男性宜多練盆底肌

 “多練盆底肌，射精有力”———這是近日網絡上流傳的所謂性愛技巧。真是這樣嗎？記者就此走訪了設立在中山大學附屬第六醫院（廣東省胃腸肛門醫院）的華南首家盆底疾病研究中心的負責人任東林教授和蘇丹醫師，探討“鍛煉盆底肌”這一技巧是否如坊間傳聞一樣神奇有效。
    盆底肌確對性功能有影響
    任東林表示，“多練盆底肌，射精有力”這種説法有一定道理。盆底肌像一張吊床，圍繞在人體下端開口尿道、陰道和直腸的周圍，同時支撐著盆腔和腹腔器官。排便功能與盆底肌有著密切聯係，盆底肌肌群松弛不光會引起便秘，還可能導致盆腔內器官的脫垂、下墜、移位。而盆底肌中的坐骨海綿體的肌收縮使海綿體內壓力增加而陰莖硬直勃起，球海綿體肌有規律的收縮推著精液向下進入尿道而導致射精，這就是盆底肌主導性生活的全過程。肥胖者或站、坐姿不好的人，會牽扯到盆底肌肉，使其不再具有彈力。如果長期便秘，盆底肌群容易有松弛的傾向，這種情況也會影響性生活的質量。
    任東林介紹到，除考慮年齡、職業、習慣、性問題等主觀因素外，評價盆底肌的最好方法是由醫護人員觸摸感覺其力量和耐力。
    有研究認為，一些陽痿或早泄患者的盆底肌肌力與正常人不同，盆底肌的功能水平較正常人有不同程度下降，所以盆底肌的鍛煉有利于此類患者的康復。早在上世紀50年代，就有學者提出了KEGEL鍛煉法治療早泄，鍛煉法又稱“盆底肌肉運動”，是患者有意識地對恥骨肌、提肛肌等盆底肌進行重復、選擇性自主收縮和放松，以恢復衰弱、松弛的盆底肌。
    輔以生物反饋效果會更好
    中山大學附屬第六醫院盆底疾病研究中心蘇丹醫師介紹，患者可在家中自行盆底肌鍛煉，也可以配合生物反饋治療———對盆底肌進行全面功能評估後，有針對性地加強某性肌群的訓練，進一步提高患者收縮肌肉的質量。生物反饋治療還包括盆底肌電刺激，可通過被動的肌電訓練，改善盆底肌群的感覺功能，幫助患者收縮坐骨海綿體肌及球海綿體肌。有研究人員還建議，將此方法作為治療陽痿或早泄的一線方案。
    由于盆底肌肉十分抽象，看不見摸不著，部分患者很難掌握如何以意志力控制這部分肌肉的運動。而通過生物反饋治療，患者可以在儀器上根據肌電圖的變化，有意識地調控盆底肌肉活動，如此反復鍛煉以達到治療目的。
    Tips：
    盆底肌練習技巧
    男性通過堅持盆底肌訓練，對性能力會有一定的促進作用。
    1、經常做下蹲、站立動作或靜坐時做縮肛（提肛）動作。提肛開始時收縮3秒為一次，重復10次為一組，以後可以延長到每次收縮10秒鐘，一天收縮300次左右，可利用任何時間、任何場合進行，見縫插針，但務必持之以恒。
    2、中斷小便法。有意識地將一次小便人為地中斷，然後再重新開始排尿。
    3、下蹲動作。一定要蹲到底，再慢慢站起來，動作越慢效果越好，此動作要完全靠大腿和恥骨尾骨肌的力量。

中国人这么爱壮阳是因为真的“不行”吗

 
   
    壮阳是人类脑洞的聚合地。但全世界玩儿得最溜的，还得数勤劳勇敢的中国人。
   
    当你对着一个不想喝酒的人劝酒时，你可能需要使出一百种以上的劝酒套路。可是如果你要让一个不想吃某道菜的人尝试一下菜品，或许只需要一招就能奏效：“这菜壮阳。”一听这话，很多人便会立马笑嘻嘻地乖乖吃下它。
   
    壮阳几乎成为了人类的又一种本能。但在这件有些令人羞涩的事情上，中国人的前卫、大胆、创造力，全世界无人能比。
   
    为了在床上延续男人的地位
   
    自从父系社会开始成为主流之后，男性逐渐掌握了社会生产、财富、权力等等一系列关键的资源。他们统治一切，发动轰轰烈烈的战争、运动和革命，占据并左右着整个社会的历史、思想、话语走向。
   
    男性在社会生活中的压倒性优势，自然要在另一件大事：性爱上得到体现。男人需要生龙活虎，需要经久不息······除了可以更长时间地享受，还能体验在床上征服女性的快乐。
   
    
    2012年4月26日，山东滨州邹平县一城中村大集上销售的多种“神药”。 /东方IC
   
    因此，寻找能够增强男性功能或者治疗性功能障碍的处方、药物的传统，在人类历史上源远流长。不管是东方还是西方，宗教还是世俗，追求更好或“最好”的男性力，都是全人类一以贯之的目标，而中国人最谙此道。
   
    比如说，在中国传统的“阴阳调和”文化中，阳在上阴在下，阳为天、为日、为昼，阴为地、为月、为夜······而在性别角色中，与女性的“阴”相对、代表“阳”的男性，身上背负着勇敢、野心、力量、主动等标签，就更需要体现自己阳刚威猛的一面。
   
    这种境况也随着改革开放之后，女性地位的上升愈演愈烈。
   
    女性意识的崛起是与现代化进程同步进行的。从前独当一面的男性，渐渐需要面对女性的诉求和挑战。这也打破了男性掌握性话语权的传统格局，沉默已久的女性性需求得到了表达。男性承受着巨大的压力，不得不更用力地维持能干、刚猛的形象和“表现”。若是床上表现不佳，仿佛就失掉了男性尊严。
   
    

    2015年5月6日，义乌市国药老字号三溪堂国药馆第二届“新鲜虫草节”上，首批800条新鲜冬虫草夏正式上市。 /东方IC
   
    于是，担心自己不够生猛，忧虑自己体虚不济的人越来越多，“壮阳”几乎成了刚需。
   
    看一看壮阳产品广告的套路：要么是站在女性角度来叙述对男性的渴望与需求，如“让女人尖叫的秘密”“女人的心思你懂吗”；要么是强调传统男性“坚挺、持久”的气质，“女人不喊停之前，男人决不服软”······现代中国人的壮阳观念已近乎病态。
   
    动物的生殖器，或者其与泌尿、生殖功能相关的器官，必然会成为中国人眼中的壮阳之物。这是一种很朴素的进食观：动物器官所承担的功能，可以通过消化转移到食用者身上。各种鞭菜、睾丸，以及腰子，均是此类。
   
    如果该动物给人的印象恰巧是生猛、大力（如虎、牛），或者生活习性为一雄多雌（如海狗），就更容易成为壮阳爱好者的目标。
   
    
    虎鞭在清平市场出售，这被认为是一味滋补壮阳的名贵中药材。 /CFP
   
    即便是蛇、蝙蝠、青蛙这样的动物，它们的血液、胆汁，也被认为具有壮阳功效，在岭南地区尤其受欢迎。
   
    壮阳背后的焦虑，实际上是男性对变动的两性地位所带来的不适、挫败的担忧。为了挽回在别处失掉的“面子”，男性需要占据性爱的峰头，掌握绝对的主动。诸如尺寸、硬度、持久等一系列“指标”，日日夜夜刺激着男性们敏感的神经。

    中国文化的所有焦点，都集中于“身体”
   
    根据历史学者孙隆基的观点，中国文化中有一种独特的“身体化”的倾向。
   
    西方文化中普遍存在的超越于俗世之上、掌管精神与灵魂的神祇（如上帝），在中国是没有的，中国文化似乎只看得见世俗界的事物。灵魂与死后世界概念的缺乏，让中国人注重当下的享受。作为体验世界最根本的“身体”，自然要百般照顾。而饮食文化与房中术的发达，正是绝佳佐证。
   
    
    2016年12月20日，一款高档鹿血滋补品礼盒。内含鹿血含片、鹿茸切片、鹿血粉以及鹿茸、灵芝切片、枸杞、茯苓等滋补中药材。 /东方IC
   
    中国人善于从身体视角出发，看待事物。有了这样的基础，即便是情绪和心理问题，在中国人这里都会变成“心”情不好、“头”痛的事。由于总把其他方面的问题反映到身体视角，中国人就常常担心自己身体亏弱，怕“虚”、怕“单薄”，因此常常需要“进补”。
   
    即使在不生病的时候，中国人也要食用人参、当归、枸杞等补药“强身健体”。这些进补并不是医疗性的，而是起到预防及调养作用，故往往与食物混淆。因此，为了借满足口腹之欲的便利，中国人更把诸多特定食物，当做有补肾壮阳功效的“食疗食补”。目的何在呢？“饱暖思淫欲”，当然是为了更好地享受性生活。
   
    房中术研究的是性与养生之间的关系，萌芽于先秦，完整的理论体系形成于两汉。以《黄帝内经》为代表的精气学说，对其产生了重大影响。房中术理论认为，男子有“肌、筋、神、和”四气，女子更有“心肝脾肺肾+筋骨血肉”九气，男子的气化而为精液，女子的则变为阴液、乳汁等。
   
    男女双方的气在交合时，互相交融、各为采补。房中术发展出了诸多手法和动作，以促进双方更深的结合，并极力延长性交时间，以期达到最好的“阴阳互通、交接神明”的效果。
   
    
    2009年10月16日，首届海口性文化博览会，性爱姿势雕塑，素女经九法之一。 /CFP
   
    在古人的观念中，“精”是十分宝贵和重要的生命来源。老子观察到婴儿旺盛的精力时，提出的“惜精节欲”思想，成为房事养生的根本观点。马王堆汉墓出土的古医书，甚至还发明了“十动”理论：男子每进出女阴十个来回为一“动”；每“动”之后休息一下，防止射精。十动完毕，若能持久不泄，则可以达到耳聪目明、还精补脑、延年益寿的养生功效。
   
    在房事之外，如何更好地达到经久不泄的效果呢？
   
    首先，男子自身素质要过硬，精力要旺盛，要有健壮的“阳气”。平时闲来无事多壮壮阳，到了房中的时候，才能生龙活虎、完美享受。其次，在每次房事过后泄掉的宝贵“精气”，需要及时补充，以防身体亏损。壮阳，不仅是事前的充分准备，更是事后的良好补益。
   
    但凡符合传统中医五行、经络等理论，或被典籍认为具备性温、补益作用的物质，都可以被中国人认为具备壮阳功效。
   
    
    2003年7月16日，雅加达，据称有壮阳功效的海马和水蛭被小贩展示。 /CFP
   
    淫羊藿、虫草、锁阳、杜仲等，是经典的壮阳药材。牛肉、狗肉、羊肉、桂圆等性味辛温之物，也成为补益肾精的食品。在中医脏腑理论中，心、肝、脾、肺、肾五脏，分别对应火、木、土、金、水五行，各以红、青、黄、白、黑相匹配。因此，中医还有一种“逢黑补肾”的说法。
   
    只要是黑颜色的食物，比如黑芝麻、黑豆、黑枣，乃至黑木耳，据说都具有绝佳的保健功效。
   
    一切的一切，可以说都是为了这副皮囊之“身”。在这样的文化之下，壮阳怎么可能没有市场？   

    从古至今的家庭模式，为壮阳提供了土壤
   
    
    广州市清平中药材市场，一位商人正在出售虎爪，售价高达上千美元。 /CFP
   
    中国壮阳的发达，除了文化方面的助力，更有社会现实的推动。
   
    在中国人眼中，肾好意味着功能好，功能好的一大好处就是：可以生很多孩子。而这正是古代中国最为普遍的家庭发展模式。
   
    中国古代家庭内部，实行的是诸子共同继承、共同分割家产的分家制度。这与西方主要以长子继承为主的一子继承制，有着很大差别。在古代西方，由于家产不可分割，无继承权的次子们被扫地出门，充当仆佣、雇工、散工或流浪汉，构成了庞大的劳动力市场。家庭不必生养许多孩子来维持生产，他们可以很方便地找到外部的劳动力补充。
   
    而在中国的分家制度下，尽管家产随着累代的分割会越来越小，但继承者或多或少地还会有赖以生存的生产资料，不至于沦落到社会上。因此，古代中国缺乏家庭外部的劳动力来源。而这一社会人口结构的缺陷，就逼迫每一个分出去的小家庭，必须再次通过夫妻生育，来培育新的男性劳力，以维持家庭物质生产所需要的劳动人手。
   
    
    2015年9月10日，广西灌阳县仁义村唐家屯。73岁的唐葵和侄子辈的媳妇在打扫祠堂后休息，祠堂距今已有400年历史。 /东方IC
   
    每一个分出去的小家，规模上必定都不如之前的“大家”。家庭物质生产的维持或扩大，势必要求劳力生产跟上步伐，即需要尽可能多地生育男孩。而在中医理论中，要想生育足够多的子嗣，特别是还要使男孩子的数量占绝对比重，必须有强健的肾功能才可以——也就是说“阳”必须“壮”。古代流传的诸多壮阳生子验方，至今仍大受追捧。
   
    中国独特的家庭制度，几乎使壮阳成为了关乎家庭经济生产、以及宗氏未来的伟大事业。在如此肥沃的农业国度土壤上，壮阳文化开枝散叶，放眼寰球一枝独秀。
   
    此外，古代普遍偏低的婚龄，使得过早承担生儿育女责任的少男少女，不得不早早开始滋阴壮阳。
   
    在极度仰赖人口发展的农业社会，几乎没有一个朝代不把早婚多育作为基本国策。早在汉代，早婚就极为为普遍, 王室与民间皆然。史载汉文帝14岁便与窦氏结婚
    ,而诸侯王的婚龄亦大致在15岁左右。这一现象从魏晋到唐宋，基本没有太大变化。古人平均初婚年龄，男子大约是15、6岁, 女子则是13、4岁。
   
    
    2008年3月25日，北京，孔庙国子监内的孔子文化展陈列的《黄帝内经》。 /CFP
   
    《黄帝内经》记载，女子到了14岁时“任脉通，月事以时下”，男子16岁时“肾气盛，精气溢泻”，少男少女们才刚刚开始性生理发育，正是需要补充营养的成长关键期。现代医学也证明，青春期的人类性功能尚处于初始状态，还不具备完全的性能力。
   
    而这时候的他们，却需要早早承担起生育子嗣的任务。因此，为了给他们的伟大任务“助一把力”，以及对他们的“房事劳损”做出弥补，各类五花八门的壮阳秘方、以及层出不穷的补肾诀窍，才有了广阔的用武之地和发展空间。
   
    孩子年纪轻，很可能受不了烈性补品的力道，怎么办呢？除了药材，心理暗示和联想，也会让一部分食物带上壮阳属性。“以形补形”，如果外形粗、长、坚硬（形似生殖器），或者生活习性给人一种“会钻”的感觉，那么这种食物一定可以壮阳。这是体质较弱者“循序渐进”壮阳的最佳选择。
   
    如海参、象拔蚌、肉苁蓉等以外形取胜，而芦笋、蘑菇、蜥蜴、穿山甲，则以习性和生长态势特出。
   
    此外，如果是动物日常用来进行战斗、或者经常活动的部位，这个地方一定积聚了大量的精气和能量。潜在的丰富血管和肌肉，更可以提升床上战斗力。鹿茸、犀角的名贵自然无需多言；虎骨、鱼翅（鲨鱼鳍）、熊掌等物，均来自于凶猛动物的关键部位。每年不知道有多少珍稀保护动物，被当做“山珍野味”葬身国人腹中。
   
    作为全世界最重视身体的民族，中国人在壮阳上是当之无愧的冠军。只是看看被国人消费得濒临灭绝的珍稀动物，或者市场上众多谋财害命的伪劣壮阳品，这股热衷“床上事业”的风气，不知道什么时候能刹一刹？
       

