肩頸僵硬, 拉筋按摩小訣竅 (詳細圖解版)

步驟二：低頭看地。
同步驟一的正坐稍息姿勢，
然後慢慢讓頭部隨著重力放鬆垂下，眼睛往正下方看地板或閉眼休息，
配合規律呼吸約數30秒後，慢慢回正，仍維持規律呼吸再數10秒，
以上為一回合。每次可做3~5回合。





步驟三：左右側壓。
正坐，挺胸，腰桿打直，將右手放在後腰部，左手上跨頭頂按在右耳上方，
然後將頭部往左「側邊」壓下(此時可感覺到頸部側邊肌肉緊繃)，
眼睛正視前方或閉眼休息，
此時脊椎一定要打直(不可讓身體跟著歪掉)，
配合規律呼吸約數10秒後，慢慢回正，仍維持規律呼吸再數10秒，
換手按照相同步驟壓另一邊，以上為一回合。每次可做5~10回合。





步驟四：左右點頭。
正坐，挺胸，腰桿打直，將左手放在後腰部，右手上跨頭頂按在左耳上方，
然後將頭部往右「側前方」壓下(此時可感覺到後頸部連肩背部的肌肉都有緊繃)，
眼睛看向左下方地板或閉眼休息，此時脊椎一定要打直(不可駝背)，
配合規律呼吸約數10秒後，慢慢回正，仍維持規律呼吸再數10秒，
換手按照相同步驟壓另一邊，以上為一回合。每次可做5~10回合。





步驟五：擴胸夾脊。
正坐，挺胸，腰桿打直，
雙手十指合握，向「後」「下」伸展(此時會擴胸同時兩側肩胛骨往內夾緊)，
配合規律呼吸約數30秒後，慢慢回正，仍維持規律呼吸再數10秒，
以上為一回合。每次可做3~5回合。







【按摩四步驟】
 
步驟一：挑撥提肩胛肌。
先找到肩胛骨內上角「提肩胛肌」附著的部位(如圖中紅色肌束上的黃色箭頭處)，
若感覺到有一成條或數條筋結，這就是提肩胛肌的求救訊號。
按摩方式是利用指腹重重按壓著此處
(若按摩別人可同時用雙手拇指，自我按摩則可用對側手的中指從前面伸到肩膀後方)，
此時應該會感到後頸部局部酸痛，甚至往上牽引至後頭部，
接著慢慢往外側滑撥，來回約5~10次以上，直至頸部開始舒鬆為止。
 




步驟二：按推肩井穴。
(注意：懷孕婦女絕對禁做，因為穴位刺激大容易導致胎動不安而流產。 )
「肩井穴」位在頸部大椎與肩峰的中點處。
平常自己可以常常用對側手的中指及無名指同時按壓此穴約5~10秒，
此時應該會感到側頸處局部酸痛，甚至往上牽引至耳後部。
若幫人按摩則可用手肘或手前臂尺側由輕慢慢漸重按壓此穴，
按壓力道須視被按的人耐痛力強弱而適當調整，
不宜重按過度(避免殘留痛感)，
接著將手肘慢慢推按向前出後離手，左右為一回合，每次約3~5回合。





步驟三：揉抽風池穴。
「風池穴」就好比頭腦的開關鑰匙，必須要把這樞紐打開，頭腦才會清明。
自己可以用兩手大拇指揉按「風池穴」以及「完骨穴(耳後乳突骨下凹陷處)」，
其餘四指扣住頭頂，
也可反覆重力按壓風池穴(“力道往上”，按在頭部枕骨頭邊)約10秒後放開。
若幫人按摩則可用拇指及中指先順著頸部環形向上揉按或拿捏
(可塗上按摩霜或藥膏，以清涼者尤佳)，
到達「風池穴」後，或停留在此穴輕柔按壓，或可重按而後突然直上一抽，
疲勞感就會好像被趕走似的霎然消失喔！





步驟四：拿捏順斜方肌。
依照黃色箭頭方向順勢拿捏(把肌肉束抓提起來)或推按斜方肌
(可塗上按摩霜或乳液，以清涼者尤佳)，
肩膀部可兩側交替重按著然後往外滑推。
也有人會利用刮痧，但此方法不宜常用，因為容易導致皮膚肌肉纖維化，
若是氣血不足者也容易因此耗氣傷血，肌肉失於濡養，反而導致症狀惡化！



