我的經驗，大約每十人當中，會有一人在初次練習紓壓式呼吸時感到頭暈；他們並不會因此而昏倒，而且頭暈的情況只有在第一次練習時發生，不過還是請大家小心為上。我個人對此情況提出的理論是，那些感到頭暈的人，是因為肺泡正在清空裡頭不知殘存了多久的二氧化碳所致，只需再多做幾次紓壓式呼吸，就能將它清除殆盡，頭也就不會再暈了。

想像胸腔裡的肺臟動態，會有助於練習紓壓式呼吸：肺泡已經準備好要接收吸進來的最大量氧氣，而像籠子般保護著肺泡的胸腔，被抬舉得越高、且擴張成圓鼓鼓的，就越能讓肺部充滿氧氣，這一點在開始進行紓壓式呼吸時，務必牢記在心。

首先，要確定後腦勺從頸部後側的凸起處向上伸展，各位不妨想像從你的頭骨到尾骨之間有一條長線，使下巴內收，並伸長你的後頸肌肉。各位還可以用一個小道具來幫忙：雙手比出「大拇指與小指向上，其餘三指往手掌彎的沙卡手勢（shaka sign，又稱恰卡手勢，源於夏威夷互相打招呼示好的手勢）」，然後把大拇指放在位置最低的肋骨上，小指則放在骨盆的上緣（如下頁圖所示）；當你在做紓壓式呼吸時，大拇指與小指間的距離應該要變大。

吸氣時，肩膀別聳起，胸骨則要挺高，當你將肚臍內收擠壓腹部，把腹部充分收緊時，吸入的空氣會把胸腔從臀部往上提。在胸腔向前後及兩側均衡的擴張時，別忽略了胸腔後側方較低處；你要讓吸進胸腔來的空氣充分擴張，但擴張的方式是由下往上──胸腔是因為肺充滿了空氣而升高，而非從上方吊起（譯注：普通的胸式呼吸，吸氣時外肋間肌收縮，使肋骨往上、往外拉，並將胸骨推向前，使胸腔的前後徑和左右徑增大）。
吐氣時，腹部充分收緊，使胸腔保持擴張與挺起的時間盡量拉長；吸氣時伸長的所有肌肉繼續保持那樣的張力，且肺部是從胸腔由上往下逐步排出氣體。

沙卡手勢：兩手比出沙卡手勢，將大拇指放在胸腔底部，小指放在骨盆頂端（髂骨前上棘），以此作為測量基本紓壓式呼吸的量尺；每次吸氣時，兩指間的距離都要比上一次再拉開些，呼氣時則要努力保持相同的距離。

每1 回的紓壓式呼吸， 至少要重複做3次，時間不拘，如果早上起床時、下午、晚上睡覺前能各做3 回是最棒的。當然，練習核心基礎運動時，也要搭配紓壓式呼吸。

雖然紓壓式呼吸完全合乎生物力學，沒什麼好大驚小怪的，但我卻覺得它很神奇，因為透過呼吸讓肺部充滿空氣，抬頭挺胸站著對抗地心引力，如此便可以回復兼具力量與靈活彈性的人體天生架構。讓整個胸腔擴張到最大，你的身軀就會伸長、變得強壯，而且你的中軸骨將會從尾骨到頭骨完全拉長，全身上下都獲得穩定的支撐。

挺胸收下巴：胸骨（胸部的中心）上抬時，下巴保持內收。我最喜歡的口號就是「挺胸收下巴」，臀部稍微往後頂，會有助於做出正確的姿勢。