練出男人性愛精力

"根據海特報告，美國女性自慰的基本方式有下列六類：
　　第一類，仰臥，用手刺激陰蒂及陰戶區。使用這種方式的女性最多，占百分之六十三。　
　第二類，伏臥，用手刺激陰蒂及陰戶區。使用這種方式的女性占百分之五點五。　　
第三類，把陰蒂及陰戶區靠在軟物上壓迫和摩擦，占百分之四。　
　第四類，有韻律地把雙腿並在一起擠壓，占百分之三。　　
第五類，用水沖洗陰蒂及陰戶區，占百分之二。　　
第六類，用手指等外物塞進陰道摩擦，使用這種方式的女性為數最少，只占百分之一點五。　　其餘百分之十一的女性，使用第六類和上述五種方式中的任何一種並用。　　用單指、多指及至全手開始輕柔地撫摩整個生殖器區域，然後逐步地移向更特定的區域，如陰唇的內面、外面、陰道內和陰蒂。陰蒂特別敏感，如果刺激得太快、太粗魯，只會給婦女帶來不適。如果已引起不適，那就離開這一區域，等達到性喚起後再返回重新刺激陰蒂，不過一定要記住從非常輕柔的動作開始，隨後再不斷增加刺激強度。動作不要一成不變，可上下移動，可劃圈自已去體驗什么是最佳的刺激手法，速度和力度。　　
許多婦女發現觸摸她們的肛門區域可能是非常舒服的，如果以一個手指或其他安全的物品如振盪器插入肛門，那麼就要記住，在取出之後一定要清洗乾淨手指及物品，然後才能插入陰道，否則會把細菌帶入陰道內，很容易導致陰道的感染。　　乳房和乳頭對觸摸也是十分敏感的，可以帶給你很多的樂趣。體驗不同方式的撫摩、捏擠或揉按。也可以一隻手撫摩乳房，騰出另一隻手撫摩生殖器。　　可以試用不同的體位，站、仰臥、俯臥、側臥、坐，盡情發揮你的想像能力。可以配合一定的視覺刺激場面，如在自娛之時觀看大鏡子裏的裸體形象，觀察伴侶的反應，或看一些直觀的性圖片或影片。　　不要忘記陰毛的作用，撫摩、揉搓或輕輕地牽扯都可以產生動情的感受。手法刺激的一個增強感覺的決竅是使用潤滑油或按摩乳。但是千萬不要使用添加了化學色素或香水的物質，因為它們往往具有刺激性，所以最好的潤滑劑應該是無味、無色、無化學活性的惰性材料組成的。"

1.按摩陰囊強化男性精力
　
　　經常用手直接按摩陰囊，可以使睪丸的血液循環改善。由於可經常不斷地供給睪丸以新鮮血液，當然會增強睪丸功能，提高男性精力。按摩可一日一次，每次2 -3分钟即可。用手指從陰囊上部輕輕揉搓睪丸。但時間不易過長，因為刺激過強，反而會使睪丸功能低下。按摩最好是一日一次，養成每日一次的習慣遠比偶爾為之更具成效。
　
　　2.閉目冥想美女相伴 　
　　工作之余或閒暇時刻，閉目冥想，想什麼？想象和一個美女或者你朝思暮想很想“上”的女人做愛，你甚至可以想象到具體的細節，這種白日夢雖然是虛構的，但這的確可以使你身體的雄性激素的分泌得以加強，使你身體的性相關器官都得到小小的鍛煉，大大提高對性的敏感性。
　
　　3.鍛煉性交肌肉
　
　　陰莖根部的骨盆肌被稱為是男性的性交肌肉，其中恥骨尾骨肌起主要的作用。增強這些部位肌肉，可以增加整個骨盆和陰莖的血液供應量，能促進勃起，增加性高潮時快感，並能幫助患者控制射精，男性也可以用排尿中斷的辦法找到自已的恥骨尾骨肌。一且找到這些肌肉，就可以有意識地加以鍛煉，方法是假想正在阻止小便。一般每天鍛煉兩次，每次15下，逐日增加收縮的次數，直到每天一次能做50下，在此基礎上，可以作一點變化。如在放松以前，收縮骨盆肌肉並保持3秒钟，堅持這樣鍛煉l個月，一般可以感受到它對性交的幫助。
　
　　4.來場冷熱水交替浴 　
　　這是一種很古老的增強男子性功能的鍛煉方法。使用冷熱水交替浴時，最好維持一定的室內溫度，防止感冒，在浴缸內充分溫熱之後再出浴缸，給陰部施加冷水，待3分钟左右，陰莖、陰囊收縮之後再入浴缸。如此反復3-5次後即可結束，若能每日堅持做“交替浴”，可使中年以後的男性精力充沛、性功能增強、減輕疲勞感。
　
　　5.助性的金屬——鋅 　
　　男性精液中含有較高濃度的鋅，鋅可以保證男人的性功能，另外，它還有助於提高人的抗病能力。建議男士們每人每天服用15微克的鋅，該劑量是針對運動量大的男士，一般情況下，男士只需服用該劑量的2/3就可以了。但是，每天鋅的用量絕不能超過15微克，因為過量服用鋅會影響人體內其他礦物質的作用。 120克瘦肉中含鋅5 7微克。另外，火雞肉、海產品、大豆中的含鋅量也很高，可適量食用。

　　　6.刺激腹股溝管部強化睪丸功能 　　刺激位於陰莖根部兩側的腹股溝管也能大大提高性功能。腹股溝是向睪丸輸送血液和連接神經的通路。因此，使腹股溝管中的血液循環良好是非常重要的。按摩腹股溝管的方法是分別用兩個手指按壓陰莖根部兩側，從上向下撫摩，刺激血液流向睪丸的通路。每日按摩一次，可在每晚入睡前自己在床上按摩。
　
　　7.多食海魚與海藻
　　　在古羅馬時期，人們就發現，魚類是滋養性欲的理想食品，特別是鲨魚肉，作為性愛的“催化劑”至今仍享有盛譽。科學研究證明，魚肉含有豐富的磷，對於男女性功能保健十分重要，有"夫妻性和諧素"之說。
　　　海藻含磺量超過其他動植物。而磺缺乏或不足會導致流產、男性性功能衰退、性欲降低。因此，要經常服用一些海藻類食物，如海帶、紫菜、裙帶菜等。
　
　　8.陰莖指壓法強化性能力 　　　時常采用“陰莖指壓法”按摩陰莖，可有效地提高性能力。方法是反復用手指抓捏陰莖。由此可增強陰莖神經和血管等的活性化。這就如同人在寒冷時反復搓手或握拳可改善手指的血液循環，使手指發紅變暖一樣。反復用手抓捏陰莖會引起陰莖勃起。陰莖勃起是不必介意可繼續進行按摩。可早晚在床上進行按摩。如作為性交前性愛撫的一環更有助於建立友愛積極的環境氣氛。
　
　　9.多食韭菜 　
　　韭菜又名起陽草、壯陽草、長生韭，它是一種生長力旺盛的常見蔬菜。為腎虛陽萎、遺精夢洩的輔助食療佳品，對男性陰莖勃起障礙、早洩等疾病有很好的療效。患者每天都以韭菜佐食，或把韭菜子研粉，每日早晚各服15克，用開水送服。由於食韭菜後可導致部分人胃病發作，需要注意，如果口腔內韭菜味過重，可以咀嚼茶葉對抗。
　
　　10.刺激食指強精壯陽 　
　　嚴重缺乏維生素E會導致陰莖退化和萎縮，性激素分泌減少並喪失生殖力。而麥芽油卻能預防並改變這種情況，所以我們在日常生活中應常食小麥、玉米、小米等含麥芽油豐富的食物。
　
　　11.麥芽油與干果果仁延緩性衰老
　　　嚴重缺乏維生素E會導致陰莖退化和萎縮，性激素分泌減少並喪失生殖力。而麥芽油卻能預防並改變這種情況，所以我們在日常生活中應常食小麥、玉米、小米等含麥芽油豐富的食物。德國醫生發現，在某些經常大吃南瓜子的民族中，沒有前列腺疾病發生。這是因為南瓜子中含有一種能影響男性激素產生的神秘物質。此外，葵花子、核桃仁、杏仁、花生、松子仁等也對性功能有益。

　　　12.保持規律性愛 　　　“食色，性也”，古人對性的認識是極為深刻的。性欲是人的本能，酣暢淋漓、美好的、適度地性愛總是讓人難以忘懷，性生活可以消除性緊張，使身心愉悅，內分泌正常，免疫功能得以調節並正常發揮，新陳代謝正常運轉。體驗到性愛美妙的人對性總有著無限向往 ，所以性愛本身就是最好的促性劑，但建議量力而行。
　
　　13.每天保持適量的蜂蜜
　　蜂蜜中不但含有豐富的營養物質，還含有生殖腺內分泌素，具有明顯的活躍性腺的生物活性。每天適當服用蜂蜜可以改善體質，提高性能力。特別對哪些因體弱而性功能有所減退者，可堅持服用蜂蜜制品效果更佳。

　14.適度手淫不是罪 　　　男性從手淫體驗到的快感不同於性交，手淫時會更加關注陰莖的感受，如果不能進行規律的性生活，可以手淫代之。生物進化論上的觀點認為任何生物或任何功能都存在“用進費退”，性功能也不例外，如果你還沒有機會進行規律的性生活，那就手淫吧，這並沒有害處，反而有益，有利於訓練你控制陰莖的能力。

　　　15.運動更顯男兒本色 　
　　據國外的一項研究表明，長期習慣坐著工作的男子，如果能夠堅持參加一段時間的體育鍛煉，他們的性生活次數就會增加，性生活質量也會有很大的改善。鍛煉能增強人體的性反應性，增加陰部肌肉的協調性，另一方面，鍛煉能夠雖速機體的血液循環，有利於陰莖局部微循環狀況的改善，這對於維特其勃起能力是有益的。堅持適度的體育鍛煉，體質增強了，性功能的衰退可以延緩，有利於減少性功能退化。

　　　16.做好避孕措施 　
　　如果男女雙方不想馬上要孩子，又不吃避孕藥，夫婦雙方都有顧慮，女方更怕懷孕，因此思想不能高度集中，性生活質量會大打折扣，如果女方及時服用避孕藥，或男方戴上避孕套，雙方便毫無顧慮，精力集中，性生活會取得滿意的效果，平時也會性趣盎然。
　

17.性生活後該這樣做 　
　　許多人做愛後便立即不顧彼此，蒙上被子呼呼大睡，其實這樣不好，雙方應該在擁抱撫摸，仔細回味剛才的感受，給身體一個恢復的台階，另外，生殖器是人體不衛生的部位，性交過程中，雙方身體的細菌充分交換，容易引起泌尿系和生殖系感染，所以除了做好放松 工作，還應該小便一下，將尿道內的細菌排出,從而保證生殖系統衛生。
　
　　18.讓生殖器自由呼吸 　
　　有些男性喜歡穿緊身褲，如狹小的牛仔褲。雖然看著很性感，但其實對自己的身體卻很不性感。由於緊身褲可使陰羹與睾丸更緊貼身體，增加了睾丸局部的溫度，有礙於精子的生產。同時，緊身褲緊裹陰羹，使陰囊皮膚善於散熱的本領得不到發揮，睾丸的局部溫度也會隨之升高；緊身褲限制和阻礙了陰囊部位的血液循環，尤其是妨礙靜脈血液的回流，造成睾丸瘀血，導致生精不利。經常穿緊身褲是誘發男性不育的原因之一。所以應該穿寬松的衣褲，讓外生殖器充分舒展自由呼吸。
　
　　19.戒煙、戒酒維護性功能 　　　大量飲酒當然會帶來性功能障礙。酒精中毒者中，男性有50%患有性功能障礙，這是因為，酒精降低了睾丸酮的生成速度。此外，慢性酒精中毒者還可能發生營養缺乏，引起生殖腺激素紊亂，臨床表現為男性生殖腺功能低下，包括睾丸萎縮，乳房女性化，性欲減退，陽痿和不育。煙中的毒素對人的生精功能，也有抑制作用。長期吸煙會阻塞血液向四肢流動，使陰莖血液循環受阻，因而出現陽痿。煙酒對人體利少弊多，要保持高亢的性功能煙酒應該戒掉，特別是酗酒。

锻炼肌群，为性爱做运动

这是因为从事这些项目的运动员，都具有发达的肌肉和强壮灵活的下肢以及腰腹部和背部。而一次完美性爱的动力，正是来源于上肢肌群、背肌、下肢肌群、腹肌、腰肌和髋部肌群，这些肌肉群在性爱中发挥重要作用，使性爱达到完美。
　　可见，强壮的身体不仅是男人的外在资本，也是给予伴侣“性”福的首要条件。
　　上肢无力，撑不起性爱的“天”
　　上肢在性爱过程中主要为支撑和负重，特别是男士在上位的姿势下，如果上肢的力量不够，不仅影响性爱的过程，还会导致肘关节的扭伤、肩部肌肉的拉伤，甚至导致肩关节脱位。加强上肢肌肉力量，不仅使您在性爱中保持稳定的“支点”，饱满的肱二头肌、三角肌也会给女性以安全感和力量感。
　　动作 1 ：俯卧撑　俯卧撑主要锻炼上臂肌后部的肱三头肌、三角肌前束和加强肩带肌的稳定力量。此动作是增强手臂的支撑力量和保持肩关节稳定性的最好方法。
　　动作要领：双臂分开，比肩略宽；脚尖支地，用腰腹力量控制躯干成一条直线；然后双肘向两侧分开，缓慢下降身体到上身贴近地面；略作停顿，再控制还原，当肘部接近伸直时，立刻进行下一次动作。假如体重太大或力量不足，可以采取双膝触地的方式练习。随着力量增强，可以将双脚放在凳子上来提高难度。每周坚持做 4 次，每次做 3~4 组，每组 15~20 个。
　　动作 2 ：坐姿哑铃交替弯举　这主要锻炼上臂肌前部的肱二头肌、肱肌和前臂肌的肱桡肌。此动作可以在最大限度避免代偿的情况下稳定脊柱，锻炼上述肌肉，从而使您的拥抱更有力度。哑铃也可以用装满水的瓶子代替。
　　动作要领：正坐在直背的椅子上，挺胸、收腹，上背部贴紧椅背。双上臂稍前移并贴紧躯干稳定住，双手各持一个哑铃，掌心向前，一侧手臂先发弯举起哑铃，举至肱二头肌收缩的最短距离时稍停片刻，尔后缓慢还原。与此同时，另侧手臂发力。周而复始。交替弯举 20~30 次后，休息 1 分钟，重复 4~5 组，每周做 3 次。
　　强壮腰背肌，突破性爱瓶颈
　　腰背酸痛是性爱中最常见的问题。大部分原因是腰背肌肉薄弱，关节韧带松弛，导致肌肉慢性劳损所致。加强腰背肌肉的锻炼，防止腰背酸痛成为性爱的瓶颈。
　　动作 1 ：拉力器扩胸　拉力器扩胸主要锻炼三角肌后束、斜方肌中下部、大小菱形肌；此动作为综合训练上背肌群最适用的方法。拉力器可以用有弹性的带子代替。
　　动作要领： 站姿、挺胸、收腹，双臂水平将拉力器拉开至最大范围后稍停片刻，尔后缓慢还原。此动作要注意沉肩并向中间挤压肩胛骨，否则会锻炼到斜方肌上部而导致圆肩。这个动作每周做 3 次，每次 3 组，每组 20~30 个，强度不要太大，因为重点发展的是背部肌群的肌肉耐力。
　　动作 2 ：山羊挺身　山羊挺身主要锻炼竖脊肌和脊柱深层的多裂肌，以增强腰部力量，使您在性爱中游刃有余。
　　动作要领：俯卧在床上或地板上，双手抱头，收缩腰背肌肉，使上体向上弓起，至顶点略停片刻，再缓慢沿原路返回，重复。此动作一定要注意速度均匀，不可猛起猛落，向上弓身时要尽量收紧腰背部肌肉，有力量时双手抱头，无力量时可双手后伸放在腰上。建议每周 3 次，每次 4 组，每组 8 ～ 12 次，间歇时间为 30 ～ 45 秒钟。
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腹部肌群， “挺进”的原动力
　　腹部肌肉处在身体最容易引起重视的部位，它们在性爱过程中的视觉效果不言而喻，而且它们还是“挺进”的原动力。强壮的腹肌不仅使您的骨盆更加灵活，还可以防止骨盆前倾导致腰痛。所以，我们要多花一点精力来打造完美腹部，八块腹肌，一块都不能少。
　　动作 1 ：仰卧卷腹　这个动作主要锻炼腹直肌，但是有别于我们通常做的仰卧起坐。仰卧起坐容易强化到髂腰肌，它由腰大肌和髂肌组成，位于身体深层，腰椎两侧和髂骨窝内。假如髂腰肌过于发达，会使腰椎过度前弯、骨盆过度前倾，导致腰痛。另外，普通的仰卧起坐对腹肌的锻炼效果不好，做很多次也不见腹肌出现，这也是很多人遇到的问题。
　　动作要领：仰卧在床上或地板上，两腿弯曲，双手放于头部两侧或交叉放于肩上，下背部不要离开床垫，胸口向上向前移动至最高点，再缓慢降低至起始位置。注意双手不要抱头，下背部不要抬起，腹肌用力收缩和绷紧，向上时呼气，向下时吸气。
　　动作 2 ：单侧仰卧卷腹　此动作主要锻炼腹内、外斜肌，加强骨盆左右扭动的能力。
　　动作要领：仰卧在床上，双腿弯曲，将左腿搭在右膝上，双手放于头两侧，手臂打开。胸口向上向前移动，至右肘几乎碰到左膝，再缓慢降低至起始位置。换另一侧重复。注意双手不要用力抱头，向上时呼气，向下时吸气。
　　强化下肢肌群，性欲更加旺盛
　　整个身体运动的动力，来源于下肢肌肉群。发达的大腿和臀部是您在性爱中战无不胜的关键。可采用一个堪称经典的动作来强壮您的大腿和臀部。
　　相扑式负重深蹲：深蹲对整个下肢和躯干都有强烈的刺激，主要锻炼股四头肌、臀肌、腘绳肌，对竖脊肌、梨状肌及小腿肌等也有很强的作用。此外，深蹲对心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列生理生化反应都有积极的影响。因此，下肢强壮的人，性欲更加旺盛，性能力也更强。而相扑式深蹲在具备了上述优势外，还重点强化了会阴肌，增强了会阴部的血液循环，使男性更“坚强”。