~ 本篇文章刊載於中國醫訊第65期 ( 肩頸僵硬 拉筋按摩小訣竅 ) ~
深入認識 ~ 肩膀酸痛的警告, 纖維肌痛症

腹肌進階動作之下腹部殺手：反向捲腹完全圖解（很重要！）

鄉親們晚上好。敝人其實本身不是很喜歡練腹肌，因為每次練的時候都有一種腹肌快被撕裂的感覺，而且脖子好痠。難怪到現在敝人的肚子依然是一個巨大團塊狀。不過最近寫了腹肌相關系列文後，得到一個重大感想就是：每個人都很在意腹肌！如果是胸肌文，男性觀眾反應會比較熱烈，屁肌（？）文的話則是女性觀眾有較多迴響。因此敝人今天就來介紹腹肌三大殺手之一：反向捲腹。一般捲腹我們已經在之前的文章中介紹過了，反向捲腹和它的差別，在於反向捲腹更強調一般捲腹感受較弱的下腹部。一般捲腹是移動胸部往恥骨捲，反向捲腹則是移動你的恥骨往胸部捲。太棒了，可以瘦小腹！






以下這張圖就是反向捲腹動作示意圖。請原諒敝人今天圖畫得特別醜，因為電腦不是自己的，滑鼠用起來很不順手QQ。它的動作重點如下：

• 把骨盆往上抬且往你胸部的方向「捲」。右邊那個人身上的紫色圓圈就是你的骨盆，你要控制她往箭頭方向旋轉，也就是想辦法把你的肚臍推靠近你的胸部。

• 你的腿和你的上半身的夾腳是幾乎不變的。就是圖裡的藍色夾角。在動作啟動時，可能你會覺得把腳往身體彈一下會比較容易抬起骨盆，但那樣其實利用到了很多慣性，而不是腹肌的收縮。不過角度輕微的變動是可以接受的。

• 不用試圖把背部整個抬離地面。第一是因為這樣子很傷你的脖子！如果你用力想把下背整個抬離地面，想像一下，你等於把整個體重都落在你的脖子上，這‧非‧常‧危‧險。第二，要練到腹肌的重點是捲起你的脊椎這個動作，你硬要抬起下背對於腹肌進一步的收縮實在幫助不大。

看到這裡你可能會想要問（不想問也沒關係，你還是可以繼續看下去）：




那反向捲腹跟平躺抬腿有什麼不同？




好問題！而且是個很重要的問題！


要回答這個疑問，我們必須先來複習一下之前在「圖解腹肌的正確練法」一文中所學到的肌肉Ａ和肌肉Ｂ：

下面這張圖就是你做捲腹（crunch）這個動作時最主要練到的那條腹肌，稱他肌肉Ａ。他從你的胸部下沿開始一路延伸到你的恥骨。先記住這件事。

下面這張圖是另外一群肌肉，先叫他肌肉Ｂ。他是從你的脊椎和骨盆一路黏到你的大腿骨上。

• 肌肉Ａ：從你的胸部下沿開始一路延伸到你的恥骨，因此他收縮時，你的脊椎會彎曲起來，讓你的胸骨盡量接近你的恥骨。因為肌肉Ａ並沒有跨越你的上下半身，所以妳的上半身跟下半身的角度沒有變。

• 肌肉Ｂ：從你的脊椎和骨盆一路黏到你的大腿骨上，因此他收縮時，把你的脊椎拉向你的大腿骨。因為肌肉Ｂ有跨越你的上下半身，所以你的上半身和下半身之間的角度會變小。 

請記得我們要練的是肌肉Ａ。下圖Ａ是反向捲腹的正確做法，也就是骨盆順時針轉動、上半身和下半身的角度幾乎不變。Ｂ這個動作，也就是平躺抬腿，其實是一個爭議性很大的動作。她大部分練到的都是你的肌肉Ｂ，如同敝人先前說到的，若是肌肉Ｂ太強大，容易造成腰痠背痛與椎間盤突出。此外，如果你原本腹肌就不是很強壯，做平躺抬腿會讓你的腰椎受到很大拉力，你可能當場就會開始背痛。

祝福各位反向捲腹愉快。敝人真該換個結語了。

鍛鍊腰、背、肩胛內部肌肉群:改善肩頸酸痛及落枕:

 如何改善肩頸酸痛及落枕:
不是針對痛處嚴刑拷打而是要鍛鍊腰、背、肩胛內部肌肉及核心肌肉群。

由於大部分同學來上課時,基本上已經非常的疲倦了.

