很多慢性呼吸系统疾病,例如慢性阻塞性肺疾病(COPD),在急性症状控制后,肺功能仍呈进行性下降,其下降速度大于由于增龄衰老因素而引起的肺功能下降速度。并且由于自身防御和免疫功能的降低以及外界各种有害因素的影响,经常反复发作,而逐渐产生各种心肺并发症。现在已经认识到,COPD稳定期患者,在医生指导下进行切合自身实际情况的呼吸功能锻炼,有利于预防急性发作,改善日常活动能力,恢复受损的心肺功能,防止或减缓心肺功能的继续减退,预防或减轻慢性缺氧和二氧化碳潴留所引起的各种并发症。由于呼吸科医生门诊工作繁忙,很难对每一位COPD患者进行呼吸功能锻炼的相关指导。并且,现在春回大地,大多数COPD患者处于稳定期,适合进行呼吸功能锻炼。故在此将COPD患者如何进行呼吸功能锻炼做一介绍。wanglongdaifu.haodf.com
一、腹式呼吸
COPD患
者由于膈肌下移、收缩效率减低以及气道阻力增加和胸肺有效顺应性减低,往往动员辅助呼吸肌参与呼吸过程。因此,即使在安静情况下,病人的呼吸常以上胸廓活
动为主。在急性加重期,辅助呼吸肌的作用更加明显。这种以胸式呼吸为主的表浅呼吸既不能保证肺脏有效的通气量,又易引起呼吸肌的紧张,增加耗氧量,诱发呼
吸肌疲劳。运用膈肌做深缓呼吸(腹式呼吸),改变辅助呼吸肌参与的不合理的浅速呼吸方式,有利于提高潮气容积,减少无效死腔,增加肺泡通气量,改善气体分
布,降低呼吸功耗,缓解气促症状。
腹式呼吸是主要靠腹肌和膈肌收缩而进行的一种呼吸,关键在于协调膈肌和腹肌在呼吸运动中的活动。吸气时放
松腹肌,膈肌收缩,位置下移,腹壁隆起;呼气时,腹肌收缩,膈肌松驰,回复原位,腹部凹下,增加呼气潮气容积。呼吸运动中,尽可能减少肋间肌以及辅助呼吸
肌做功,使之保持松弛和休息,减少能量消耗。
锻炼方法:根据病情,锻炼时可取卧位、坐位或立位。如取卧位,两膝下可垫软枕,使之半屈,腹肌
松驰。首先应全身肌肉放松,包括紧张的辅助呼吸肌群。由于腹式呼吸的外在表现为腹部的隆起和下陷,因此,在呼吸中应注意腹部的活动。通常将左、右手分别放
于上腹部和前胸部,便于观察胸腹运动情况。即用一手按在上腹部,呼气时,腹部下沉,该手稍微加压用力,以进一步增加腹内压,促使膈肌上抬;吸气时,上腹部
对抗该手的压力,徐徐隆起。这样患者可通过手感,了解胸腹活动是否符合要求,注意及时纠正。要求静息呼吸,经鼻吸气,从口呼气,呼吸气应该缓慢和均匀,吸
气时可见到上腹部鼓起;呼气时可见到腹部凹陷,而胸廓保持最小活动幅度或不动。逐渐延长呼气时间,使吸气和呼气时间之比达到1:2~3。
腹式呼吸锻炼初始,每日2次,每次10~15分钟。动作要领掌握以后,可逐渐增加次数和每次的时间。并在病情允许的情况下,在卧位、坐位或立位以及行走时,随时随地进行锻炼,力求形成一种不自觉的习惯呼吸方式。
二、缩唇呼吸