动作要领：根据自己的能力负重在肩膀上，身体挺直，收紧腹部和腰部，两眼平视前方，双腿稍分开站立，双膝外张，脚尖向外分开 45 度。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝。保持后，股四头肌收缩用力，蹬腿伸膝至还原，类似日本相扑的动作。动作节奏为下蹲 2 ～ 3 秒，静止 1 ～ 2 秒，蹲起 2 秒。每周做 3 次，每次 4 组，每组 15~20 个。注意腰背挺直、收腹，负重不可太重，以免给膝盖过重的压力。
　　只要您坚持以上锻炼，相信不久以后您就会充分享受性爱的美妙。最后，还要提醒大家，快乐的心情、健康均衡的饮食以及每周至少三次的有氧运动，是保持活力的不二法门。

強腎功

強腎功 一個人身體是否健壯，與腎的強弱有關。當寒冬到來時，人體需要有足夠的能量和熱量以禦守，倘若腎功能弱虛，就會因“火力不足”，出現頭暈、心慌、氣短、腰膝酸軟、乏力、小便失禁或尿閉等症狀，這是腎陽虛。還有的人由於體內津液虧少，滋潤、濡養等作用減退，臨床表現為形體消瘦、腰膝酸軟、眩暈耳鳴、口燥咽幹、潮熱顴紅、盜汗、小便短黃等，此為腎陰虛。      

養腎糾虛的方法很多。如多曬太陽，多食熱量高和溫補腎陽的食品，選服補腎的藥品，等等。但從“生命在於運動”這一養生的基本理論出發，通過運動養腎糾虛，是值得提倡的積極措施。這裏，向讀者介紹幾種有助於養腎糾虛又簡單易學的運動方法.      

腰部按摩操 腰部按摩操有兩種做法。    

 一、兩手掌對搓至手心熱後，分別放至腰部，手掌向皮膚，上下按摩腰部，至有熱感為止。可早晚各一遍，每遍約200次。此運動可補腎納氣。    

 二、兩手握拳，手臂往後用兩拇指的掌關節突出部位，自然按摩腰眼，向內做環形旋轉按摩，逐漸用力，以至酸脹感為好，持續按摩10分鐘左右，早、中、晚各一次。腰為腎之府，常做腰眼按摩，可防治中老年人因腎虧所致的慢肌勞損、腰酸背痛等症。      

腳心按摩法 中醫認為，湧泉穴直通腎經，腳心的腳泉穴法是濁氣下降的地方。經常按摩湧泉穴，可益精補腎，強身健康，防止早衰，並能舒肝明目，促進睡眠，對腎虧引起的眩暈、失眠、耳鳴、咯血、鼻塞、頭痛等有一定的療效。腳心按摩的方法是：每日臨睡前用溫水泡腳，再用手互相擦熱後，用左手心按摩右腳心，右手心按摩左腳心，每次100下以上，以搓熱雙腳為宜。此法有強腎滋陰降火之功效，對中老年人常見的虛熱症效果甚佳。常練上述功法，有補腎、固精、壯腰膝、通經絡的作用。

提腎功 口訣：陰蹻脈上氣濛濛，多少真元在此中；採入虛無煉成炁，蓬萊萬里路相通。

龍門第十代　長乙山人 　　　　
龍字提腎術——培元法

提腎術為培元法之一，也是我國內丹修士培元養氣的基本功法。對許多國術、外丹功、太極拳的行家而言，都是從此入門；以往龍門宗的門人、道士，在下手點關之前，幾乎都要經過打柴挑水作雜役的磨煉，在對「龍」字的認識與觀察教化中，可以分辨每位元門人的心態和決心，以便作為教功方式的參酌，以使命功扎實，為築基之首要。
提腎的要領非常簡單，首先是方位：早起朝東，睡前朝南，站與坐均可，即使在病床上的人也可隨意習煉，復健也可快些。　

要　　領：

一、兩腳與肩同寬，膝蓋微屈，以神闕為軸，上身微微前傾約十五度，兩手掌心（勞宮穴）重疊於神闕穴上（男性左手在下，右手疊於左手背。女性則相反。）兩肘微向前，全身自然放鬆，眼觀鼻、鼻觀心，閉目調息至氣息平穩；起步後，專注陰蹻。

二、隨即深吸一口氣，心中默寫「龍」字的第一筆，同時要提腎（一般人稱為提肛一次），跟著鬆肛；接著寫第二筆字、提第二次腎同時進行。一直到寫完兩個「龍」字，共三十六次為止。行畢然後摩擦後腦（風府、啞門、天柱、風池等穴）兩手輪流，各擦三十六次，此時頭部一定會發熱。

這種簡易功法，一則可以培元，二則它是攝神的初步功法。這裏所指的「腎」，重點在陰蹻，也就是在肛門之前陰莖之後的部位，它包括了男性的睪丸、精道、陰莖、肛門等下部各部位；女性則是肛門、陰唇、陰道下部各部位。
【女性在生理期間不要煉】

【注 意 事 項】   
１、煉功之前必須空腹。
２、煉功之前必須將大、小便排淨。
３、煉功場所必須空氣流通。
４、有大雷雨之時不要煉。   

我國古代對命門部位及功能的描述，相當於現代醫學所說的生命之根——「性上腺皮質」，提腎功原非僅指提腎上腺，而是包括生殖器官；由於它的作用與內分泌腎上腺素分不開，因而便能產生廣大的作用。因此，煉此功法可能使垂體前的內分泌素（促腎上腺皮質激素）和腎上腺內分泌物（可體松）兩者之間的關係非常密切起來，從而產生一系列的治療功能；此法是通過腦垂體的調節，來影響腎上腺素的分泌，從而產生促進全身的代謝作用，而對病痛亦有克服的作用，故常煉此功，不但可以「有病療病」，而且還可以收到「無病強身」之效果。

吐故納新益腎功 故納新益腎功是中國古老的一種回春術，先將體內污濁空氣全部排出，然後再把新鮮空氣吸進去。吐故納新益腎功能使人身健康，預防疾病，進而能防止衰老，達到益精回春，旺盛性功能的效果。

一、腹式呼吸法：兩手放在肚臍下，就可以輕易地察覺出空氣腹內的情況。姿勢可立可坐，慢慢地吸氧，然後在刹那間將它大口吐出。習慣腹式呼吸法之後，再求精神貫一。只要有空，隨時可進行2、3分鐘。此法使腹部肌肉充分的收縮再放鬆，可加速血液迴圈，消除腹腔，腸系膜的瘀血。如此繼續兩周，身體就會自然感到清爽，食欲大增，肌膚紅潤。

二、吸縮呼脹法：此種呼吸法是上述腹式呼吸法的逆呼吸法，中國古代仙人做為長壽不老回春術的秘修之法。

首先坐在椅子上，或取立姿，開始時將肺中污濁空氣排出，然後將肌肉放鬆使全身力量消除，然後再努力吸氣，將腹部用力往裏收縮至最大程度為止。接著把肩部放鬆，一面使腹部脹起來，慢慢將空氣吐出，反復練習２至３次以後，就能簡單地使用此法了。此外，要注意吸氣時將舌尖巾於上齒後面，完全用鼻子來吸氣；吐氣時舌頭要附於下頷由口中吐氣。練習此法，要精神貫注，使自己覺得氣流到體內的每個角落。

三、提肛益腎法：這種提肛運動益腎很簡單。首先坐在椅子上，使精神集中，輕閉雙目，然後慢慢地在肛門上用力，再使用一口氣將它縮緊，有如排尿時中途停止的要領一樣。接著立刻將力量放鬆，使肛門鬆弛，把肛門再次地收縮、放鬆，如此反復地作3分鐘，就會熟練。

在肛門收縮時，陰莖就會提高，象拉弓似的感覺，每日反復練習，括約肌就會變強，久之勃起可隨心所欲。提肛運動不僅能張精，且有長壽不老、永葆青春的效果。

四、回春式呼吸法：把“腹式呼吸法”、“吸縮呼脹法”與“提肛運動”結合起來的益精法，稱為回春式呼吸法，反復練習，可有很大的益腎強精效果。

此法是吸氣時使腹部凹下去，同時配合一定的時間，把肛門的括約肌也緊緊地收縮；反之在吐氣時，使肛門括約肌鬆弛。練習此法還要注意，吸氣時要慢慢地、深深地使氣吸到肛門的部位，深深的吸氣，然後再慢慢地放鬆。

古傳秘功之強精壯陽鐵襠功 鐵襠功是中國自古相傳的保護男子生殖器的練習方法，分為硬襠功和軟襠功。硬襠功必須從童年開始練習，才能練成功，功成後睾丸可以隨意縮入腹腔內，襠部可讓人任意擊打而安然無恙，故名鐵襠，一般秘不示人。而成人之後才練習的，一般都是軟襠功，對於治療陽萎、早洩、滑精等症狀，以及增強性功能，均有非常好的效果。
好身體都在於自身調節，目前市場上一些藥品輔助性功能實屬於竭澤而漁，無助健康。本功法無任何副作用，對患者治療效果明顯，無病者練習，更可以強身壯陽，身體強健，鶴髮童顏。男子在性活動中，某個或者幾個環節發生改變，影響了正常性生活的進行，稱為男子性功能障礙，其中最常見的是陽萎和早洩。陽萎和早洩患者85%是屬於心理導致，于患者的精神因素有密切關係。比如對性及生殖過程的無知、不應有的緊急和片面的誤解，這是發病的主要原因。器質性陽萎和早洩約占15%，由全身或生殖系統疾病引起。比如包莖、前列腺炎、長期服用巴比妥類藥物以及性激素類藥物等。本功法是中國幾千年來經過無數人的證實，現在又經過國內各大中醫學院經過30多年的臨床治療，據300余例病人治療統計，總有效率達95%以上，取得了滿意的療效。功法介紹:
一.推腹    仰臥，全身放鬆，調勻呼吸，排除雜念。左手在下，右手在上相互重疊，適當用力，從劍突部向恥骨推摩36次。下推時將廢氣慢慢呼出，用意念將真氣送入丹田。手上移時吸氣。
二.分陰陽   仰臥，以兩手掌自劍突下向腹兩側分推36次，由高漸低，至小腹兩側為止。分推時慢慢呼氣，手上移至劍突時吸氣。三.揉腹  仰臥，兩手掌重疊放於氣海穴，先逆時針方向揉50次，再順時針方向揉50次。採取自然呼吸,意守氣海穴(臍下兩橫指處).四.撚精索  坐位，以兩手拇、食、中三指撚動陰莖根部兩側精索各50次。要求精神放鬆，以撚動時舒適不痛,有輕微酸脹感為佳.五.揉睾丸
坐位，兩手搓熱後，以右手正握陰莖和睾丸的根部，另以左手掌心揉擦左睾丸50次。此後，換手以同法揉擦右睾丸50次。採取自然呼吸，意念集中於雙手。六.頂睾丸   坐位，以兩手食、中指面托住同側睾丸，再以拇指端將辜丸向腹股溝方向頂上去，然後放下來，共3次。向上頂時慢慢吸氣，放下時慢慢呼氣，腹股溝處有輕微的撐脹感,壓力不可太大.七.撚睾丸  坐位，以兩手拇指、食指、中指分別持托同側睾丸，各撚揉50次。採取自然呼吸,意念集中於雙手.

八.掛沙袋   將邊長0.5M方形紗布一塊折疊成紗布帶後，兩頭縫合，並做一活扣備用。站立，腳距略比肩寬。將活扣套在陰囊及陰莖的根部，鬆緊適度。再將沙袋系在紗布帶上，離地約2～3寸。練功者兩手叉腰，臀部前後搖動，帶動沙袋擺動50～100次，以陰莖、睾丸充血，微微酸脹而不痛為佳，採取自然呼吸法。九.捶睾丸   站式，兩手握空拳，用柔和之力捶打同側睾丸各25次，以酸脹不痛為佳。採取自然呼吸。十.捶莖根兩手握空拳，捶擊陰莖根部兩側各50次，然後捶擊其上部趾骨聯合處50次.十一.捶腎  兩手握空拳，用手背部捶擊背部腎區各50次，益腎強腰，導引氣血，歸藏於肝的作用。十二.通背  站式，兩手半握拳，右手捶左側肩部及上胸部，同時左手捶右側脾俞、腎俞,大腸俞、命門、志室等穴20～30次。然後換手捶打。採取自然呼吸。十三.搖轉雙膝   兩腳併攏，兩掌按於兩膝上，雙膝並靠微屈並向左、右搖轉各25次。採取自然呼吸.十四.滾棍   滾棍：坐式，光腳踩在圓木棍上，前後滾動50一10次。有導氣下行，引火歸元的功效。十五.收功  兩手自然放於大腿上，自然呼吸，意守丹田，靜坐片刻，然後搓揉面部、頭項和手，再立起自由活動一會。

氣功治療早洩陽萎

 早洩是指性交時間極短即行排精，甚至性交前即泄精；陽萎則指陰莖不能勃起。兩者的原因五花八門，但絕大多數與精神心理狀態相關。祖國醫學認為，早洩多因婚後房事過多或年少手淫無度，致使腎精虧耗、腎因不足而成病；稟賦素虧或遺精日久，亦可導致早洩。早洩嚴重者可導致陽萎。
　氣功治療這兩種病有較好的效果。具體功法有：固精法、強壯功、站樁功、內養功、按摩保健功等等，患者可擇其中一二種勤加修煉，一般半個月即有效果部分功法介紹如下。

強壯功

1．姿勢：一般以站式為主，坐式為輔。

2．呼吸：採用自然呼吸或深呼吸。

自然呼吸法：呼吸順乎自然，柔和均勻，不加任何意念。

深呼吸法：即鼻吸鼻呼，舌尖輕抵上齶，吸氣時胸腹均隆起，呼氣時腹部回收凹陷，漸達到深長、細柔、均勻的程度。

3．意念：意守丹田。練功時將思想集中于丹田(臍下一寸五分處)，要似有似無地想，不可精神緊張地守丹田，應似守非守，若即若離。

4．收功：搓熱雙手浴面18次；搓雙耳18次；摩腹72圈

(左右手逆順時針各轉18圈為1次，共2次)。

固精法 自然仰臥在床上，枕頭可略高一點兒。兩目內視，舌抵上齶，閉口。排除雜念，意守丹田，兩手重疊--先右手指蓋在左手背上，左手按在肚臍上，轉圈按摩，先逆時針18圈，再順時針18圈；然後，再換左手以同樣方式做36圈；最後雙手尖並在一起，上從心口起，下至腹底恥骨聯合止，以丹田為中心，上下推捋按摩36次(一上一下為1次)。推捋向下時，大拇指用力，向上時小拇指用力。

