慢性阻塞性肺疾病患者如何进行呼吸功能锻炼

很多慢性呼吸系统疾病，例如慢性阻塞性肺疾病（COPD），在急性症状控制后，肺功能仍呈进行性下降，其下降速度大于由于增龄衰老因素而引起的肺功能下降速度。并且由于自身防御和免疫功能的降低以及外界各种有害因素的影响，经常反复发作，而逐渐产生各种心肺并发症。现在已经认识到，COPD稳定期患者，在医生指导下进行切合自身实际情况的呼吸功能锻炼，有利于预防急性发作，改善日常活动能力，恢复受损的心肺功能，防止或减缓心肺功能的继续减退，预防或减轻慢性缺氧和二氧化碳潴留所引起的各种并发症。由于呼吸科医生门诊工作繁忙，很难对每一位COPD患者进行呼吸功能锻炼的相关指导。并且，现在春回大地，大多数COPD患者处于稳定期，适合进行呼吸功能锻炼。故在此将COPD患者如何进行呼吸功能锻炼做一介绍。wanglongdaifu.haodf.com
一、腹式呼吸
COPD患 者由于膈肌下移、收缩效率减低以及气道阻力增加和胸肺有效顺应性减低，往往动员辅助呼吸肌参与呼吸过程。因此，即使在安静情况下，病人的呼吸常以上胸廓活 动为主。在急性加重期，辅助呼吸肌的作用更加明显。这种以胸式呼吸为主的表浅呼吸既不能保证肺脏有效的通气量，又易引起呼吸肌的紧张，增加耗氧量，诱发呼 吸肌疲劳。运用膈肌做深缓呼吸（腹式呼吸），改变辅助呼吸肌参与的不合理的浅速呼吸方式，有利于提高潮气容积，减少无效死腔，增加肺泡通气量，改善气体分 布，降低呼吸功耗，缓解气促症状。
腹式呼吸是主要靠腹肌和膈肌收缩而进行的一种呼吸，关键在于协调膈肌和腹肌在呼吸运动中的活动。吸气时放 松腹肌，膈肌收缩，位置下移，腹壁隆起；呼气时，腹肌收缩，膈肌松驰，回复原位，腹部凹下，增加呼气潮气容积。呼吸运动中，尽可能减少肋间肌以及辅助呼吸 肌做功，使之保持松弛和休息，减少能量消耗。
锻炼方法：根据病情，锻炼时可取卧位、坐位或立位。如取卧位，两膝下可垫软枕，使之半屈，腹肌 松驰。首先应全身肌肉放松，包括紧张的辅助呼吸肌群。由于腹式呼吸的外在表现为腹部的隆起和下陷，因此，在呼吸中应注意腹部的活动。通常将左、右手分别放 于上腹部和前胸部，便于观察胸腹运动情况。即用一手按在上腹部，呼气时，腹部下沉，该手稍微加压用力，以进一步增加腹内压，促使膈肌上抬；吸气时，上腹部 对抗该手的压力，徐徐隆起。这样患者可通过手感，了解胸腹活动是否符合要求，注意及时纠正。要求静息呼吸，经鼻吸气，从口呼气，呼吸气应该缓慢和均匀，吸 气时可见到上腹部鼓起；呼气时可见到腹部凹陷，而胸廓保持最小活动幅度或不动。逐渐延长呼气时间，使吸气和呼气时间之比达到1:2～3。
腹式呼吸锻炼初始，每日2次，每次10～15分钟。动作要领掌握以后，可逐渐增加次数和每次的时间。并在病情允许的情况下，在卧位、坐位或立位以及行走时，随时随地进行锻炼，力求形成一种不自觉的习惯呼吸方式。