COPD患者由于反复发生气道感染,
支气管壁充血、水肿和纤维组织增生,严重者支气管平滑肌和弹性纤维结构遭受损害而发生机化。少数患者可见到支气管软骨的萎缩变性,部分被结缔组织取代。因
此,气道壁失去了胸内压增加时的支撑力,当胸内压急骤增大时可发生管腔的过早塌陷闭塞,肺泡气体滞留,呼出气量减少,进而影响吸气量。采用缩唇徐徐呼气,
可延缓呼气气流压力的下降,提高气道内压,避免胸内压增加对气道的动态压迫,使等压点移向中央气道,防止小气道的过早闭合,使肺内残气更易于排出,有助于
下一次吸气吸入更多的新鲜空气,增加肺泡换气,改善缺氧。
方法:呼气时缩唇大小程度,由患者自行调整。缩唇口形太小,呼气阻力过大,呼气费
力,呼气时间延长,呼出气量反而减少;缩唇口形太大,则不能达到防止小气道过早陷闭的目的。缩唇口形大小和呼气流量,以能使距离口唇15~20cm处蜡烛
火焰随气流倾斜,不致熄灭为适度。严格地说,缩唇呼气是腹式呼吸的一个组成部分,要求缩唇呼气与腹式呼吸结合起来锻炼。
缩唇呼气改善气体交
换的机理尚未完全被阐明,可能与以下因素有关:1.呼吸频率减少潮气容积增大,死腔重复呼吸减少,呼吸效率增强;2.气道内压力增加,可防止气道动态陷
闭,有利于肺泡气的排出,改善通气/血流比例失调;3.功能残气量减少,从而减少功能残气量对吸入的新鲜气体的稀释,增加肺泡氧分压和降低肺泡二氧化碳分
压,从而改善气体交换。
三、全身性呼吸体操锻炼
在上述腹式呼吸锻炼的基础上,可进行全身性的呼吸体操锻炼,即腹式呼吸和扩胸、弯腰、下蹲等动作结合在一起,起到进一步改善肺功能和增强体力的作用。
方法:可取卧位、坐位或立位,具体步骤如下:
第一节:长呼吸。身体直立,全身肌肉放松,用鼻吸气,口呼气。先练深长呼气,直到把气呼尽,然后自然吸气,呼与吸时间之比为2∶1或3∶1,以不头晕为度,呼吸频率以每分钟16次左右为宜。
第二节:腹式呼吸。直立位,一手放胸前,一手放腹部,做腹式呼吸。吸气时尽力挺腹,胸部不动,呼气时腹肌缓慢主动收缩,以增加腹内压力,有利于膈肌上提,将气缓缓呼出。呼吸应有节律。
第三节:动力呼吸。随着呼气和吸气做两臂放下和上举。
第四节:抱胸呼吸。直立位,两臂在胸前交叉压紧胸部,身体前倾呼气;两臂逐渐上举,扩张胸部,吸气。
第五节:压腹呼吸。直立位,双手叉腰,拇指朝后,其余4指压在上腹,身体前倾呼气,两臂慢慢上抬吸气。
第六节:下蹲呼吸。直立位,双足合拢,身体前倾下蹲,两手抱膝呼气,还原时吸气。
第七节:弯腰呼吸。取立位,双臂腹前交叉,向前弯腰时呼气,上身还原两臂向双侧分开时吸气。
第八节:行走呼吸。走两步吸气1次,再走5步呼气1次。wanglongdaifu.haodf.com
以上每节自然呼吸30秒。锻炼次数和时间应根据病人具体情况,按照循序渐进的原则进行。
在此紀錄整理所收尋到有關身心健康的資訊...