擦兜

功姿勢採用坐或臥式，全身放鬆，兩眼微閉舌抵上齶，意守丹田。左手心按在丹田部位，右手指在左手背上，先順時針轉擦36次，在逆時針轉擦36次。然後意守睪丸，並用右手握住陰壤根部，左手先順時針轉擦兩側睪丸36次，在逆時針轉擦36次。

1．搓腰、搓湧泉：雙手合掌搓熱，搓兩側腰部(腎俞穴)36次，再搓兩腳心湧泉穴36次。　
2．和帶脈：自然盤坐，兩手相互輕握置於小腹前。上身旋轉，先自左而右轉16次，再自右而左轉16次；轉身探胸時吸氣，返回縮胸時呼氣。
練習氣功治療時，應保持精神愉快，禁忌過食醇酒厚味及刺激性食物，節制性生活；對由於誤犯手淫或閱讀淫穢圖書所致者，應戒除惡習，收心養性。上述功法也適用於年老體弱者，可達祛病健身之功效。

減重、健身長肌肉要攝取多少的蛋白質呢？

很多人都在問到底運動健身完之後，修復肌肉或長肌肉，要吃多少蛋白質才夠或是喝多少高蛋白乳清才有用？山姆伯伯之前有分享過「運動後要吃什麼食物呢？蛋白質」，而今天在從Livestrong網站發表的「HOW MUCH PROTEIN IS RIGHT FOR YOU?」再來進一步的認識。
肌肉成長的簡單概念「透過重量訓練使的肌肉的組織破損，然後再透過蛋白質去修補這些肌肉，在破損及修補的過程中，肌肉即會慢慢的長大。」而市面上很多健身雜誌或是書籍，或多或少都會提到健身後要適時補充「蛋白質」，但疑問來了？

• 到底要補充多少蛋白質呢？

而也有書籍或健身教練說明「蛋白質」不重要，而且攝取過多的蛋白質，會傷害到你的腎臟？這些對於攝取多少蛋白質的議題，其實至今仍不斷的爭論著。像是有健身教練，建議攝取的蛋白質份量是「體重(磅) x 3~4」公克。也就是說，你160磅的話，要攝取480~640公克的蛋白質。而實際上，醫療機構認為這攝取的量已經超過人體所需了！
在美國農業部(USDA)建議，每人一天攝取蛋白質的量(RDA, Recommended Dietary Allowance)是「體重(磅)x 0.36」公克，換算成熟悉的公式是「體重(公斤) x 0.792」公克。所以若你的體重是160磅，一天建議攝取在58公克的蛋白質左右；若你的體重是70公斤，一天建議攝取的量為56公克。

 上面的數據是給美國人的，而台灣的建議是，「體重(公斤) x 1」公克。

而上面的建議，其實都不符合每個人，不夠真實。像是USDA的建議，機構說明這平均每人攝取蛋白質的建議足以符合大部份健康的民眾(97%~98%)。基本上，你符合這個攝取量，你就不會死掉。
但每個人的生活狀況、代謝型態、目標不同，我們真正需要的建議是根據每個人需求及目標，定義出一份標準，作者稱為「Optimal Intake Level(最佳攝取指南)」。

在The Metabolic Typing Diet(代謝型態飲食全書)一書中，有精準的描述代謝型態：蛋白質型、碳水化合物型及混合型。

■ 蛋白質：找到你最佳的攝取量(PROTEIN: FINDING YOUR OPTIMAL LEVEL)
若你想要減重，意指你應該會參考一些簡單的指南「減少糖份的攝取」。而實際的研究結果也指出，「多吃蛋白質」能幫助你達成減重的目標，同時能維持你肌肉量。
但以上這個研究，反蛋白質主義者(Protein Naysayers)說「不要飲食所有會傷害你心血管系統的蛋白質，它會阻塞你的動脈。」
研究員根據上面的反蛋白質主義者提出來的觀點進行了研究。實際上，攝取較高含量蛋白質的實驗組(有高血壓及膽固醇)身體更加的健康，大大的降低了血壓、壞的LDL 膽固醇及三酸甘油酯。此外，跟攝取較低蛋白質的實驗組做比較，可以降底心臟疾病的發生。
所以對於要減重的人來說，以科學的數據來看，你攝取的熱量(卡路里)應該有30%是源自蛋白質，不用擔心攝取的熱量不足。同時，攝取足夠的蛋白質含量，除了有助於減重之外，也能改善你心臟的健康。因此，在你每一餐或點心中，攝取一些蛋白質，會讓你完成減重目標的過程中更加的簡單。
■ 蛋白質及能量(PROTEIN AND ENERGY)
先來談談有關「血糖(Blood Sugar)」，當你吃進一餐時，你的身體會將碳水化合物分解成糖份，並且送進血液之中，此時血糖指數會上升。這些糖份就是你身體動力的來源。而人體對於血糖非常的講究，身體讓設法讓你的血糖指數維持在70~99的指數。由於文章中的介紹在「[書籍] 修復身體的黃金7小時」這篇有說明，就不再說明。

當你吃過多(碳水化合物)時，身體會分泌大量的胰島素，造成你血糖下降，讓你感到疲勞、肌餓，會讓你不斷的再想進食。而蛋白質可以替換這些碳水化合物，形成蛋白質單元的胺基酸(Amino acids)，相較於高碳水化合物的食物，胺基酸可以大大的降低胰島素的反應，不會導致血糖有劇烈的變化。
蛋白質同時能觸發的胰高血糖素(glucagon)釋放，可以讓你脂肪細胞釋放儲存的脂肪進入血液，提供能量至肌肉、大腦其任何需要燃料的部位。因此，你吃進的任何型態的食物中，蛋白質對於你的身體來說是最有效率的，控制你的胰島素也幫助脂肪的消耗。

胰高血糖素(glucagon)的作用：
剛好與胰島素的作用相反，它是一種促進分解代謝的激素，使血糖明顯升高。血糖降低時，胰高血糖素胰分泌增加；血糖升高時，則胰高血糖素分泌減少氨基酸的作用與葡萄糖相反，能促進胰高血糖素的分泌。蛋白餐或靜脈注入各種氨基酸均可使胰高血糖素分泌增多。血中氨基酸增多一方面促進胰島素釋放，可使血糖降低，另一方面還能同時刺激胰高血糖素分泌，這對防止低血糖有一定的生理意義。

■ 更多的卡路里燃燒(A BETTER BURN)
當我們在談論關於卡路里的消耗時，我們比較趨向於「運動」。然而，我們的身體從白天到晚上，持續的在進行能量的消耗，即使我們在睡覺時，我們依然持續的在呼吸，血液一樣在循環著。然後，並非所有在身體內的食物都消化完了，還是有食物正在被消化及找地方儲存這些能量。
在「蛋白質」、「碳水化合物」及「脂肪」中，消耗及處理過程中所需要消耗的能量不同。就像，不同強度的運動燃燒的卡路里不同一樣。科學家稱這個代謝成本為「thermic effect of food (TEF，中文稱飲食生熱效應)」。
蛋白質跟碳水化合物及脂肪比較，有更高的TEF，意思是說，吃了愈多蛋白質時，身體在消化蛋白質的過程中，需要消耗更多的卡路里。有些情況，但當攝取雙重的蛋白質含量時，會增加你一日能量的消耗。基於這個原因，為什麼攝取蛋白質能幫助你減重。
■ 長肌肉(THE BUILDING BLOCKS OF MUSCLE)
在身體消化蛋白質的過程中，身體會將蛋白質分成解胺基酸(amino acids)。身體對於胺基酸有不同的利用方式，會將他們組合起來，就像小孩子在組樂高玩具及城堡一樣。城堡就是你肌肉的組織，要建講這些城堡，你需要更充足的來源。
在建構城堡的過程中，最重要的胺基酸是「亮胺酸(leucine)」，在每天你食用含有蛋白質食物中都能發現它。但為了讓亮胺酸能將蛋白質轉成肌肉發揮到最大的效果，身體必須要達到一定的蛋白質含量，稱為「蛋白質門檻(Protein Threshold)」。科學家估計這個門檻為30公克。你想要長肌肉，30公克的劑量是最理想的。

若有在喝高蛋白、乳清的朋友，乳清的成份大部份都是組成蛋白質的元素，像是上面提到的胺基酸、亮胺酸等。由於提煉的過程中，有的是人工合成的，並不是從自然食物中攝取的，所以人體能吸收這些人工合成的成份有多少呢？這就要視每個品牌的品質及人體吸收的狀況。
有興趣了解這類商口的銷售排名，可以參考 Top 50 Best Selling Supplements。

肌肉一旦長出來，也開始展開新陳代謝了，在你休息的時候，比起脂肪來說，能消耗更多的能量(卡路里)。你擁有更多的肌肉，在你每天的活動過程中，能更有效的、燃燒更多的脂肪。

作者是「The 6 Pillars of Nutrition」書籍的作者，若有興趣的話，可以參考看看囉。

另外，有人問到山姆伯伯肉吃太多或乳清喝太多，會不會造成「腎臟」的負擔。答案是「肯定的」，對於腎臟有影響之外，也增加了得到痛風的機會。補充蛋白，適量即可。若想知道更進一步的過程，這本書「痛風&高尿酸血症保健事典」，這本書寫的非常的詳細囉。

提升代謝率的最佳運動 – 高強度間歇訓練、重量訓練！？

網友提問了很多共同關於「減肥瘦身」的問題。也許大家知道要消耗熱量、飲食控制，但我們真得了解每日所消耗的熱量包含哪些嗎？大家知道每日所消耗能量的組含嗎？而增加代謝率的最佳運動是什麼呢？高強度間歇訓練、重量訓練？一塊來看看ACE網站的介紹。
■ 什麼是靜止代謝率(Resting Metabolic Rate, RMR)
身體代謝的過程需要能量，包括合成代謝過程、建構組織、分解代謝(Catabolic)[分解組織及燃料來源轉換成能量]，測量的單位為「卡(Calories)」。基礎代謝率(Basal Metabolic Rate, BMR)經常被與RMR或是靜態能量消耗值(Resting Energy Expenditure, REE)所混淆。
基礎代謝率只能在清醒的狀況但要完全靜止且在食物消化吸收後的狀態(Post-Absorptive State)，並在一個中性溫度的環境下進行測量。可想而知，這個限制條件，只有在臨床或是實驗室設備才有辨法量測得到。每日所消耗的能量(Total Daily Energy Expenditure, TDEE)是從多個來源所組成：

【 TDEE = RMR + TEF + NEAT + EPOC + Ex 】
．靜止代謝率(Resting Metabolic Rate, RMR)
．食物產熱效應(Thermogenic Effect of Food, TEF)
．非運動的日常生活活動所產生的熱量(Non-Exercise Activity Thermogenesis, NEAT)
．運動後的過耗氧量(Excess Post-Exercise Oxygen Consumption, EPOC）
．運動(Exercise, Ex)

RMR與TEF是相對穩定的，分別根據肌肉量及狀態與每日飲食變化會有小幅的波動。NEAT及Ex會有很大的變化，並主導了每日總能量的消耗。
■ 如何計算靜止代謝率RMR，
(公式，山姆伯伯跳過 … )
■ 活動對於每日總能量消耗的影響。
以下有各種不同的活動，而其中的"活動因素(Activity Factor,AF)"，乘上BMR或RMR來計算TDEE，也就是數值愈大，熱量的消耗也就是愈高。

○ 久坐(Sedentary)：辨公桌而僅有一點點甚至是沒有運動 ( AF = 1.2)
○ 輕微運動(Lightly Active)：每週進行1~3天的輕微運動 (AF = 1.375)
○ 中動運動(Moderately Active)：每週進行3~5天的中度運動 (AF = 1.55)
○ 高動運動(Very Active)：每週進行6~7次高強度的運動 (AF = 1.725)
○ 極端運動(Extremely Active)：每日艱困的訓練/運動，而且從事體育或是訓練的工作 (AF = 1.9)

■ 哪些因素影響代謝率？
○ 遺傳：有些人一出生新陳代謝就特別好，而有些人就是比較慢。
○ 性別：平均來說，男性比起女性，肌肉質量多，而體脂肪比例較低，通常具有較高的基礎代謝率。
○ 年齡：童年的BMR比成年來的好。20歲之後，BMR每10年會下降2~3%。
○ 體重：體重較重的人，BMR較高。例如，超重的人，其代謝率一般都比正常體重的人來的高。
○ 身高：個子高的人通常有較大的體表面積及淨體重(Lean Body Mass, LBM)。
○ 體脂肪比例：在其它條件都一樣的情況，體脂肪較高的人，BMR較低。
○ 飲食：飢餓或是急劇減少熱量的攝取也大幅減少BMR，幅度高達30%。同樣的，低熱量飲食減肥飲食法可能導致BMR下降，幅度高達20%。
○ 體溫/健康：身體內部溫度每提高0.5度，BMR會增加7%。體內的化學反應，在較高溫度下可以更迅速的進行。因此，一個人發燒到42度時(高出正常體溫4度)，BMR會增加約50%。
○ 外部溫度：環境溫度影響基礎代謝率。曝露在寒冷的環境，身體嘗試要產生額外的熱來維持體內的溫度，因此會增加BMR。短時間曝露在炎熱的環境對於身體的代謝影響並不大，然而，長時間曝露的話，會提高BMR。
○ 腺體：由甲狀腺所產生的甲狀腺素(Thyroxin)扮演著BMR調整關鍵的角色，加快身體代謝的活動。甲狀腺素愈多，BMR愈高。但甲狀線素產生太多(被稱為甲狀腺毒症(Thyrotoxicosis))，BMR會翻倍。而甲狀線素產生太少(被稱為黏液水腫(Myxedema))，BMR可能縮到正常的30~40%。跟甲狀腺一樣，腎上腺素也會增加BMR，但影響程度較小。
○ 運動：體能活動不僅藉由燃燒熱量影響體重，也能藉由建構額外肌肉來提升BMR。運動的強度愈高，身體需要愈長的時間進行恢復，這會導致更長時間及更高的運動後的過耗氧量(Excess Post-Exercise Oxygen Consumption, EPOC)。
■ 提升代謝率及減重，最好的運動是什麼？
不幸的是，這個問題並沒有一個簡單的答案，而研究結果也顯示有一些結是是相互矛盾。目前，在增強BMR的比賽中，高強度間歇訓練(High-Intensity Interval Training, HIIT)似乎是是領先的競爭者，而建構肌肉的運動也被認為具有大幅提升靜止代謝率的效果。
而值得注意的是，肌肥大為主的訓練方式(透過高磅數來讓肌肉獲得最大的刺激)，不會燃燒大量的熱量，低的EPOC值。一個適當的HIIT方法，將心跳率及熱量支出帶到一個高的水平，EPOC值有顯著的提升，也許是增加BMR最有效的方法之一。

■ 延伸閱讀：
卡路里、代謝及基礎代謝率：啟動生物生存的機制)
減重、健身長肌肉要攝取多少的蛋白質呢？) 

最後，大家一起思考一下問題？以下運動真得會顯著提升每日熱量的消耗嗎？ (不要問山姆答案！)

1) 瑜珈、彼拉提斯
2) 慢跑、游泳、騎飛輪

接著，當你數週都是進行相同的運動內容、次數及強度(不管是肌力或耐力運動)，運動中所帶來的熱量消耗會「增加」、「持平」或「減少」呢？
想想看這些問題，或許你就不會被市面上的行銷手法給誤導了！若你不了解何謂「高強度間歇訓練(HIIT)」，請自行查詢資料，不要在此提問囉，謝謝配合。