因此我希望能將太極拳練習應用到減緩身上的病痛,這樣才會讓大家體認到太極拳另一種內涵。

大部分同學最希望解決的是肩、頸痠痛問題:

頸部酸痛的原由：長時間低頭伏案，使頸椎處於向前屈的勞累狀態，頸後的頭夾肌、提肩胛肌、頚夾肌肉、斜方肌處於緊張狀態，導致頸肌慢性勞損，從而發展成為頸椎病的重要原因。

 

肩部酸痛的原由：長時間保持端坐姿勢，肩部肌肉斜方肌上方拉緊當然壓迫血管，從而導致血液供給不足。

實際上大部分的人都會不自覺的手部用力，而且非常的用力而不自覺。試試看，只要手部用力基本上牽扯到的不只是三角肌，連帶的胸大肌都用力而導致胸部悶。

為改善上述狀況：根據觀察:會有下述情形

－主要的是精神上不由自主的緊張，這點是最難解決的。一般人肩頸的痠痛程度可以從鬆肩帶的過程得知，通常肩帶緊的人，其實腸胃也經常不舒服，排便也不正常的。

－坐姿前傾,大量的使用到頭、頚夾肌肉，而且經常聳肩。通常在頸椎及胸椎接縫處有厚塊（筋節），

－由於腰背的肌肉群強度不夠通常會內陷而使得使用頭、頸部內部肌肉代償，因此頚部異常用力。

－放鬆其手臂肌肉時，肌肉非常緊繃、用力，幾乎所有的動作都是手臂非常出力的進行，包含騎車、開車、握拳。

－呼吸短而急促，容易緊張，講話很快特別是思緒閃爍。（重點是身體都不太好）

改善運動的原理:大部分的人都是頭痛醫頭，通常就是針對痛點按摩,或吃止痛藥.但是想要有效改善就要必須進行整體的運動.

－先透過呼吸、冥想放鬆思緒。

－先放鬆手部的肌肉：在有效的導引下，的確可以放鬆到30%以上,試過的同學都覺得很神奇,但是道理很簡單.就是自己沒事用力幹嘛!（這過程不好寫，上課時會教！），也會發現胸部肌肉非常緊繃。

－練習運用呼吸將小腹內收、尾閭內含、帶動背後肌肉群到肩胛、然後將手提起。（注意：手的肌肉必須充分放鬆）

－針對肩帶肌肉群的伸展，改善肩部及兩臂的血液迴圈，從而緩解肩部的疲勞。(動作：每30分鐘就進行闊背肌前抱及由胸肌後仰的動作幾分鐘,不是忽然用斜方肌將頭後仰!)。

－練習肩胛環繞運動（菱形肌、大小圓肌：六封四閉），這將有效的轉動上肢背部的深層肌肉群。這也是太極拳主要練習的肌肉。

假如有練習夥伴,還可以請對方按住膏肓穴（菱形肌）,順肌肉及筋膜運動慢慢深入,讓整個肩胛鬆開!

最有用輔助性按摩：鬆背

只是敘述起來太麻煩了。前二天熱狗在學校午睡落枕，頭歪一邊，走起路來一扭一扭的。我就是請他趴著幫他把背鬆了二遍，落枕處稍微按了幾下。就作二次就好了。

經驗是落枕的問題是出在背部的肌肉緊繃，但是大家確用力的處理肩膀，成效實在有限！

以下是我建議平常多做的預防性運動：

－以順式呼吸帶動腰部闊背肌，帶動整個肩胛骨內側的大菱、小菱、小圓、大圓、棘上、棘下、肩胛下肌的擰動。 順便透過腰部:薦棘肌的鍛煉，讓脊椎拉直的動作。如下圖

 

 放鬆頸背：全部用背後及肩胛內部的肌肉轉的，不是單用手轉的！

n呼吸用順式，這樣才可以透過腹部肌肉群按摩內臟然後帶動深層及肌肉群.

n

 

要充分轉動肩胛骨,讓菱形肌肉、大小圓肌肉可以充分轉動手臂.