二、缩唇呼吸
COPD患者由于反复发生气道感染， 支气管壁充血、水肿和纤维组织增生，严重者支气管平滑肌和弹性纤维结构遭受损害而发生机化。少数患者可见到支气管软骨的萎缩变性，部分被结缔组织取代。因 此，气道壁失去了胸内压增加时的支撑力，当胸内压急骤增大时可发生管腔的过早塌陷闭塞，肺泡气体滞留，呼出气量减少，进而影响吸气量。采用缩唇徐徐呼气， 可延缓呼气气流压力的下降，提高气道内压，避免胸内压增加对气道的动态压迫，使等压点移向中央气道，防止小气道的过早闭合，使肺内残气更易于排出，有助于 下一次吸气吸入更多的新鲜空气，增加肺泡换气，改善缺氧。
方法：呼气时缩唇大小程度，由患者自行调整。缩唇口形太小，呼气阻力过大，呼气费 力，呼气时间延长，呼出气量反而减少；缩唇口形太大，则不能达到防止小气道过早陷闭的目的。缩唇口形大小和呼气流量，以能使距离口唇15～20cm处蜡烛 火焰随气流倾斜，不致熄灭为适度。严格地说，缩唇呼气是腹式呼吸的一个组成部分，要求缩唇呼气与腹式呼吸结合起来锻炼。
缩唇呼气改善气体交 换的机理尚未完全被阐明，可能与以下因素有关：1.呼吸频率减少潮气容积增大，死腔重复呼吸减少，呼吸效率增强；2.气道内压力增加，可防止气道动态陷 闭，有利于肺泡气的排出，改善通气/血流比例失调；3.功能残气量减少，从而减少功能残气量对吸入的新鲜气体的稀释，增加肺泡氧分压和降低肺泡二氧化碳分 压，从而改善气体交换。
三、全身性呼吸体操锻炼
在上述腹式呼吸锻炼的基础上，可进行全身性的呼吸体操锻炼，即腹式呼吸和扩胸、弯腰、下蹲等动作结合在一起，起到进一步改善肺功能和增强体力的作用。
方法：可取卧位、坐位或立位，具体步骤如下：
第一节：长呼吸。身体直立，全身肌肉放松，用鼻吸气，口呼气。先练深长呼气，直到把气呼尽，然后自然吸气，呼与吸时间之比为2∶1或3∶1，以不头晕为度，呼吸频率以每分钟16次左右为宜。
第二节：腹式呼吸。直立位，一手放胸前，一手放腹部，做腹式呼吸。吸气时尽力挺腹，胸部不动，呼气时腹肌缓慢主动收缩，以增加腹内压力，有利于膈肌上提，将气缓缓呼出。呼吸应有节律。
第三节：动力呼吸。随着呼气和吸气做两臂放下和上举。
第四节：抱胸呼吸。直立位，两臂在胸前交叉压紧胸部，身体前倾呼气；两臂逐渐上举，扩张胸部，吸气。
第五节：压腹呼吸。直立位，双手叉腰，拇指朝后，其余4指压在上腹，身体前倾呼气，两臂慢慢上抬吸气。
第六节：下蹲呼吸。直立位，双足合拢，身体前倾下蹲，两手抱膝呼气，还原时吸气。
第七节：弯腰呼吸。取立位，双臂腹前交叉，向前弯腰时呼气，上身还原两臂向双侧分开时吸气。
第八节：行走呼吸。走两步吸气1次，再走5步呼气1次。wanglongdaifu.haodf.com
以上每节自然呼吸30秒。锻炼次数和时间应根据病人具体情况，按照循序渐进的原则进行。