最快速而自然的方式減掉脂肪

瘦身減肥大概是永遠是不會退燒的行銷話題及熱門問題，而由於商機無限，報章雜誌、影視明視代言這其中也隱藏不少"風險"，沒有所謂捷徑或是秘密，只是包裝及話術而以。你唯一要做的事情就是「熱量赤字(Calorie Deficit)」，身體消耗的熱量比你攝取的還多。來看看一篇由MUSCLE EVO網站寫的文章，如何以最快速而自然的方式瘦下來。
1. 一週進行2~3次的重訓
常聽到有人說「你應該做有氧運動來減掉脂肪，並且若你想要長肌肉的話，就要做重量訓練」但這段話只有部份是真的。要減脂的話，你唯一要做的事情就是「熱量赤字(Calorie Deficit)」，你可以藉由重量訓練(或稱阻力訓練、肌力訓練)、有氧運動或是二者的結合來創造出熱量赤字。重量訓練不只是適合想要長肌肉的民眾，同時它以二種方式來改善你身體的組成。
首先，當你控制飲食但不做一些重量訓練時，你所減去的重量將來自於「肌肉」及「脂肪」。喪失肌肉意味著你將減重的更快，因為一磅肌肉所含的熱量比起一磅的脂肪少了非常多。最終，你身體看起來比現在小了一號，但許多鬆弛的部位仍然完好無損。
其次，一個設計得當的重量訓練計劃，你在訓練中及訓練後皆會燃燒脂肪。有一項研究，8位男士進行40~45分鐘的舉重。每個男士的腹部有插上微透析探針(Microdialysis Probe)，予許研究員測量脂肪的數量，了解皮膚下脂肪細胞在運動前、中及後時釋放的情況。下面是他們的發現：

男士在進行完舉重之後(每小時104卡)，比起平常日(每小時95卡)，代謝率高出10%。進行完阻力訓練之後，脂肪燃燒的速率倍增。(每小時5克→10克)

但這還不是全部，在訓練中及結束之後的當下，從腹部脂肪細胞所釋放出來的量佔總量的80%。換句話說，舉重會燃燒脂肪，而有一些脂肪的燃燒是直接來自於腹部。的確，許多研究把阻力訓練與有氧運動來比較，整體來看，有氧運動在減掉腹部脂肪的工作上表現的好上更多。
然而，這多研究中所使用的阻力訓練計劃是以非常低代謝需求的內容：「在機器上進行動作，許多單關節的動作，整體訓練量相對低的」。若若是以高代謝需求的訓練計劃，這又是另一回事了。
我談的是全身性多關關節的深蹲、硬舉、划船、引體向上(滑輪下拉)及推(臥推及過頭推)，每組使用的重量是5RM~15RM。這個類型的訓練，你將在訓練中及訓練後燃燒熱量。除非你的計劃是打算跟綜合格鬥Georges St. Pierre選手來個一場拚鬥，否則你不需要在健身房花超過45分鐘的時間，45分鐘的時間已經綽綽有餘了。
2. 透過飲食來創造熱量赤字
把腹部脂肪想成銀行的帳戶，但它不是存錢的，而是儲存脂肪的。如果你想要儲存在銀行帳戶裡的錢愈來愈少，你花的錢就一定要比你儲的錢還多。同樣的，若你想要擺脫腹部脂肪，你所消耗的熱量就要比你吃的還多。
3. 忘掉所謂的燃脂食物
人們常問「有什麼食物可以幫助我燃燒脂肪嗎？」，而人們也常聽到「有好的食物及壞的食物，若你想要減脂，你只需要少吃壞食物，多吃好食物」是有特殊食物(藍莓、黑巧克力、酪梨等)，但跟燃脂扯上關係完全是胡扯。這些胡扯會被流行起來，似乎跟電視或健康雜誌有關，無非就是要讓大家瘦的簡單快樂。有某些"熱(hot)"的食物(像是紅辣椒)，它讓你可以提升新陳代謝。但對於整體的影響來說相當較小，而這短期提升新陳代謝是否能帶來長期減脂的影響，這有待商確的。擺脫腹部脂肪需要熱量赤字，比起任何特定的食物，重點是你整體的食物內容決定了你的減脂率。
4. 吃富含蛋白質的飲食
研究顯示，蛋白質在維持飽足感所扮演的工作來的比碳水化合物及脂肪來的好，吃富含蛋白質的早餐，你有可能在吃午餐時不用吃太多的食物。吃較多的蛋白質在自發性的熱量攝取會減少。事實上，平均每天熱量的攝取可以減少441卡。
在減脂期間，蛋白質也殺肌肉保留(Muscle Sparing)的效果。如果你沒有從食食上攝取足夠的蛋白質，最終，你的肌肉會隨著脂肪一起被減掉。最後，蛋白質比起碳水化合物或脂肪，餐後產熱的幅度更大。
巧克力棒(主要是碳水化合物及脂肪)及雞胸肉(主要是蛋白質)可能二者卡路里都一樣。但由於蛋白質的飲食生熱效應比碳水化合物或脂肪來的更高，比起巧克力棒，你的身體會使用更多的熱量來處理雞胸肉。換句話說，有一些蛋白質中的能量會被"浪費"掉，用來消化及代謝。

5. 添加一些心血管的訓練
如果你只是剛起步，先忘了心肺訓練，先利用飲食及肌力訓練來產生熱量赤字。而當你減脂的速度開始緩慢(一定會發生)，添加一些低強度持續性(low-intensity steady state, LISS)的心肺訓練，即使是每週進行3或4次的30分鐘快走。在減腹部脂肪上，「創造熱量赤字、吃更多的蛋白質、結合肌力訓練與心肺運動」這已被證明效果幾乎是傳統「高碳水化合物飲食 + 心肺運動」方法的2倍。
6. 不要浪費時間在做數以百次的仰臥起坐
請不要浪費時間在做仰臥起坐、捲腹或其它的變化式。在提及要減去腹部脂肪時，他們幾乎是沒有用的。研究顯示，將24個人分成二組，一組什麼都不做，另一組做7個腹部訓練(2組 X 10次)，六個星期中，每週進行5次。六個星期總共做了4200次的各種反覆變化動作，而減去腹部脂肪的上「沒有效果」。所以不要再浪費時間在捲腹、扭腹的。

延伸閱讀：死掉的蟲(DEADBUG)：取代仰臥起坐與捲腹

最後，你必須要持續。為了減掉腹部脂肪，正確飲食及規律運動一定要養成習慣。

減肥的同時真的還能維持肌肉的大小嗎？

Cutting The Fat and Keeping The Mass: Is it really possible?
by Tom McCullough MFd., MSS
我們許多人都有一個錯誤的印象，認為減肥與增加肌肉可以同時進行。到底這是真的可能還是只是神話而已呢？要得到這個答案，首先我們要知道到底脂肪到底是如何從儲藏在身體裡面的組織游離出來。

脂肪如何從脂肪組織內釋放出來？

三酸甘油脂(脂肪)由脂肪細胞內游離出來的速度，即使在運動中也是相當慢的。在游離的過程中，運動或身體處在缺乏能量的狀態下，會刺激分泌一種對荷爾蒙有反應的脂肪分解酵素，將脂肪分解，產生三個脂肪酸分子與一個甘油。這個過程稱為脂肪水解。產生出來的甘油是水溶性的，會溶解在血液內。 在運動刺激脂肪水解的過程中，最重要的荷爾蒙是腎上腺皮質素與副腎上腺皮質素。運動可以增加脂肪酸在血液中的濃度，在長時間的中等強度運動中，脂肪酸氧化的速度是平常的10倍，而且脂肪合成的速度也減慢了。
 
 如果我們增加運動的強度又會怎樣呢？當然脂肪酸氧化的速度會加快，但是乳酸的產量也會增加。乳酸會降低脂肪酸游離的速度，並增加脂肪酸再合成脂肪的速度。接下來碳水化合物就成為能量的重要來源。在中低強度的運動中，血液內的乳酸濃度非常的低，對脂肪酸的游離幾乎沒有影響。這樣脂肪的氧化就會成為最主要的運動能量來源，碳水化合物作為能量來源的比例也大幅降低。

肌肉一定會消失嗎？

當我們減少熱量攝取，讓身體處在缺乏能量的狀態下，身體還能增加肌肉嗎？要回答這個問題，我們接下來要了解我們的身體在缺乏足夠的能量時，它會有哪些代謝作用？當然，我們之前已經知道脂肪會分解作為能量的來源；然而身體同時還會分解體內的蛋白質和碳水化合物。當身體缺乏能量時，胰島素的含量也會非常低。這時身體會分泌其他的荷爾蒙(glucagon昇糖素)，而促使全身的組織開始分解，產生可用的能量。所以體內長時間胰島素過低與昇糖素過高，對於增加肌肉是不利的。

補充蛋白質有用嗎？

我們通常也會被一些錯誤的觀念誤導，認為在減重期間，增加飲食中的蛋白質，可以防止身體分解蛋白質。這是真的嗎？我們的身體有三個氨基酸的能量來源：1)飲食中的蛋白質。2)身體內的自由氨基酸(血漿內)。3)肌肉。不幸的是，飲食的蛋白質只佔其中的一小部份，即使你吃很多蛋白質還是一樣。所以在減重時吃大量的蛋白質並不能有效減少肌肉的流失。
 
 體內的自由氨基酸也是很好的氨基酸來源，但是它只佔氨基酸代謝的1%，在身體缺乏能量的最初階段就被用掉了。蛋白質分解代謝的最大能量來原就是肌肉，當身體缺乏能量時，肌肉就會被分解。 增加飲食中的蛋白質，可以減緩肌肉組織的流失，但無法完全停止流失。一般認為當身體能量缺乏的越嚴重，就越會消耗體內的組織來提供能量。所以最好減重的過程不要太急，慢慢的減重這樣肌肉流失就會少多了。

 肌肉如何流失？

蛋白質分解的原因有哪些呢？當然，如前所述，身體因為熱量攝取不夠，或是運動所產生的熱量消耗是最明顯的原因。其他還有飲食中蛋白質的減少，必須氨基酸的缺乏，都會造成蛋白質分解的速度提高。 所以很明顯的，熱量是最重要的因素。那麼在減肥時，做重量訓練可以阻止體內肌肉組織的流失嗎？不會！運動會減少蛋白質的合成而且增加蛋白質分解。運動同時會刺激生長激素的產生以及其他代謝荷爾蒙，這些荷爾蒙會刺激蛋白質合成，減緩蛋白質分解。但是如果細胞如果沒有足夠的能量的話，蛋白質合成的速度會減慢完全停止，而分解的速度會提高。所以，重量訓練可以藉由運動後加速蛋白質合成的效應，彌補在運動中損失的蛋白質分解。但是運動無法防止因為攝取熱量不足所造成的蛋白質分解，因為蛋白質的合成是非常依賴你身體所吸收的熱量的。

 低碳水化合物／高脂肪的飲食

有許多報告指出，降低飲食中的碳水化合物，也會降低脂肪酸的氧化速度。即使飲食中的碳水化合物很少，或是只含有產生比較少的胰島素的碳水化合物，這麼少的胰島素對於降低脂肪酸分解來說仍然是足夠的。所以任何宣稱能增加脂肪游離並氧化的商業產品，它必須完全阻止身體產生胰島素才行，而這幾乎是不可能的。對於沒有做運動、訓練的人來說，增加脂肪游離的速度幾乎沒有任何價值，因為增加的自由氨基酸不會被肌肉氧化掉，作為運動的能量來源，而很可能馬上又會合成脂肪儲存起來。 所以我們到底能不能減肥、減重、同時增加肌肉呢？不能！如果你要消耗掉脂肪，你必須面對你會損失一點肌肉的這個事實。但是你能夠以增加飲食中的蛋白質，避免身體嚴重缺乏熱量，來將肌肉的損失減到最少。所以每個星期約減少一磅的體重是最好的。另外一個減少肌肉流失的方法是利用運動後胰島素增加而引起的增加蛋白質合成的現象。在運動後兩小時之內是刺激蛋白質合成的最好時機。在這段時間吸收簡單的碳水化合物(糖類)和氨基酸可以增加身體的胰島素，促使營養(氨基酸)進入細胞內。別浪費了這段時間。

有氧運動

我們要如何增加自由脂肪酸氧化的速度？中低強度的有氧運動似乎是最好的方法。這個強度可以使腎上腺素、副腎上腺素和生長激素增加，抑制胰島素的產生。這種生理狀態可以提高脂肪的利用率。 總而言之，運動時所造成身體的缺能狀態最能幫助身體消耗掉脂肪。這種漸進的減重方法，藉由運動消耗掉你吃進的多餘熱量，而不靠特別的飲食配方。有氧運動可以造成身體裡面最適於燃燒脂肪的環境，所以要減肥的話就一定要開始做運動，而且不要停止重量訓練，這樣才能把肌肉的損失減到最小。

燃脂區間的迷思！要運動燃脂還是要成功減脂？

之前有提到過每個運動的定義，以及基本方式，今天要談的是，針對運動上「減脂」的迷思及正確觀念，擁有正確運動減脂的想法才能讓你真正健康又好維持來擁有好身材。

我在教學當中最常聽到的問題就是：「我是不是要多做有氧燃燒脂肪才能瘦下來呢？」其實很多人不懂有氧運動的定義，如果還不知道的人就趕快一次搞懂，幫助你日後有效率地達成目標。

熱量消耗才是你瘦身的關鍵！ 

瘦身減脂肪最重要的關鍵就是「熱量」這兩個字，只要一整天消耗的熱量大於吃進去的熱量，身體就會用身上儲存的脂肪來彌補，每天這樣累積起來，自然會變瘦。反之，如果整天吃進去的熱量多於消耗的熱量，過剩的熱量，就會變成脂肪儲存起來，日積月累下來，身上就多了脂肪多了體重。

假設你的飲食都有規劃好，每天熱量攝取都有達到基礎代謝率以上，又不超過總消耗熱量，那接下來，你的運動方式就決定了你的減脂快慢跟身材樣貌，比如肌肉大小比例發達位置（大家可以發現到許多運動員身材都不錯，但不同項目的運動員卻有著不同的體格）。想要減脂更快，你所做的運動如果能消耗較多熱量，就會更快看到效果。

因此運動消耗多少熱量就是重點了，而非運動當下有沒有燃燒脂肪！

坐著的時候，身體用脂肪當能量的比例有70%。但光坐著不會瘦，因為坐著總熱量消耗非常少，同樣你所做的運動如果消耗脂肪比例很多，但總熱量消耗卻少，那對於減脂肪不是「最快速」的。

燃脂區間，真的能幫助你減脂變瘦嗎？ 

在有氧器材上常可見一個表格，建議不同年齡對照上面寫的心跳區間，以利燃燒脂肪。的確，有氧運動可以燃燒脂肪，其定義是利用大肌肉群從事長時間穩定具有節奏性的運動，讓身體進入穩定有氧狀態的模式，這是需要時間的。斷斷續續的跑步幾分鐘加上腳踏車幾分鐘，身體便很難進入穩定有氧模式燃燒脂肪。

我們一定要知道，身體在能量運用上，不會只單用一個能量系統，身體會判定此時的運動強度，來決定用哪些路徑為主來產生能量，因此在有氧運動燃燒脂肪當能量的同時，身體也同時間用糖份當能量在運作，所以這就是為什麼不能在低血糖狀況下運動了，因為，第一，做重訓時，力量水平會下降，第二，做有氧運動時，體力及燃脂效率就會不好。

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上圖，一般的重量訓練使用無氧能量系統，為磷酸肌酸系統以及無氧糖酵解系統，因此強度不是用心率，而是用RM（最大反覆次數）判定。

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上圖，一般有氧運動如慢跑，使用多個能量系統，在長時間穩定狀態下，無氧能量系統逐漸減少，有氧能量系統上升，包含了有氧糖酵解以及脂肪酸氧化，進行複雜的能量循環系統。

做有氧運動時，能用比較多比例的能量是來自於脂肪，的確心跳是要控制在燃脂區間，也就是中低強度的有氧。在長時間穩定狀態下做有氧運動，身體穩定用氧化系統當能量，脂肪運用比例就會提升，但脂肪當能量的比例再怎麼多，也不會超過50%以上，因此糖份用的還是比較多，此時糖份跟脂肪都在氧化系統下運作產能(ATP)。在燃脂區間下的有氧運動強度不高，因此總熱量消耗也不高，所以對於想要「短時間內」減脂的人，總是侷限心跳在燃脂區間是不實際的。