2015年2月12日 星期四
中華文化古老的五行學說
五官 | 形體 | 情志 | |||||||||
東 | 風 | 生 | 青 | 酸 | 春 | 木 | 肝 | 膽 | 目 | 筋 | 怒 |
南 | 暑 | 長 | 赤 | 苦 | 夏 | 火 | 心 | 小腸 | 舌 | 血脈 | 喜 |
中 | 濕 | 化 | 黃 | 甘 | 長爰 | 土 | 脾 | 胃 | 口 | 肌肉 | 思 |
西 | 燥 | 收 | 白 | 辛 | 秋 | 金 | 肺 | 大腸 | 鼻 | 皮 | 悲 |
北 | 寒 | 藏 | 黑 | 鹹 | 冬 | 水 | 腎 | 膀胱 | 耳 | 骨 | 恐 |
五行學說,以相生相剋的規律來說明事物之間的相互關係,形成一個事物內部結構的模式。
相生,有相互滋生、促進、助長的意思。
相克,有相互制約、抑制、克服的意思。
五行相生的規律是:木生火,火生土,土生金,金生水,水生木。
五行以次茲生,迴圈無盡。
五行相克的規律是:木克土,土克水,水克火,火克金,金克木。
五行相克也是往復無窮的。
在相生的關係中,任何一行,都有“生我”“我生”兩個方面。在相克的兩個方面,任何一行,都有“克我”和“我克”兩個方面。
在五行系統中,各個部分不是孤立而是密切相關的,每一部分的變化,必然影響其他 所有部分的狀態,同時也受五行整體的統一制約。在其任何二“行”之間,由於存在相生或相克的關係,所以總是處於不平衡的運動之中。然而從五行整體來看,生 和克在總和中表現出相對的平衡。五行學說,一開始就著眼於事物的運動和變化。自然界的運動如四時晝夜的交替,日月星辰的運行,動植物的生老壯已,都在直觀 形式上大量呈現周期迴圈。古人認識到“迴圈”是自然界普遍法則,把事物內部結構“五行”之間的相生相剋關係,也看成迴圈性運動,綜合類比成一個(如圖)迴 圈式動態平衡規律。 | ![]() |
五行之間的生克關係,如果失去協調,便會引起事物的反常狀態。相克的反常包括“相乘”和“相侮”兩種。相生的反常稱為“子母相及(子母相犯)”,包括“母及子”,和“子及母”兩種。
相乘屬於過度的相克,有乘虛侵犯的意思。相侮屬於反方向的克制,有恃強淩弱的意思,是反過來克制“克我者”。子及母也與相生的方向相反。
在此說明五行與人體五臟與自然萬物的關係:
五行說認為宇宙萬物是由木、火、土、金、水五種物質的運動和變化而成。在《國語﹒鄭語》中有
“以土與金、木、水、火雜,以成萬物”,《尚書﹒洪范》中有“五行:一曰水、二曰火、三曰木,四曰金、五曰土。水曰潤下,火曰炎上,木曰曲直,金曰從革,
土爰稼穡;潤下作咸,炎上作苦,曲直作酸,從革作辛,稼穡作甘”的記載。它指出了“五行”和“五味”(咸、苦、酸、辛、甘)之間相互的內在的聯繫。

中醫根據五行的特性,來描述五臟的某些生理特性和功能作用。如木性可曲可直,條順而暢達,肝屬木,其特點是喜條達而惡抑鬱,並有疏洩之功能;火性溫熱而炎
上,心屬火,其特點是心陽有溫煦之功能,心火易於上炎;土性敦厚,有生化萬物之特性,脾屬土,其特點是有消化水谷,運輸精微,營養五臟六腑、四肢百骸的功
能,又為氣血生化之源;金性清肅收斂,肺屬金,其特點是具有清宣肅降之功能;水性潤下,有下行、閉藏之性,腎屬水,其特點是主水液代謝之蒸化排泄,並有藏
精功能。
五行說認為,五行之間存在著生、克、乘、侮的關係。相生即相互資生和相互助長。五行相生的次序是:木生火,火生土,土生金,金生水,水生木。相剋即相互制
約和約束。五行的相剋次序為:木克土,土克水,水克火,火克金,金克木。如果五行相生相剋太過或不及,就會破壞正常的生克關係,而出現相乘或相侮的情況。
相乘,即五行中的某一行對被克的一行克制太過。比如,木過於亢盛,而金又不能正常地克制木時,木就會過度地克土,使土更虛,這就是木乘土。相侮,即五行中