中華文化古老的五行學說

五官	形體	情志
東	風	生	青	酸	春	木	肝	膽	目	筋	怒
南	暑	長	赤	苦	夏	火	心	小腸	舌	血脈	喜
中	濕	化	黃	甘	長爰	土	脾	胃	口	肌肉	思
西	燥	收	白	辛	秋	金	肺	大腸	鼻	皮	悲
北	寒	藏	黑	鹹	冬	水	腎	膀胱	耳	骨	恐

五行的相生相剋
五行學說，以相生相剋的規律來說明事物之間的相互關係，形成一個事物內部結構的模式。
相生，有相互滋生、促進、助長的意思。
相克，有相互制約、抑制、克服的意思。
五行相生的規律是：木生火，火生土，土生金，金生水，水生木。
五行以次茲生，迴圈無盡。
五行相克的規律是：木克土，土克水，水克火，火克金，金克木。
五行相克也是往復無窮的。
　　在相生的關係中，任何一行，都有“生我”“我生”兩個方面。在相克的兩個方面，任何一行，都有“克我”和“我克”兩個方面。

在五行系統中，各個部分不是孤立而是密切相關的，每一部分的變化，必然影響其他 所有部分的狀態，同時也受五行整體的統一制約。在其任何二“行”之間，由於存在相生或相克的關係，所以總是處於不平衡的運動之中。然而從五行整體來看，生 和克在總和中表現出相對的平衡。五行學說，一開始就著眼於事物的運動和變化。自然界的運動如四時晝夜的交替，日月星辰的運行，動植物的生老壯已，都在直觀 形式上大量呈現周期迴圈。古人認識到“迴圈”是自然界普遍法則，把事物內部結構“五行”之間的相生相剋關係，也看成迴圈性運動，綜合類比成一個（如圖）迴 圈式動態平衡規律。

五行的相生和相克是相互為用的兩個方面。沒有生，就沒有事物的運動和變化，沒有克，就不能維持事物正常平衡協調下的生長和發展。因此必須生中有克，克中有生。這種生克相互為用的關係，稱為“制化”關係。它推動和維持著事物正常的生長、發展、變化過程。
　　五行之間的生克關係，如果失去協調，便會引起事物的反常狀態。相克的反常包括“相乘”和“相侮”兩種。相生的反常稱為“子母相及（子母相犯）”，包括“母及子”，和“子及母”兩種。
　　相乘屬於過度的相克，有乘虛侵犯的意思。相侮屬於反方向的克制，有恃強淩弱的意思，是反過來克制“克我者”。子及母也與相生的方向相反。

在此說明五行與人體五臟與自然萬物的關係：

五行說認為宇宙萬物是由木、火、土、金、水五種物質的運動和變化而成。在《國語﹒鄭語》中有 “以土與金、木、水、火雜，以成萬物”，《尚書﹒洪范》中有“五行：一曰水、二曰火、三曰木，四曰金、五曰土。水曰潤下，火曰炎上，木曰曲直，金曰從革， 土爰稼穡；潤下作咸，炎上作苦，曲直作酸，從革作辛，稼穡作甘”的記載。它指出了“五行”和“五味”（咸、苦、酸、辛、甘）之間相互的內在的聯繫。

中醫根據五行的特性，來描述五臟的某些生理特性和功能作用。如木性可曲可直，條順而暢達，肝屬木，其特點是喜條達而惡抑鬱，並有疏洩之功能；火性溫熱而炎 上，心屬火，其特點是心陽有溫煦之功能，心火易於上炎；土性敦厚，有生化萬物之特性，脾屬土，其特點是有消化水谷，運輸精微，營養五臟六腑、四肢百骸的功 能，又為氣血生化之源；金性清肅收斂，肺屬金，其特點是具有清宣肅降之功能；水性潤下，有下行、閉藏之性，腎屬水，其特點是主水液代謝之蒸化排泄，並有藏 精功能。