簡單舉例來說，先不設其他條件，麥坤今天做中低強度有氧50分鐘，控制心跳在燃脂區間，總熱量消耗300卡，其中用脂肪當能量占45%，所以他消耗了135卡的脂肪。而今天麥坤換成做了高強度的運動，心跳時快時慢沒有穩定在燃脂區間，但總消耗熱量為500卡，脂肪當能量只佔10%，所以只消耗了50卡的脂肪。 

哪個狀況下對麥坤減脂有利呢？

還沒看出答案的話，我們再來計算看看，假設麥坤今天一整天下來，不包含運動消耗了2000卡，他今天吃了2400卡的熱量，如果今天他做上述第一種方式的運動，他只能消耗2300卡的總熱量，今天他等於多吃了100卡，因此他會變胖。而如果他用第二種高強度運動方式，那等於他今天就可以多消耗100卡，因此他會瘦。

所以運動總消耗熱量多，以及飲食熱量的控制，就是減重減脂的基本概念。身體在安靜狀態下或是中低強度的運動下，用氧化系統當能量，當下脂肪運用百分比相對會比較多，但總熱量消耗不多；相對比較高強度的運動，總消耗熱量就會比較多，但不會用到太多脂肪，如大重量的重訓，高強度有氧，較高強度的間歇運動等。像現在很流行的Tabata以高量又高強度的間歇模式進行，身體在運動當下大多時候是處於無氧狀態，運動當中在有氧狀態下的時間很少，因此如果你在做Tabata，還把心跳限制在燃脂區間，那就沒意義了！

記得，燃脂區間是給有氧運動使用的，強度約為中低強度有氧程度。

不是每個人一開始就能做高強度的運動，因此參考ACE美國運動協會的IFT model訓練模式階段，一般剛接觸運動的人或是長久都沒運動的人，可以先從有氧基礎階段開始，以低強度而逐漸拉長做有氧運動的時間。接著進入有氧效率階段，這時就可以參考燃脂區間，做30-60分鐘的有氧運動。體能不錯的人，或是有運動經驗的人，其實就不用侷限心跳在燃脂區間的強度，可以導入有氧間歇的方式，在有氧過程中做強度高低的調整，可以避免無聊，也可以鍛鍊心肺功能。

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達到好身材的方式很多種。我給筋肉媽媽的訓練方式為，徒手肌力加上一些負重動作或是增強式訓練，做全身大肌群循環的方式，以類似HVIT或VIIT的模式進行，因此除了消耗熱量多，全身總肌肉量還是有提升，而心肺功能也加強了很多。筋肉媽媽因為上班加上帶小孩，時間很少，沒有時間跟環境做有氧運動加上健身房的重量訓練，但也以這種有效率的肌力間歇運動方式增肌減脂改變了身材。

總結，做不做有氧運動，跟能不能讓減脂更有效率無關；而是取決於你的運動是否能消耗比較多的熱量，且飲食熱量有好好控制。基本上對大部份人來說，全身性運動比較能消耗較多熱量，如游泳跑步飛輪單車、全身肌群的週期訓練、循環式訓練等都是全身性的運動方式。

記得燃脂區間是給有氧運動使用的，無氧運動或是高強度運動不適用，所以做Tabata時不用看燃脂區間。

身體在用大肌群做長時間次最大穩定狀態下運動，逐漸進入氧化能量模式，無氧能量提供變少，這時身體將糖分及脂肪氧化當能量，稱為有氧運動，但脂肪用再多，也不會超過50%，所以運動時血糖一定要夠！

因此不是現在馬上站起來隨便跑跑跳跳讓心跳到燃脂區間，身體就會馬上用脂肪了，身體突然的一個舉動，都會用本身存有的能量(ATP)先使用，然後再來就是糖份的無氧酵解產能。要穩定用脂肪當能量，一定要讓身體進入穩定有氧模式，且持續一段時間，才能符合所謂的燃燒脂肪的期待。

要消耗熱量多或是燃燒脂肪得多，看個人狀況跟需求。初學者體能還不強的人，不用給自己太多壓力，至少先讓自己能夠進行到有氧效率階段，而燃脂區間能給你許多指引，而現在也有很多穿戴式設備可以提供心率監測。進階者，進行高強度有氧運動或是無氧力量或爆發性運動，就不用侷限自己的心跳，可以做心律突破及心肺鍛鍊，做更進一步的耐力或是體能加強！

 最後特別說明，長時間的跑步訓練，的確可以訓練身體使用更多脂肪當成能量來源，所以多數長跑選手都「非常瘦」！但是那需要非常長的時間去訓練長跑，每天每週每月的逐步累積，才可能讓身體逐漸改變成適合長跑的身體，因此對於一般大眾比較不實際。

愛健身的你 先認識睪固酮

能不能練出肌肉主要取決於於你體內的睪固酮分泌了多少。

圖片來源：運動競技頂尖講座

在健身房你應該有見過一種訓練者，其練得很勤奮，幾乎天天來，訓練完也喝高蛋白。蛋白質的攝取也充足，但是頂多就只個增減個二幾公斤，推的重量也很難大幅度地進步。這可能是睪固酮分泌不足所致的內在原因。

睪固酮是人體自我修復的必須賀爾蒙。生化人LeBron James因為有著旺盛的睪固酮分泌，所以就算腳踝小小扭傷，只要休息個2、3分鐘就可以再度上場。檯面上那些厲害的運動員往往都有著過人的睪固酮分泌。

人在三十歲之後睪固酮會以每年10年減少10%的速度在下降。如果分泌降低的程度低於一般男性水平的話，那就會出現男性更年期症狀。男性更年期的症狀包含性致低落、勃起障礙、情緒低落、細胞、血液、骨頭等再生功能退步。以上都是低睪固酮帶來的風險。目前估計50歲以上的男性有30%因為低睪固酮而發生男性更年期症狀。

睪固酮的好處
1. 睪固酮可以對抗情緒低潮
研究發現男性憂鬱症患者的睪固酮分泌不足。雖然尚未釐清是憂鬱症導致睪固酮不足，還是睪固酮不足導致憂鬱症，但是患者在醫師的睪固酮治療下多有改進。

2. 睪固酮可以降低體脂肪
睪固酮扮演著調節胰島素、葡萄糖、脂肪代謝的重要角色。當我們的睪固酮水平下降時，身體調節胰島素、葡萄糖、脂肪代謝的能力就會隨著降低，如此便會導致脂肪組織的堆積。更慘的是，脂肪的堆積會接著導致睪固酮的降低，因為其將睪固酮轉變成了雌激素。這樣的惡性循環正好解釋了為何低睪固酮會連帶著出現高雌激素的現象。然而研究發現只要一提高睪固酮的水平，你便能打破這樣的低睪固酮和脂肪堆積的惡性循環，進而進入高睪固酮水平和脂肪分解的良性循環。很多人一直鼓吹靠飲食來降體脂肪，但是其實提高體內的睪固酮水平才是達到降低體脂肪的正道。

3. 睪固酮可以增加肌肉量
我們都知道睪固酮可以增加肌肉量和提升力量。這是因為睪固酮是扮演著肌肉蛋白的合成角色。看到這邊你應該了解為何我會說沒有睪固酮，再多的訓練和營養（蛋白質）都白搭了吧。 
  
4. 強化心臟
有些科學家發現高睪固酮水平的人會有較低的心臟疾病的風險，最近研究甚至顯示睪固酮低於正常水平的人是心臟疾病的高風險族群。雖然這研究還持續進行，但是很多醫生已經找到關於睪固酮處於最佳水平可以幫助防止心血管疾病。嚴格來講，我們不能說睪固酮會強化心血管系統，而是最佳睪固酮水平為可以我們帶來更全面性的健康。
　　　　　
5. 強化骨頭
你也許以為骨質疏鬆症只是女性的問題，然而男人也同樣會遭遇骨鬆的問題。而這要怪罪於低睪固酮水平。睪固酮扮演著讓骨質礦物化提高骨密度的重要角色。如果你不希望老年時為骨質疏鬆所苦，現在就趕快提高你的睪固酮水平吧。
　
6. 提高性慾和改善勃起功能
睪固酮屬於性荷爾蒙，所以你不要感到驚訝為何低睪固酮的男人常會性慾低落還有陽痿不舉的現象。如果你開始發覺自己興致缺缺時，那正是你低睪固酮水平的特徵。
　
7. 降低阿茲海默症風險
香港大學在2010年時從社會中心找來了153位年紀至少55歲尚未失智的男性，其中47位有輕微的認知障礙。過了1年10位有認知障礙的男性被診斷出可能得到了阿茲海默症。而這些男性的共同特徵就是身體細胞的睪固酮水平過低。美國南加大也有報告指出增加白老鼠體內的睪固酮的確減緩了阿茲海默症的惡化速度。以上等種種研究案例讓科學家開始假設阿茲海默症和睪固酮之間的關聯。
   
8. 提高競爭力
男人喜歡競爭可能正是睪固酮的驅使讓他們想要獲得勝利，無論是事業發展、追求女性、權力追求等競爭上，睪固酮都扮演著驅動的角色。在戰鬥或是競爭之前，睪固酮會竄升，肌肉量和血紅蛋白，反應，視力都會有所提升，並增加你的耐力和無畏的感覺。除了賽前睪固酮會提升之外，比賽結果也影響著睪固酮水平。打贏的睪固酮會提升，也提高下一場打贏的機率，這就是所謂的“贏家效應”winner effect。至於打輸的睪固酮水平可能會因此而下降，從此再也回去不了比賽。這就是為何大家總是看好連勝的那一方，而連敗的總是不被看好。

深蹲和硬舉是分泌睪固酮的絕佳訓練

(圖片來源：運動競技頂尖講座)

總結
無論你重訓是為了要練壯還是為了要贏得比賽，千萬別忽略了睪固酮這個決勝關鍵。我們常聽到某某人是運動家的料，其實有無高水平的睪固酮正是在決定一個人是否能成為運動的料。當然睪固酮的水平是可以透過訓練來拉高的，下一篇會和各位分享提高睪固酮水平的方法。

年過30重訓是在練睪固酮分泌的，增肌只是連帶好處而已。

如何提升睪固酮水平?

上一篇（愛健身的你 先認識睪固酮）提到男人在30歲之後睪固酮會以每10年10%的速度減少。而睪固酮的減少正意味著肌肉合成的效率降低，體內的雌激素也會隨著睪固酮的減少而上升，導致脂肪容易推積。所以如果想變強變壯的話，務必要讓體內的睪固酮水平維持回到巔峰狀態。這一篇我們要探討的是如何讓睪固酮水平達到最佳狀態。

要增加體內睪固酮最快的方法就當然是直接服用甲基睪丸素（甲睪酮）來補充體內的睪固酮，但是長期服用會讓男性的蛋蛋縮水，縮到像花生米一樣小反而雌性化。會這樣是因為在服用甲基睪丸素之後，蛋蛋會以為不需要再製造睪固酮了，所以就冬眠慢慢地縮小。因此非必要的話，實在沒必要去服用這類的藥物。

其實想要提高睪固酮水平，只要稍微用點心即可。讓我們來看看有哪些天然的方法可以讓睪固酮水平達到最佳狀態。

生活方面
1. 補充大量的鋅
攝取含鋅大量的食物，例如甲殼類海鮮：生蠔、蝦子，或是可以吃小牛肉、瘦牛肉、烤南瓜子、麥芽。以上食物都含有大量的鋅。當然買含鋅的營養補充品來最服用是最直接的方法。

2.提高B群的攝取量
B5、B6、B12都是絕佳的睪固酮促進媒介。雖然你可以透過營養補充品來獲得，但是最棒的方法還是靠飲食來取得。含有大量B群的食物包含魚、蛋、酪梨、麥芽。

3. 避開垃圾食物
鹽酥雞、炸薯條、小吃等低蛋白質的澱粉食物只會讓你堆積脂肪，脂肪堆積會造成睪固酮分泌降低。

4. 持續不斷地訓練

定期的重量訓練搭配有氧訓練可以幫助你減重並消去非必要的脂肪。脂肪減少會降低雌激素的分泌，睪固酮水平自然會拉高。

。

ZMA的成分就是鋅、鎂、B6幫助分泌睪固酮

(圖片來源：運動競技頂尖講座)

 

訓練方面

1. 短跑衝刺
許多研究已指出短跑衝刺可以提升體內的睪固酮水平。有一篇研究發現在連續數次的6秒衝刺可以讓睪固酮上升至高水平，甚至在體力完全復原之後，睪固酮依舊維持在高水平。

在健身房一般人練完重訓之後都會選擇在跑步機慢跑個30分鐘，但是如果你想要提升睪固酮的話，那就應該在跑步機上練短跑衝刺而不是跑步。當然你若不尬意跑步機的話，同樣可在飛輪或是橢圓機上衝刺。試著衝5~10趟，每趟不超過15秒，等到休息完全之後再衝下一趟。每趟的休息間隔可抓在衝刺秒數的3~4倍。如果你每個禮拜這樣練習個2~3次，那睪固酮水平維持在顛峰狀態不會是問題。

圖片來源：運動競技頂尖講座

2. 舉大重量
重訓時你可以選擇輕重量多次數或是大重量少次數，然而研究指出大重量可以刺激睪固酮。每個禮拜做2~3次的全身性大重量訓練，例如深蹲、硬舉、臥推等健力舉重，再搭配85-95%的1RM同樣可以達到最佳的睪固酮分泌效果。

3. 拉長休息時間
科學家研究發現若重訓的組間休息維持在2分鐘的話，對於分泌睪固酮是最佳的。更短的休息時間當然也OK，只是分泌的是其他賀爾蒙，例如生長激素。

聽到這裡你一定會覺得休息時間拉這麼長根本是在浪費時間吧。但是做越大的重量，需要的間隔休息時間越長也是很合理的，沒錯吧。沒有足夠的休息，如何持續推大重量來分泌睪固酮？

不妨利用2分鐘的休息來練習拉筋或是訓練其他肌群。Jump Sets就是一個很棒的搭配方法，練完臥推休息30~60秒，再去練深蹲。同樣深蹲練完休息30~60秒再回去練臥推。如此反覆不僅可以讓訓練時間減半，還可達到大重量和長時間休息促進睪固酮分泌的效果。

4. 強迫次數
所謂的強迫次數 Forced Reps就是在你舉到力竭推不上去之時，請同伴幫忙補一下完成動作。你也許會想推不上去大不了就不要推了啊，但是研究發現強迫次數會比靠自己的多次訓練分泌更多的睪固酮。

強迫次數這一招最好是用在臥推、深蹲、滑輪下拉、推舉等這類的多關節運動。不怕麻煩的話，你可以除了暖組身之外的每一組都請同伴來幫忙補。如果你嫌麻煩或是不好意思的話，請人幫忙只補最後一組也可以。

5.訓練你的腿
一份研究重訓所帶來的賀爾蒙反應的報告指出，實驗參與者被分為一組只練手臂和另一組同時練手臂和腿， 結果顯示有練腿的睪固酮水平比只練手臂的那一組高出了許多。所以你要練手臂的話，不妨在練手臂時搭配一些腿部的訓練（弓步深蹲lunge、深蹲squat）。在這邊附上分泌睪固酮的訓練菜單範例給各位參考。
-暖身
-臥推4組8下，搭配深蹲4組8下
-硬舉4組8下，搭配引體向上4組8下
-短跑衝刺6組10秒

要蹲就蹲重一點，讓睪固酮水平拉到最高。

圖片來源：運動競技頂尖講座
 

6. 避開耐力型心肺運動
長距離的耐力運動會降低睪固酮。2003年的一份研究發現腳踏車車手的睪固酮水平遠低於資深舉重選手，甚至也輸給根本沒在訓練的人。研究人員推論這些耐力型選手會有低睪固酮的原因是這些耐力型運動讓身體產生了適性。這樣的適性讓身體降低睪固酮避免合成多於的肌肉，好讓身體輕盈以帶給選手在比賽中有更強的競爭力。

如果你想拉高睪固酮水平提高肌肉蛋白合成的效果的話，那真的拜託你就別再和跑步機談戀愛了。跑步機是拿來練短跑衝刺用的，像上面的菜單一樣衝個6~8趟就可以下課休息了。


總結
相信各位一定有聽過Tabata或HIIT高強度間歇運動吧。這些運動可以燃脂肪正是利用運動強度來拉高睪固酮水平來以分解脂肪的原理。想要打破低睪固酮和脂肪堆積的惡性循環的最快方法就是把睪固酮水平拉到顛峰狀態。