的某一行本身太過,使克它的一行無法制約它,反而被它所克制,所以又被稱為反克或反侮。比如,在正常情況下水克火,但當水太少或火過盛時,水不但不能克
火,反而會被火燒乾,即火反克或反侮水。相生相剋是密不可分的,沒有生,事物就無法發生和生長;而沒有克,事物無所約束,就無法維持正常的協調關係。只有
保持相生相剋的動態平衡,才能使事物正常的發生與發展。
相生相剋的關係在中醫中被廣泛應用於解釋五臟之間的關係,臟腑間的病理影響,和相應的診斷和治療。
五臟之間相互資生的關係,可用五行相生來闡明。如腎(水)藏精,肝(木)藏血,腎精可化生肝血,此即腎水滋養肝木,即水生木;肝(木)藏血,心(火)主血
脈,肝之貯藏血液和調節血量功能正常,則有助於心主血脈功能的正常發揮,此即肝木上濟心火,即木生火;心(火)主血脈,又主神志,脾(土)主運化,為氣血
生化之源,又主統血,心之陽熱可以溫運脾陽,心主血脈功能正常,血能榮脾,脾才能發揮主運化、生血、統血之功能,此即心火溫脾土,即火生土;脾(土)能轉
輸精微,益氣以充肺(金),從而維持肺主氣之功能,此為脾氣生養肺氣,即土生金;肺(土)主氣,職司清肅,腎(水)主藏精納氣,肺氣肅降則有助於腎精之閉
藏和氣之攝納,肺氣肅降,水道通調,又能促進腎主水功能的發揮,此即肺金滋養腎水,即金生水。
同樣,五行相剋的關係也用於五臟間相互制約的關係。如肺(金)氣清肅下降,氣機調暢,可以抑制肝(木)陽上亢,此即金克木;肝(木)的條達,可以疏洩脾
(土)的壅滯,此即木克土;脾(土)的運化,可以制止腎(水)的泛濫,此即土克水;腎(水)的滋潤,可以防止心火的亢烈,此即水克火;心(火)的陽熱,可
以制約肺(金)清肅的太過,此即火克金。
五行生克也用於解釋臟腑間的病理影響。如肝病可以傳脾,是木乘土;脾病也可以影響肝,是土侮木;肝脾同病互相影響,即木鬱土虛或土壅木鬱;肝病還可以影響
心,為母病及子;影響肺,為木侮金;影響腎,為子病及母。其他臟腑病變也是如此,都可以用五行生克乘侮的關係,說明這些在病理上相互影響。
中醫根據五行說來指導臨床診斷和治療。如木克土,聯繫五臟,肝屬木,脾屬土,那麼肝就可以抑制脾,治脾往往肝脾共治,因而有“扶土抑木”的原則。再如,肝
色屬青,味屬酸,如有面色發青,喜食酸味等見症,一般可診斷肝經受病。像這樣的例子很多,不勝枚舉。總的說來中醫無論在診病、辯證、治療、用藥等各方面,
都離不開五行說的。
五行生克關係,也用於精神對五臟功能的影響。《素問》說:"怒傷肝,悲勝怒";"喜傷心,恐勝喜";"思傷脾,怒勝思";"憂傷肺,喜勝憂";"恐傷腎,思勝恐"等,即是運用五行相剋關係來調整情志,從而治療精神性病症。
人體是一個小宇宙,五臟之間就是相互資生、相互制約的,共同維持整體的內環境穩定狀態,五行說以相生相剋論述五臟之間相互聯繫和協調平衡關係。當五臟之間
正常的生克制化調節受到破壞,就會出現相乘相侮的現象,就是病理狀態。在臨床,用五行生克乘侮規律不僅能說明疾病的傳變,了解病情的預後;而且能調理各臟
腑功能,做出相應的診斷和治療。
傳統中醫不僅認為人體自身是一個整體,是一個小宇宙,它還認為人體的五臟六腑、五體、五官等與自然界的五方、四季、五味等有相應的關係,這樣就把人體與自
然環境統一起來,反映了人體與宇宙之間的相互收受通應關係,恰好體現了“天人合一”觀。如春應於東方,風氣主令,故氣候溫和,陽氣生發,萬物滋生,人體之
肝氣與之相應,故肝氣旺於春。此外,關於人體與外界環境,如四時、五氣,以及飲食五味的關係,中醫學亦是用五行之規律來加以說明
的。
女孩也該重量訓練(三)持續燃燒脂肪!
重量訓練有許多好處,但是這個您可能沒聽說過:
在做完重量訓練的兩天之內,身體呈現一個新陳代謝旺盛的狀態
不管在您睡覺、進食、看電視時,身體都會燃燒更多的卡路里!