 

n這可以扭動足經絡來帶動手經絡.對頭痛,感冒,咳嗽非常有幫助,

n因為轉動了肺跟小腸經.

n

 

下面是瑜珈練習動作,只是需要趴著,適合回家操作.原理相同都是訓練腰背脊的張力來強化頸部的支撐力.但是轉動的程度就遠不如太極拳，太極拳是式式由體內深層肌肉帶動旋轉肩胛內的肌肉，假如沒有就是無效練功了！ 

另外平常需要注意事項如下：

1. 坐姿正確 : 要預防頸椎病的發生，最重要的是坐姿要正確，使頸肩部放鬆，保持最舒適自然的姿勢。辦公室工作者，還應不時站起來走動，活動一下頸肩部，使頸肩部的肌肉得到鬆弛。可以的話應用逆式呼吸將背後的肌肉內抱後放鬆!

 

2. 活動頸部： 應在工作1～2小時左右，有目的地讓頭頸部向前後左右轉動數次，轉動時應輕柔、緩慢，以達到各個方向的最大運動範圍為准。使得頸椎關節疲勞得到緩解。

3. 抬頭望遠： 當長時間近距離看物，尤其是處於低頭狀態者，既影響頸椎，又易引起視力疲勞，甚至誘發屈光不正。因此，每當伏案過久後，應抬頭向遠方眺望半分鐘左右。這樣既可消除疲勞感，又有利於頸椎的保健。

4. 睡眠方式：睡覺時不可俯著睡，枕頭不可以過高、過硬或過低。枕頭：中央應 略凹進，頸部應充分接觸枕頭並保持略後仰，不要懸空。習慣側臥位者，應使枕頭與肩同高。睡覺時，不要躺著看書。不要對著頭頸部吹冷風。了解自己頸椎的不良慣性,可以的話用毛巾墊住,慢慢改變.

5. 避免損傷：避免和減少急性頸椎損傷，如避免猛抬重物、緊急刹車等，提醒大家不當的發勁會扯到頸椎及手臂韌帶要注意哦！

6. 防 寒防濕：防風寒、潮濕，避免午夜、淩晨洗澡時受風寒侵襲。頸椎病患者常與風寒、潮濕等季節氣候變化有密切關係。風寒使局部血管收縮，血流速度降低，有礙組 織的代謝和血液迴圈。冬季外出應戴圍巾或穿高領毛衫等，防止頸部受風、受寒。晚上睡覺時將熱覆墊(用毛巾包起來)至於肩膀頸部後面也不錯!　

預防頸椎病穴位按摩如下

1.按摩百會 ： 用中指或食指按於頭頂最高處正中的百會穴，用力由輕到重按揉20～30次。功效：健腦寧神，益氣固脫。

2.對按頭部 : 雙手拇指分別放在額部兩側的太陽穴處，其餘四指分開，放在兩側頭部，雙手同時用力做對按揉動20～30次。功效：清腦明目，振奮精神。

3.按揉風池: 用兩手拇指分別按在同側風池穴（頸後兩側凹陷處），其餘手指附在頭的兩側，由輕到重地按揉20～30次。

4.拿捏頸肌: 將左（右）手上舉置於頸後，拇指放置於同側頸外側，其餘四指放在頸肌對側，雙手用力對合，將頸肌向上提起後放鬆，沿風池穴向下拿捏至大椎穴20～30次。

5. 按壓肩井: 以左（右）手中指指腹按於對側肩井穴(在大椎與肩峰連線中點，肩部筋肉處)，然後由輕到重按壓10～20次，兩側交替進行。

 6.按摩大椎: 用左（右）手四指併攏放於上背部，用力反復按摩大椎穴(位於後頸部頸椎中最大椎體下方的空隙處)各20～30次，至局部發熱為佳，兩側交替進行。