相信有些人對於大重量訓練是不買帳的，所以在此PO出阿諾的訓練菜單給各位聞香一下，看看人家健美之神是如何訓練的。連續10組4下 85%～90% 1RM的臥推和拉背，神是這樣訓練刺激來分泌大量睪固酮合成肌肉的，你呢？

Jul 06 [健身] 重訓重要觀念

雖然已經重訓一年了，重量增加不少，肌肉也結實許多，
但是還是最近開始有點進步緩慢，每個禮拜一三五的課表，
可能要修正一下了Orz.   趁暑假來個魔鬼訓練好了！

下面轉貼自PTT重訓版的一些經典文章，有興趣的朋友可以參考一下^^
我覺得還蠻受用的。

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我做錯了什麼？

 

你大概會問，「如果我因為吃的不夠正確而無法增重，那我哪裡做錯了？」
我認為，大部分人在試著增重時，主要有三件事情會弄錯。

1.他們不瞭解能量平衡（energy balance，攝取的卡路里 vs. 消耗的卡路里）

 

2.他們不在正確的時間吃正確的食物（糟糕的食物組合）

 

3.他們不去學習自己身體對於營養素的反應（胰島素靈敏度，碳水化合物、脂肪耐受度）

健身正確觀念：

 

一、重訓的時間單位至少是以月來計算的，不是今天舉完啞鈴，明天肌肉就會大上兩吋。
而且你重訓的強度，頻率和種類夠嗎??依你所說的，你只訓練上半身，你的背腰腿呢??
還是你打算只以正面示人，其他的地方打馬賽克??全身完整的鍛練才是剌激肌肉發達的
不二法門。

 

二、不要被重量所欺騙。增加兩公斤肌肉和增加兩公斤脂肪是完全不一樣的事情。一個月
能增加兩公斤肌肉已經是很棒的事了。你應該不希望一瞬間像充氣娃娃一樣漲起來然後
衣服全都得送去回收箱吧。而且大部分的人看你是直接看你的身材而不是問你的體重。
你循序漸進的鍛練，肌肉結實飽滿，即使體重尚未到達理想，也比到達目標體重結果
一身肥肉要好看多了。

 

三、不論是重訓或者是增重，訓練-營養-休息是環環相扣的。不要把增重乳清神話化了，
它是營養"補充品"。它可以額外補充你所需要的熱量，蛋白質，但是維持你身體正常運作
的維他命，礦物質，碳水化合物，脂質最好還是從正常飲食中攝取。還有足夠的休息是
絕對需要的，我自己作完訓練的當天晚上如果沒有足夠的睡眠時間，隔天真的是
整個人癱掉。你不給肌肉足夠的時間去休息修補，重訓的效果不會好。

 

真正的食物  到底要吃什麼？

 

當你閱讀一篇有關飲食的文章時，最討厭的事情就是看完後發現只有一個問題
「那我到底要吃什麼東西？」這裡有幾個符合增重飲食計畫的實際例子：

 

蛋白質加醣類的食物（少量脂肪，小於5g）

 

兩匙高蛋白加上一份燕麥片

1根切片的香蕉

一杯低脂牛奶

 

一罐鮪魚罐頭（水煮）

一杯低脂牛奶

兩片全麥麵包

蔬菜

 

8粒蛋白

一匙高蛋白

一份燕麥

一片全麥麵包

一片低脂起司

蔬菜

 

2杯低脂牛奶

1匙高蛋白

兩片水果

 

以下是一些醣類和蛋白質飲食中比較好的食物：

 

醣類：蘋果、橘子、燕麥、整粒穀皮的cereals,，蔬菜、全麥麵包、糙米

 

蛋白質：雞胸肉、乳清蛋白、火雞肉、蛋白、低脂牛奶

蛋白質加脂肪飲食（少量醣類，小於10g）

 

一罐鮭魚罐頭

一匙用水泡的乳清蛋白

蔬菜

一匙濃縮魚油

 

200～300克的瘦牛肉

低脂起司

一匙橄欖油

蔬菜

 

一罐鮪魚罐頭

一匙乳清蛋白

蔬菜

一匙濃縮魚油

 

兩匙用水泡的乳清蛋白

一匙亞麻油

 

以下是一些好的蛋白質加脂肪的食物：

 

脂肪：濃縮魚油（多元不飽和脂肪酸-omega 3）,亞麻油
（多元不飽和脂肪酸-omega 3 and 6），橄欖油（單元不飽和脂肪酸）
，canola oil（單元與多元不飽和脂肪酸），
堅果類的油（單元與多元不飽和脂肪酸），
牛肉、蛋、和其他動物所含的油脂（飽和脂肪酸）。

 

蛋白質：

牛肉、鮭魚、乳清、酪蛋白、火雞肉、整粒雞蛋、豬肉

 

 

 

丁丁疑問解惑：

 

Q：我想瘦肚子/大腿/蝴蝶袖，可是我每天作仰臥起坐/空中腳踏車/
手臂運動，怎麼都沒有效？

A：要減脂請做有氧運動，一個禮拜至少三次，每次至少三十分鐘，
心跳要達到130以上。任何局部運動都只會讓你那部分的肌肉變大，
不會消除該部分脂肪。如果想靠仰臥起坐減脂也不是不行啦，
先一口氣作個三十分鐘再說吧！

 

Q：我是新手，要怎麼排課表？

A： 新手請注意課表的均衡性與全面性，全身都要練，不要單練某一個部位，
否則不但看起來不協調而且容易受傷。至少胸部、背部、肩膀、腹部、二頭、
三頭、大腿、小腿等主要肌群都應該排進去，每個部位練完後至少休息48小時
，但不超過一週。另外也應該適當排入有氧運動。以下是兩份菜單：

 

(1)減脂健康版：

星期一：胸、三頭、肩膀

星期二：有氧

星期三：大腿、小腿、腹部

星期四：有氧

星期五：背、二頭

星期六：有氧

星期天：休息

 

(2)狂操猛練版：

星期一：胸、三頭、肩膀

星期二：大腿、小腿、腹部

星期三：背、二頭

星期四：有氧

星期五：胸、三頭、肩膀

星期六：大腿、小腿、腹部

星期天：背、二頭

 

Q：我練了好久，怎麼肌肉都沒變大？吃乳清蛋白/肌酸有效嗎？

A： 健身最重要的三大要素：刺激、休息、營養。對於一般人來說，
應該是刺激>休息>營養。健身成效不彰的人，請先問自己有沒有給
肌肉足夠的刺激，有沒有每次練完都有快要死掉痛不欲生的感覺？
再問有沒有讓肌肉得到充足的休息時間，有沒有作息不正常亂熬夜？
最後才是問營養是否足夠。大部分人只要前兩項做到，都可以在不吃
營養品的前提下得到明顯的進步。只有進階者才需要吃補充品。
至於什麼時候才算進階？等你能握推做到自己體重再來說吧！

 

Q：重訓的飲食有哪些要注意的？

A：不要去管什麼運動前吃還是運動後吃飯比較好，也不用去吃什麼乳清蛋白
，只要記住以下幾點：

(1)少量多餐，每天至少吃六餐，每次份量都減半。

(2)吃健康而均衡的食物，多吃蛋白質，少吃油炸跟垃圾食物。

(3)多補充維他命跟礦物質。

(4)多喝水多喝水多喝水！


如何脫離紙片人?
一般體型過瘦的人消化系統都不好，所以吃下去的東西吸收力很差，
你如果要增肥的話，記得幾個要點:1.吃最好消化的東西。白米飯 花生 香蕉等等，這些都是增重時最好的食物，
  他們熱量高吸收快，多吃有益。
2.不要消耗無謂的熱量。基本上不建議慢跑超過二十分鐘，一星期也不要跑超
  過三次，即使是重訓，每次也不應超過一小時。
3.善用身體吸收營養的黃金時段。一天之中人體吸收力最好的時間就是早上剛
  睡醒，以及運動剛做完。早上的時候建議補充一天所需的四分之一的熱量以
  上，練完以後再補充四分之一，其他的打散在午餐，下午茶，宵夜裡頭。
4.做能有效刺激肌肉肥大的訓練。這意味著你要用大重量訓練來刺激肌肉生長
  ，主要肌群的三個基本動作，硬拉 蹲舉 臥推要多練，它們可以用高壓力刺
  激身上幾乎所有的肌群，其他的請向上爬文。
5.固定且充足的睡眠時間。這個很重要，一般人在增重的時候常常自以為是，
  以為睡眠沒有"那麼"重要。但事實上，你一天之中內分泌最旺盛，最能運用
  吸收的養分修補身體的時間就是睡覺的時候。你不睡，就會破壞你吃東西
  練身體的成果。所以晚上沒事洗完澡趕快睡。

超高強度訓練法：42天長30磅肌肉--基礎篇：訓練

下面提到的情況發生在加利福尼亞，發生在紐約，佛羅里達以及德克薩斯。
在全美國——或全世界任何一家健身房裡，訓練者們正在用一種隨意的，低效率的方式練習著。他們舉起時採用欺騙動作，放下時也不加控制。他們在動作過程中弓背，移動肘部，傾斜肩膀，讓槓鈴在胸部反彈，通過各種小動作讓他們的訓練變得更加容易。

實際上，他們應該通過小動作讓訓練變得更難才對。加大，而不是降低訓練難度，才能刺激肌肉生長。

在各個健身房裡，健美練習者們每天花費幾小時訓練，而他們的訓練方式卻並不能使肌肉獲得增長。實際上，他們的很多動作反而會使圍度和力量降低。

現在我們需要做的是回歸基礎，這樣才能刺激肌肉獲得持續增長。

肌肉增長的原理

關於肌肉增長的一個科學名詞是「增生」。它的反義詞是「萎縮」，指的是肌肉組織因長期不使用而衰退。

增生，或者說肌肉生長，是在肌肉上不斷施加壓力的結果。高負荷是肌肉增長的信號。當肌肉受到高負荷的壓力時，它為了保護自己會增大體積和力量。

與「增生」相關的一些變化為肌肉體積和力量的增長提供依據：
*肌動蛋白尤其是肌漿球蛋白纖維增大
*肌原纖維增多
*纖維組織內的毛細血管數量可能增多
*肌肉內的結締組織可能增厚

肌肉內部的這些變化是在細胞等級上發生的。細胞刺激受三個因素支配。第一，只有通過正確的訓練才能刺激目標肌肉生長；第二，肌肉必須得到充分的休息才能獲得增長；第三，肌肉需要必要的營養供應以實現增長。

訓練，休息，營養——按這個順序——是肌肉生長所必需的關鍵。困難之處是取得最佳的平衡，每個因素都不能太多或太少。

強度：經常被忽視的因素

「如果你從來沒有因為做一組槓鈴彎舉而嘔吐過，」阿瑟瓊斯說，「那麼你就不會明白高強度訓練的含義。」

關於這一點，基斯在對女子健美冠軍貝齊霍夫曼談起時總結的很好。

「高強度訓練真的有效嗎？」貝齊問基斯。當時基斯的42天增肌計劃正進行到中途，他已經增加了20多磅。

「我認為它有效，」基斯回答，「這是我做過的最艱苦的訓練，達頓博士把我推上了健身房裡其他人都沒能達到的水平。其中的秘密就是：把握最後一兩次試舉，達頓博士會監督我。」

基斯是對的，最後幾次試舉是最重要的。

一組中開始的幾次試舉只是準備，是為最後的幾次試舉做熱身。為了最大限度的刺激肌肉生長，你必須努力嘗試突破極限。

如果你還能再做一次，就去做。如果這一次你又完成了，那麼試著再多做一次。直到再也無法舉起為止。當你再也無法舉起的時候，繼續用力推並保持呼吸15秒鐘。可能，只是可能，你會再多舉起一英吋。

顯然，刺激肌肉生長就像打開一盞電燈一樣。開關按下時電燈會立刻打開，而不是慢慢變亮。但是，我們需要通過最後幾次痛苦的試舉才能最終打開這個開關。即便如此，如果你不努力嘗試突破極限——最後的15秒鐘——仍有可能失敗。

一旦開關被打開，肌肉生長被激活，再多的組數已經沒有必要了。更多的組數甚至會造成不利影響，因為它們會耗盡你寶貴的恢復能力。

因此，在訓練中不要逃避最後幾次試舉。渴望更高的強度，忍受巨大的痛苦，收穫豐碩的成果。

不經過刻苦的訓練想獲得強壯的肌肉是根本不可能的。很多的練習者不願意付出足夠的辛苦以獲得最大的肌肉圍度。不要成為這樣的人。

現在我們可以確定，高強度訓練是獲得大肌肉塊的最佳途徑。

過程：保持最簡

持續的肌肉增長有賴於每一次訓練獲得的進展。而衡量進展的最佳方法就是訓練中所用重量的增加和每個動作重複次數的提高。

記住以下的原則：每個動作做4到8次。一旦你能按正確的動作要領做足8次或者更多，下一次訓練時就可以增加5%的負荷。

每天訓練時每一個動作都要努力爭取比上一回訓練多做至少一次。每次都要採用儘可能大的重量，但同時要保證動作的標準。

正確的動作：慢一點會更好

走遍了世界各地，我很少看到有人用正確的動作練習。大多數的練習者都採用猛烈的動作，借助反彈的力量，而不是平滑緩慢的舉起和放下。錯誤的動作一旦形成習慣，就很難再糾正。但是你必須糾正，尤其是當你想最大限度的刺激肌肉增長時。

正確的動作需要你用很慢的速度舉起並讓它平滑的下落。突然的，快速的，爆發的動作都是不允許的。其目的是讓你的肌肉在整個過程中處於超負荷狀態。

當每一次動作的主動過程（舉起）時間超過10秒鐘，被動過程（放下）時間超過5秒鐘時，會對肌肉產生有效的超負荷。

*10秒鐘舉起
*5秒鐘放下

或者說，每重複一次至少要用15秒鐘。

這種模式稱為「超慢速訓練」。

超慢速訓練是促使你的肌肉變大變壯的最佳方法。它是獲得大肌肉塊的最好方式。
為什麼超慢速訓練要優於快速訓練模式呢？因為它消除了動作中的絕大多數的衝量。消除衝量使得參與運動的肌肉被更好的孤立起來，使訓練變得更加困難。
記住，訓練越困難，目標越集中，效果就越好。

持續時間：訓練更苦，時間更短

一旦採用高強度慢速訓練，你就必須縮短訓練時間。我很少讓我的學員每次練習超過16個動作。每個動作通常規定只做一組。再次強調，這一組一定要做到極限，做到再也不能做為止。

如果你的訓練從頭到尾總時間超過一個小時，那麼說明你訓練的還不夠努力，各組動作之間間隔時間太長。完成這本書裡的任何一天的訓練都不需要一個小時。實際上，一旦掌握了竅門，你每天的訓練時間應該只有45分鐘或者更少。

之所以這樣安排是為了讓你的訓練更有效率，也更有效果。這麼做可以讓你的肌肉獲得最大的生長刺激，同時保持最強的恢復能力。

總結

你在增肌訓練中需要用到的基本資訊總結如下：
*每個動作都要做到不能做為止。為了提高練習強度，最後再努力保持靜止15秒鐘。
*每組動作重複4到8次，當你能用正確的動作做足8次或更多時，下一次訓練增加5%的負荷。
*每一次試舉都要採用超慢速訓練模式。用10秒鐘的時間緩慢舉起，用5秒鐘的時間平滑下落。
*保持較短的訓練計劃。通常情況下每次訓練不超過16個動作。

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運動如何降低體脂肪？有效降體脂你應該這麼做

減肥並不一定能減掉體脂肪，但如果您想藉運動來燃燒體脂肪，先別急著開始，它有一定的程序，先瞭解這個過程，才能有效的減肥。

 
脂肪是一種頑固的組織，它必須在人體對它持續發出強烈的訊號時，才會釋放出來轉換為能量。短暫而激烈的運動，只會消耗體內的的醣類；唯有運動持續一斷時間，體內儲存的醣類都用完了，運動的肌肉就會對脂肪發出訊號，脂肪釋放產生能量可以讓運動更為持久，而接下來的運動所需的能量便是透過脂肪燃燒所提供，因此能夠有效地消除您體內的脂肪。