這個反應又叫做後燃效應(after-burn effect)
(上圖藍色線條代表運動本身銷耗的熱量,紅色則代表運動完由後燃效應所燃燒的熱量
可以看到越是高強度、牽涉到全身肌肉的運動,後燃效果越好)
後燃效應(after-burn effect)
在2002年威斯康辛大學作的研究中,七位健康男性被要求完成高強度的重量訓練共30分鐘(包括握推、挺舉、深蹲)。在重量訓練結束之後,研究者持續地監控這些男性的氧氣消耗量。
結果發現,在重訓後的38小時內,他們的氧氣消耗量都明顯高於運動前的水準。
讀者們心中可能會納悶:氧氣消耗量大是什麼意思呢?
氧氣是身體燃燒熱量時所需的必要元素
沒有氧氣,人體就無法產生可用的能量
這也是為什麼在缺氧的狀態下人類很快就會死亡
消耗更多氧氣,意味著消耗更多能量!
這七位健康男性在高強度重訓後消耗了更多的氧氣
將氧氣量換算成卡路里數值後,這些受試者在運動後的兩天內平均多燃燒了773大卡
僅僅30分鐘的訓練雖無法消耗大量熱量,但後續的後燃效應可是相當驚人!
(高強度重量訓練後的兩天內,氧氣消耗量明顯上升)
什麼運動才有後燃效應?
可惜的是,並不是所有運動都有顯著的後燃效應
原則上來說,高強度的無氧運動會比中低強度的有氧運動更能刺激後燃。
什麼是高強度的無氧運動呢?
例如短跑衝刺、重量訓練、高強度間歇式訓練、或是任何會讓心跳飆高,呼吸急促的運動
中低強度的有氧例如:
慢跑、快走、中低速游泳、腳踏車等相對緩和的運動
重量訓練降體脂
想減肥的朋友,跑步機、腳踏車不再是你唯一選擇
高強度的重量訓練讓你不用每天花時間在漫長的有氧運動中
還能提高新陳代謝,持續燃燒脂肪!
不過在這邊史考特醫師要呼籲:
高強度的重量訓練有一定的危險性,找個合格的教練指導,才能運動的安心又健康!
【迷思】低強度運動能燃脂?
史考特醫師常聽人說:想要減脂就該做有氧,因為有氧運動才會燃燒脂肪。每次遇到這個情況,史考特醫師就會陷入天人交戰,考慮要不要花20分鐘跟這位朋友解釋這個說法為什麼不正確。
如同之前提到過,高強度運動的後燃效應可以在運動後兩天內提高基礎代謝率,燃燒脂肪。但到底是高強度運動燃燒的多,還是低強度運動效果更好?讓我們看看科學證據怎麼說:
低強度燃脂的說法其來有自
是的,史考特醫師認為,宣傳低強度才能燃脂的朋友們並不是惡意的想要害你瘦不下來。低強度燃脂的說法其來有自。很早以前科學家就發現:隨著運動強度增加(用耗氧量來計算),人體會由燃燒脂肪,轉為燃燒碳水化合物為主要燃料。還記得嗎?(其實忘記也沒關係啦!)人體可以把少量的碳水化合物轉化成肝醣,儲存在肝臟與肌肉裡,以備高強度活動如捕食、逃命等緊急狀況運用。
由上圖可以明顯的看到,隨著我們運動強度的增加,身體會慢慢減少脂肪的燃燒,改為運用碳水化合物來做為燃料。
這也是為什麼,有一些健身專家提倡一大清早在進食前做低強度的有氧運動:因為一個晚上沒吃東西,人體的肝醣含量降低,此時做有氧運動身體就被迫只能燒脂肪,多聰明阿!
確實,低強度有氧如慢跑、健走、輕鬆的游泳、腳踏車等運動會以體脂肪作為主要的燃料,但是低強度的有氧真的能幫助你瘦嗎?這可未必喲!
引
述運動科學研究時,許多朋友往往忽略了一個事實:一般人每天只花不到5%的時間運動,也就是說剩下95%的時間,身體是怎麼運用燃料的,沒有人知道!這是
犯了見樹不見林的毛病。以下就讓我們把運動後的身體狀態拆成三個階段來分析,看看到底高強度、低強度,何者燃脂效果好!