五行說認為，五行之間存在著生、克、乘、侮的關係。相生即相互資生和相互助長。五行相生的次序是：木生火，火生土，土生金，金生水，水生木。相剋即相互制 約和約束。五行的相剋次序為：木克土，土克水，水克火，火克金，金克木。如果五行相生相剋太過或不及，就會破壞正常的生克關係，而出現相乘或相侮的情況。 相乘，即五行中的某一行對被克的一行克制太過。比如，木過於亢盛，而金又不能正常地克制木時，木就會過度地克土，使土更虛，這就是木乘土。相侮，即五行中 的某一行本身太過，使克它的一行無法制約它，反而被它所克制，所以又被稱為反克或反侮。比如，在正常情況下水克火，但當水太少或火過盛時，水不但不能克 火，反而會被火燒乾，即火反克或反侮水。相生相剋是密不可分的，沒有生，事物就無法發生和生長；而沒有克，事物無所約束，就無法維持正常的協調關係。只有 保持相生相剋的動態平衡，才能使事物正常的發生與發展。

相生相剋的關係在中醫中被廣泛應用於解釋五臟之間的關係，臟腑間的病理影響，和相應的診斷和治療。

五臟之間相互資生的關係，可用五行相生來闡明。如腎（水）藏精，肝（木）藏血，腎精可化生肝血，此即腎水滋養肝木，即水生木；肝（木）藏血，心（火）主血 脈，肝之貯藏血液和調節血量功能正常，則有助於心主血脈功能的正常發揮，此即肝木上濟心火，即木生火；心（火）主血脈，又主神志，脾（土）主運化，為氣血 生化之源，又主統血，心之陽熱可以溫運脾陽，心主血脈功能正常，血能榮脾，脾才能發揮主運化、生血、統血之功能，此即心火溫脾土，即火生土；脾（土）能轉 輸精微，益氣以充肺（金），從而維持肺主氣之功能，此為脾氣生養肺氣，即土生金；肺（土）主氣，職司清肅，腎（水）主藏精納氣，肺氣肅降則有助於腎精之閉 藏和氣之攝納，肺氣肅降，水道通調，又能促進腎主水功能的發揮，此即肺金滋養腎水，即金生水。

同樣，五行相剋的關係也用於五臟間相互制約的關係。如肺（金）氣清肅下降，氣機調暢，可以抑制肝（木）陽上亢，此即金克木；肝（木）的條達，可以疏洩脾 （土）的壅滯，此即木克土；脾（土）的運化，可以制止腎（水）的泛濫，此即土克水；腎（水）的滋潤，可以防止心火的亢烈，此即水克火；心（火）的陽熱，可 以制約肺（金）清肅的太過，此即火克金。

五行生克也用於解釋臟腑間的病理影響。如肝病可以傳脾，是木乘土；脾病也可以影響肝，是土侮木；肝脾同病互相影響，即木鬱土虛或土壅木鬱；肝病還可以影響 心，為母病及子；影響肺，為木侮金；影響腎，為子病及母。其他臟腑病變也是如此，都可以用五行生克乘侮的關係，說明這些在病理上相互影響。

中醫根據五行說來指導臨床診斷和治療。如木克土，聯繫五臟，肝屬木，脾屬土，那麼肝就可以抑制脾，治脾往往肝脾共治，因而有“扶土抑木”的原則。再如，肝 色屬青，味屬酸，如有面色發青，喜食酸味等見症，一般可診斷肝經受病。像這樣的例子很多，不勝枚舉。總的說來中醫無論在診病、辯證、治療、用藥等各方面， 都離不開五行說的。

五行生克關係，也用於精神對五臟功能的影響。《素問》說："怒傷肝，悲勝怒"；"喜傷心，恐勝喜"；"思傷脾，怒勝思"；"憂傷肺，喜勝憂"；"恐傷腎，思勝恐"等，即是運用五行相剋關係來調整情志，從而治療精神性病症。

人體是一個小宇宙，五臟之間就是相互資生、相互制約的，共同維持整體的內環境穩定狀態，五行說以相生相剋論述五臟之間相互聯繫和協調平衡關係。當五臟之間 正常的生克制化調節受到破壞，就會出現相乘相侮的現象，就是病理狀態。在臨床，用五行生克乘侮規律不僅能說明疾病的傳變，了解病情的預後；而且能調理各臟 腑功能，做出相應的診斷和治療。