✰為自己計算運動強度
理想的運動強度
大約是最快心跳速度的70%至80%，即(220–你的年齡)×70%=你的目標心跳率。例如你今年30歲，你運動時理想心跳速率約(220–30)×70%=133，也就是每分鐘心跳133下。 

✰怎樣的運動才適當?
做完運動後有舒服的感覺，不會太喘也不會太累。
如果運動後
可說話，唱不出歌=運動適量
可說話，可唱歌=運動量不夠
說不出話，唱不出歌=運動超量 

✰運動的方式
一、心肺耐力運動
快走、游泳、單車、舞蹈、跳繩、球類運動
不建議跑步因為對肥胖者膝蓋壓力太大
二、讓肌肉更有耐力的運動
仰臥起坐、上下樓梯、伏地挺身
三、讓肌肉及關節柔軟度更好的運動
伸展操、體操


✰依體型劃分運動類別與飲食計畫
１、瘦肥型：體重低於標準10﹪以上，但體脂肪量高。
飲食：均衡地攝取營養，尤其是蛋白質的補充，但應減少高脂肪與甜食的攝取。
運動：一方面加強脂肪燃燒，降低體內脂肪量，一方面強化肌力，培養運動習慣，可改善體力之不足。

2、微胖型：體重合乎標準，但體脂肪量高是典型的現代人體型。
飲食：應減少高脂肪、高熱量的食物，避免營養過剩。　
運動：加強脂肪燃燒運動。

3、肥胖型：體重高於標準體重10﹪以上，體脂肪量高。
飲食：由專人指導達到飲食減肥。
運動：加強脂肪燃燒運動，每週至少固定三次運動，每回運動時間在30分鐘以上。

4、稍瘦型：體重低於標準體重達10﹪以上，但體脂肪量合乎標準。
加強肌力訓練，多做強化肌力運動，可促進體內新陳代謝。

5、標準型：體重及體脂肪均合乎標準。
體型會隨年齡增長及飲食、運動而改變，請注意維持均衡的營養及經常做運動，才可保持標準的體型。
6、強壯型：體重高於標準體重，體脂肪正常，本體型的人骨架大，肌肉也較發達。
通常本體型的人應屬於運動型的人，若能多做燃燒脂肪運動，降低脂肪，體型將更健美。

7、過瘦型：體重低於標準體重達10﹪以上，體脂肪量不足。
飲食：多注意均衡營養的攝取。
運動：增加強化肌力的運動，可幫助體力的訓練及體力的增加。

8、活力型：體重為標準，但體脂肪少，是健而美的體型。
通常活力型的人為有運動族中的一員，請繼續保持做運動的習慣，以維持讓人羨慕的身材。

9、肌肉發達型：體重超過標準體重，但體脂肪少，是典型的運動員。
請繼續維持固定的運動，避免長時間不運動，造成脂肪堆積。


✰有氧運動才能有效燃脂
有氧運動是醫界公認最有效的燃脂方法，到底什麼是有氧運動？只要是全身性、可以持續性動作的，譬如，健走、慢跑、騎腳踏車、游泳、有氧舞蹈、直排輪、羽球、網球、跳繩等...。只要持續30分鐘以上，都是絕佳的「有氧運動」。

有氧運動能增加身體的攝氧量，氧氣如同燃料，是燃燒脂肪的要角。減肥運動，一定要以有氧為主，效率才會高！
亞尼小編建議：準備1雙好的運動鞋，吸汗透氣衣服；至少持續做30-60分鐘的有氧運動，就能達到燃脂目的。運動前後，需各做3-5分鐘的暖身及緩和運動，像散步、輕快跳躍等。


✰透過肌力運動來打造容易燃脂的體質
肌力運動，簡單地說，就是增加肌肉負重能力的鍛鍊法，又稱無氧運動或重量訓練。像是啞鈴、彈力繩、仰臥起坐、伏地挺身、傳統瑜珈都是屬於肌力運動。肌力運動可以塑造易瘦體質，如果你不希望代謝節節下降，減重變得愈來愈困難，一定要做肌力運動。因為肌力操幫你鍛鍊出來的肌肉，正是燃燒脂肪的主力！

身體每1kg脂肪每小時僅燃燒4卡熱量，1kg肌肉，每小時卻能燃燒75-125卡（因人、運動強度與時間而異）。而且肌肉會讓你看起來更結實，瘦下來後，線條才會更緊緻有彈性。

如果你的減重運動是以肌力操為主，效果也會打折扣，因為，肌力運動並不能持續增加身體的攝氧量，想要燃燒脂肪就難上加難！不做有氧，只做肌力（不燃燒多餘的脂肪、但又不斷鍛鍊肌肉），很可能讓身體像是五花肉，在一層肥油外夾雜著瘦肉，並不健康！
亞尼小編建議：剛開始每次的有氧運動中加入10分鐘肌力運動，譬如，踏步機30分鐘＋啞鈴操10分鐘。或是每週的運動計畫加入2天肌力訓練，有助提升代謝。



✰交叉訓練快速燃脂減肥事半功倍
多數人都知道，想快速而健康的「減掉肥油」，應該做30-60分鐘有氧運動！但是每天騰出時間來運動，不是每個人都做得到的。

近年很風行的交叉訓練Cross Training將肌力、有氧交錯進行，燃脂效率比只做有氧至少 高出15％。只要做較少時間的運動，一樣能達到不錯的效果，讓不少忙碌的現代人也能輕鬆運動減重。

交叉訓練中的肌力運動能促進血液循環，讓血流更順暢，加上進行有氧運動時吸入的氧氣，可提升肌肉的燃脂能力，更能讓瘦身效果再加倍！同時，交叉訓練不但變化性高，其中的肌力運動還能調節有氧運動累積的疲憊，減少乳酸囤積，也讓身體感到更輕盈！
亞尼小編建議：因為先做無氧運動20分鐘的話，已經把肝醣消耗掉了；再來做有氧運動四十分鐘，就能直接進入燃燒脂肪的高峰期。而每次運動最好別超過一小時，以免身體過累影響減肥效果；所以無氧20分+有氧40分是完美的黃金組合。
 

✰運動531原則
過去建議運動原則為「333」，現在改為「531」，一周至少5次，一次30分鐘，心跳快至每分鐘110下。

一般來說脂肪是最難減的，必須靠有氧運動才能消耗。比方說游泳、慢跑、快走、有氧舞蹈都是有氧運動，必須要持續40分鐘這樣動才能消耗脂肪，前20分鐘消耗的只是糖份，持續做才會燃燒掉脂肪。

做完有氧運動後，再做個20分鐘的無氧運動(肌力訓練)，先消耗脂肪再讓你的肌肉組織保留住，是比較理想的減重方式。

亞尼小編提醒：對肥胖者來說，只要做到身體盡力即可，不必太勉強，循序漸進，運動強度不一定要符合標準，但可增加運動頻率。堅持才是有效降低體脂肪的唯一途徑。

20個日本最受關注的降體脂食物！

迎接2014，正是把身上肥油甩開的最佳時刻。除了必備的飲食和運動，加強關鍵性的生活習慣5大項，讓你輕鬆甩脂5％！想要降體脂，除了均衡飲食外，有些食材對瘦身特別有幫助，亞尼小編帶你來看看近期在日本最受關注的降脂食材！

1、洋蔥皮：
        在用餐時攝取了多餘的脂肪，是瘦身的一大公敵。洋蔥皮，含有豐富的槲皮素而大受民眾青睞。此種成分的功用，會在消化器官與脂肪結合，抑制對脂肪的吸收，並且將脂肪排出。此外，洋蔥皮所帶有的香味與辛辣成分...硫丙烯，能促進消化液分泌，幫助維他命B1吸收，使新陳代謝變好。因此，在食用多油脂的餐點時，搭配洋蔥皮一起吃，對瘦身很有幫助。

2、蛋白：
       最新的研究顯示，蛋白擁有抑制脂肪囤積的功能。在用高脂肪食物餵食白老鼠的實驗中，將實驗分成加入蛋白中所含的蛋白質與酪蛋白兩組，其中蛋白組的體脂肪量，最後結果是較酪蛋白組來得低。雖然在實驗中，是否是因為活化了與燃燒脂肪有關的酵素，詳細進一步的數據結果，還有待證實。不過可以推論，蛋白裡所含的蛋白質，可以促使脂肪燃燒酵素活性化，抑制脂肪囤積。

3、檸檬：
       擁有清新香味的檸檬，也是瘦身的好伙伴。在有關檸檬的實驗中，喝了檸檬汁後，再吃下高脂肪的食物，測量這樣吃法的人的體內三酸甘油脂數值，比沒喝的人來得低。由此可見，喝不喝檸檬汁，與脂肪上升很有關連性。這樣的結果是由於檸檬汁可以抑制腸壁對脂肪的吸收。所以，吃飯時搭配檸檬汁當飲料，能有不錯的瘦身效果。

4、葡萄：
       葡萄汁與葡萄酒都含有自黎蘆醇，是降低膽固醇的天然物質。動物實驗也證明，它能使膽固醇降低，抑制血小板聚集，所以葡萄是高血脂症者最好的食品之一。

5、蘋果：
      因富含果膠、纖維素和維生素C，有非常好的降脂作用。蘋果可以降低人血液中的低密度膽固醇，而使對心血管有益的高密度膽固醇水準升高。

6、山楂：
      是許多消脂茶的主要成分，所含黃酮類具有擴張血管、降低血壓、膽固醇的作用。

7、大蒜：
       含有蒜素和硒等礦物質，能降低血液粘稠度，減少血液中膽固醇和防止血栓形成，有助於增加高密度膽固醇，對減肥有利。

8、韭菜：
　　除含有鈣、磷、鐵、糖和蛋白質、維生素A、維生素C外，還含有胡蘿蔔素和大量纖維素，能增強胃腸蠕動，有很好的通便作用，能幫助排除腸道中多餘的脂肪。

9、冬瓜：
　　含有蛋白質和豐富的維生素C，能去除身體內多餘的脂肪和水分，起到減肥作用。

10、胡蘿蔔：
　　含果膠酸鈣，它能與膽汁酸結合從大便中排出。身體要產生膽汁酸勢必會動用血液中的膽固醇，從而促使血液中膽固醇的水準降低。

11、牡蠣：
　　富含微量元素鋅及牛磺酸，牛磺酸可以促進膽固醇的分解，有助於降低血脂水準。

12、海帶：
　　富含牛磺酸、食物纖維藻酸，可降低血脂及膽汁中的膽固醇。


13、紫菜：
　　富含碘，對於清除血液中的膽固醇有良好功效。

14、香菇：
　　能明顯降低膽固醇、甘油三酯水準，且可使體內高密度膽固醇增加。

15、木耳：
　　富含鐵、維生素和各種磷脂，有促進消化和降血脂作用。

16、赤小豆：
　　含亞油酸、皂甙、豆固醇等，可有效降低血清膽固醇。所含纖維素還可使糖分的吸收減少，既能減輕空腹感，又可消脂減肥。

17、燕麥：
　　含有極豐富的亞油酸和皂皂疳素，可防治動脈粥樣硬化。

18、玉米：
　　含有豐富的鈣、磷、硒和卵磷脂、維生素E等，均具有降低膽固醇的作用。印地安人幾乎沒有高血壓、冠心病，這主要是得益於他們以玉米為主食。

19、牛奶：
　　含有豐富的乳清酸和鈣質，它既能抑制膽固醇沉積于動脈血管壁，又能抑制人體內膽固醇合成酶的活性，減少膽固醇的產生。

20、酸奶：
　　既含有牛奶中的營養成份，又含有助消化作用的乳酸菌，降脂減肥作用更勝一籌。

4，正是把身上肥油甩開的最佳時刻。除了必備的飲食和運動，加強關鍵性的生活習慣5大項，讓你輕鬆甩脂5％！想要降體脂，除了均衡飲食外，有些食材對瘦身特別有幫助，亞尼小編帶你來看看近期在日本最受關注的降脂食材！

1、洋蔥皮：
        在用餐時攝取了多餘的脂肪，是瘦身的一大公敵。洋蔥皮，含有豐富的槲皮素而大受民眾青睞。此種成分的功用，會在消化器官與脂肪結合，抑制對脂肪的吸收，並且將脂肪排出。此外，洋蔥皮所帶有的香味與辛辣成分...硫丙烯，能促進消化液分泌，幫助維他命B1吸收，使新陳代謝變好。因此，在食用多油脂的餐點時，搭配洋蔥皮一起吃，對瘦身很有幫助。

2、蛋白：
       最新的研究顯示，蛋白擁有抑制脂肪囤積的功能。在用高脂肪食物餵食白老鼠的實驗中，將實驗分成加入蛋白中所含的蛋白質與酪蛋白兩組，其中蛋白組的體脂肪量，最後結果是較酪蛋白組來得低。雖然在實驗中，是否是因為活化了與燃燒脂肪有關的酵素，詳細進一步的數據結果，還有待證實。不過可以推論，蛋白裡所含的蛋白質，可以促使脂肪燃燒酵素活性化，抑制脂肪囤積。

3、檸檬：
       擁有清新香味的檸檬，也是瘦身的好伙伴。在有關檸檬的實驗中，喝了檸檬汁後，再吃下高脂肪的食物，測量這樣吃法的人的體內三酸甘油脂數值，比沒喝的人來得低。由此可見，喝不喝檸檬汁，與脂肪上升很有關連性。這樣的結果是由於檸檬汁可以抑制腸壁對脂肪的吸收。所以，吃飯時搭配檸檬汁當飲料，能有不錯的瘦身效果。

4、葡萄：
       葡萄汁與葡萄酒都含有自黎蘆醇，是降低膽固醇的天然物質。動物實驗也證明，它能使膽固醇降低，抑制血小板聚集，所以葡萄是高血脂症者最好的食品之一。

5、蘋果：
      因富含果膠、纖維素和維生素C，有非常好的降脂作用。蘋果可以降低人血液中的低密度膽固醇，而使對心血管有益的高密度膽固醇水準升高。

6、山楂：
      是許多消脂茶的主要成分，所含黃酮類具有擴張血管、降低血壓、膽固醇的作用。

7、大蒜：
       含有蒜素和硒等礦物質，能降低血液粘稠度，減少血液中膽固醇和防止血栓形成，有助於增加高密度膽固醇，對減肥有利。

8、韭菜：
　　除含有鈣、磷、鐵、糖和蛋白質、維生素A、維生素C外，還含有胡蘿蔔素和大量纖維素，能增強胃腸蠕動，有很好的通便作用，能幫助排除腸道中多餘的脂肪。

9、冬瓜：
　　含有蛋白質和豐富的維生素C，能去除身體內多餘的脂肪和水分，起到減肥作用。

10、胡蘿蔔：
　　含果膠酸鈣，它能與膽汁酸結合從大便中排出。身體要產生膽汁酸勢必會動用血液中的膽固醇，從而促使血液中膽固醇的水準降低。

11、牡蠣：
　　富含微量元素鋅及牛磺酸，牛磺酸可以促進膽固醇的分解，有助於降低血脂水準。

12、海帶：
　　富含牛磺酸、食物纖維藻酸，可降低血脂及膽汁中的膽固醇。


13、紫菜：
　　富含碘，對於清除血液中的膽固醇有良好功效。

14、香菇：
　　能明顯降低膽固醇、甘油三酯水準，且可使體內高密度膽固醇增加。

15、木耳：
　　富含鐵、維生素和各種磷脂，有促進消化和降血脂作用。

16、赤小豆：
　　含亞油酸、皂甙、豆固醇等，可有效降低血清膽固醇。所含纖維素還可使糖分的吸收減少，既能減輕空腹感，又可消脂減肥。

17、燕麥：
　　含有極豐富的亞油酸和皂皂疳素，可防治動脈粥樣硬化。

18、玉米：
　　含有豐富的鈣、磷、硒和卵磷脂、維生素E等，均具有降低膽固醇的作用。印地安人幾乎沒有高血壓、冠心病，這主要是得益於他們以玉米為主食。

19、牛奶：
　　含有豐富的乳清酸和鈣質，它既能抑制膽固醇沉積于動脈血管壁，又能抑制人體內膽固醇合成酶的活性，減少膽固醇的產生。

20、酸奶：
　　既含有牛奶中的營養成份，又含有助消化作用的乳酸菌，降脂減肥作用更勝一籌。