傳統中醫不僅認為人體自身是一個整體，是一個小宇宙，它還認為人體的五臟六腑、五體、五官等與自然界的五方、四季、五味等有相應的關係，這樣就把人體與自 然環境統一起來，反映了人體與宇宙之間的相互收受通應關係，恰好體現了“天人合一”觀。如春應於東方，風氣主令，故氣候溫和，陽氣生發，萬物滋生，人體之 肝氣與之相應，故肝氣旺於春。此外，關於人體與外界環境，如四時、五氣，以及飲食五味的關係，中醫學亦是用五行之規律來加以說明 的。                                                     

女孩也該重量訓練(三)持續燃燒脂肪！

重量訓練有許多好處，但是這個您可能沒聽說過：

在做完重量訓練的兩天之內，身體呈現一個新陳代謝旺盛的狀態

不管在您睡覺、進食、看電視時，身體都會燃燒更多的卡路里！

這個反應又叫做後燃效應（after-burn effect）

（上圖藍色線條代表運動本身銷耗的熱量，紅色則代表運動完由後燃效應所燃燒的熱量

可以看到越是高強度、牽涉到全身肌肉的運動，後燃效果越好）

後燃效應（after-burn effect）

在2002年威斯康辛大學作的研究中，七位健康男性被要求完成高強度的重量訓練共30分鐘（包括握推、挺舉、深蹲）。在重量訓練結束之後，研究者持續地監控這些男性的氧氣消耗量。

結果發現，在重訓後的38小時內，他們的氧氣消耗量都明顯高於運動前的水準。

讀者們心中可能會納悶：氧氣消耗量大是什麼意思呢？

氧氣是身體燃燒熱量時所需的必要元素

沒有氧氣，人體就無法產生可用的能量

這也是為什麼在缺氧的狀態下人類很快就會死亡

消耗更多氧氣，意味著消耗更多能量！

這七位健康男性在高強度重訓後消耗了更多的氧氣

將氧氣量換算成卡路里數值後，這些受試者在運動後的兩天內平均多燃燒了773大卡

僅僅30分鐘的訓練雖無法消耗大量熱量，但後續的後燃效應可是相當驚人！

（高強度重量訓練後的兩天內，氧氣消耗量明顯上升）

什麼運動才有後燃效應？

可惜的是，並不是所有運動都有顯著的後燃效應

原則上來說，高強度的無氧運動會比中低強度的有氧運動更能刺激後燃。

什麼是高強度的無氧運動呢？

例如短跑衝刺、重量訓練、高強度間歇式訓練、或是任何會讓心跳飆高，呼吸急促的運動

中低強度的有氧例如：

慢跑、快走、中低速游泳、腳踏車等相對緩和的運動

重量訓練降體脂

想減肥的朋友，跑步機、腳踏車不再是你唯一選擇

高強度的重量訓練讓你不用每天花時間在漫長的有氧運動中

還能提高新陳代謝，持續燃燒脂肪！

不過在這邊史考特醫師要呼籲：

高強度的重量訓練有一定的危險性，找個合格的教練指導，才能運動的安心又健康！

【迷思】低強度運動能燃脂？

史考特醫師常聽人說：想要減脂就該做有氧，因為有氧運動才會燃燒脂肪。每次遇到這個情況，史考特醫師就會陷入天人交戰，考慮要不要花20分鐘跟這位朋友解釋這個說法為什麼不正確。

如同之前提到過，高強度運動的後燃效應可以在運動後兩天內提高基礎代謝率，燃燒脂肪。但到底是高強度運動燃燒的多，還是低強度運動效果更好？讓我們看看科學證據怎麼說：

低強度燃脂的說法其來有自

是的，史考特醫師認為，宣傳低強度才能燃脂的朋友們並不是惡意的想要害你瘦不下來。低強度燃脂的說法其來有自。很早以前科學家就發現：隨著運動強度增加（用耗氧量來計算），人體會由燃燒脂肪，轉為燃燒碳水化合物為主要燃料。還記得嗎？（其實忘記也沒關係啦！）人體可以把少量的碳水化合物轉化成肝醣，儲存在肝臟與肌肉裡，以備高強度活動如捕食、逃命等緊急狀況運用。

圖片來源：史考特醫師

由上圖可以明顯的看到，隨著我們運動強度的增加，身體會慢慢減少脂肪的燃燒，改為運用碳水化合物來做為燃料。

這也是為什麼，有一些健身專家提倡一大清早在進食前做低強度的有氧運動：因為一個晚上沒吃東西，人體的肝醣含量降低，此時做有氧運動身體就被迫只能燒脂肪，多聰明阿！

確實，低強度有氧如慢跑、健走、輕鬆的游泳、腳踏車等運動會以體脂肪作為主要的燃料，但是低強度的有氧真的能幫助你瘦嗎？這可未必喲！

引 述運動科學研究時，許多朋友往往忽略了一個事實：一般人每天只花不到5%的時間運動，也就是說剩下95%的時間，身體是怎麼運用燃料的，沒有人知道！這是 犯了見樹不見林的毛病。以下就讓我們把運動後的身體狀態拆成三個階段來分析，看看到底高強度、低強度，何者燃脂效果好！

圖片來源：http://goo.gl/14My1B

運動中

這篇1997年的研究將10位男性分成兩組：一組做非常輕鬆的腳踏車訓練（33% VO2 Max），一組騎中等強度的腳踏車（66% VO2 Max），兩組在運動中消耗的熱量被要求要一致。研究者發現低強度組在運動期間消耗的脂肪是中等強度組的兩倍！

在短期實驗中，低強度訓練勝出！

運動後24小時以內

但如果我們持續監控人們運動後的新陳代謝，故事就變得不一樣了。同樣在1997年，美國科羅拉多大學的學者發現，低強度運動過後三小時，新陳代謝就會恢復到運動前的水準，但高強度運動可以維持代謝率高亢！如果把時間拉長到24小時來看，高強度運動與低強度運動所能燃燒的熱量並無不同，而且高強度運動能夠在運動後燃燒更多脂肪。

長期效果

長期效果可能才是我們想要知道的重點，畢竟大家都想永遠保持年輕體態，沒有人希望運動完只瘦個24小時就好。

在這篇魁北克的研究中， 相對於20周的耐力訓練，15周高強度間歇式訓練（HIIT）更能消去皮下脂肪。因為耐力訓練所消耗的熱量比高強度間歇式訓練多（耐力訓練通常時間較 長），研究者用統計方法把熱量的差異消除後，高強度間歇式訓練的減脂能力竟是耐力訓練的九倍！同時肌肉的解剖樣本也顯示，高強度訓練能誘導肌肉燃燒更多脂 肪。或許這能夠解釋為什麼高強度訓練雖然消耗熱量少，減脂能力卻優於耐力訓練。

日本學者發表的結果也認為高強度的運動更能燃燒脂肪、增強肌力、有氧能力，甚至改善心血管危險因子。

結語

來為各位讀者做個總結：

• 低強度訓練確實能在運動中燃燒更多脂肪，但高強度訓練才能提升運動後的新陳代謝
• 即使高訓練在運動中燃燒的脂肪較少，在運動後的24小時內兩者燃燒的熱量並無不同。這跟之前提過的後燃效應是同一件事
• 長期看來，高強度訓練不僅減脂的效果更好，還能維持肌肉質量、心肺健康、改善代謝指標，多個願望一次滿足

想瘦身的朋友，高低強度的訓練該怎麼選，答案應該很清楚囉！不過史考特醫師還是要再三提醒：高強度意味著高危險性，初學者請務必尋求專業教練的指導。避免受傷，才能運動得健康又苗條（壯碩）！