圖片來源:http://goo.gl/14My1B
運動中
這篇1997年的研究將10位男性分成兩組:一組做非常輕鬆的腳踏車訓練(33% VO2 Max),一組騎中等強度的腳踏車(66% VO2 Max),兩組在運動中消耗的熱量被要求要一致。研究者發現低強度組在運動期間消耗的脂肪是中等強度組的兩倍!
在短期實驗中,低強度訓練勝出!
運動後24小時以內
但如果我們持續監控人們運動後的新陳代謝,故事就變得不一樣了。同樣在1997年,美國科羅拉多大學的學者發現,低強度運動過後三小時,新陳代謝就會恢復到運動前的水準,但高強度運動可以維持代謝率高亢!如果把時間拉長到24小時來看,高強度運動與低強度運動所能燃燒的熱量並無不同,而且高強度運動能夠在運動後燃燒更多脂肪。
長期效果
長期效果可能才是我們想要知道的重點,畢竟大家都想永遠保持年輕體態,沒有人希望運動完只瘦個24小時就好。
在這篇魁北克的研究中,
相對於20周的耐力訓練,15周高強度間歇式訓練(HIIT)更能消去皮下脂肪。因為耐力訓練所消耗的熱量比高強度間歇式訓練多(耐力訓練通常時間較
長),研究者用統計方法把熱量的差異消除後,高強度間歇式訓練的減脂能力竟是耐力訓練的九倍!同時肌肉的解剖樣本也顯示,高強度訓練能誘導肌肉燃燒更多脂
肪。或許這能夠解釋為什麼高強度訓練雖然消耗熱量少,減脂能力卻優於耐力訓練。
日本學者發表的結果也認為高強度的運動更能燃燒脂肪、增強肌力、有氧能力,甚至改善心血管危險因子。
結語
來為各位讀者做個總結:
- 低強度訓練確實能在運動中燃燒更多脂肪,但高強度訓練才能提升運動後的新陳代謝
- 即使高訓練在運動中燃燒的脂肪較少,在運動後的24小時內兩者燃燒的熱量並無不同。這跟之前提過的後燃效應是同一件事
- 長期看來,高強度訓練不僅減脂的效果更好,還能維持肌肉質量、心肺健康、改善代謝指標,多個願望一次滿足
想瘦身的朋友,高低強度的訓練該怎麼選,答案應該很清楚囉!不過史考特醫師還是要再三提醒:高強度意味著高危險性,初學者請務必尋求專業教練的指導。避免受傷,才能運動得健康又苗條(壯碩)!
2015年1月19日 星期一
肩頸僵硬, 拉筋按摩小訣竅 (詳細圖解版)


步驟二:低頭看地。
同步驟一的正坐稍息姿勢,
然後慢慢讓頭部隨著重力放鬆垂下,眼睛往正下方看地板或閉眼休息,
配合規律呼吸約數30秒後,慢慢回正,仍維持規律呼吸再數10秒,
以上為一回合。每次可做3~5回合。

步驟三:左右側壓。
正坐,挺胸,腰桿打直,將右手放在後腰部,左手上跨頭頂按在右耳上方,
然後將頭部往左「側邊」壓下(此時可感覺到頸部側邊肌肉緊繃),
眼睛正視前方或閉眼休息,
此時脊椎一定要打直(不可讓身體跟著歪掉),
配合規律呼吸約數10秒後,慢慢回正,仍維持規律呼吸再數10秒,
換手按照相同步驟壓另一邊,以上為一回合。每次可做5~10回合。

步驟四:左右點頭。
正坐,挺胸,腰桿打直,將左手放在後腰部,右手上跨頭頂按在左耳上方,
然後將頭部往右「側前方」壓下(此時可感覺到後頸部連肩背部的肌肉都有緊繃),
眼睛看向左下方地板或閉眼休息,此時脊椎一定要打直(不可駝背),
配合規律呼吸約數10秒後,慢慢回正,仍維持規律呼吸再數10秒,
換手按照相同步驟壓另一邊,以上為一回合。每次可做5~10回合。

步驟五:擴胸夾脊。
正坐,挺胸,腰桿打直,
雙手十指合握,向「後」「下」伸展(此時會擴胸同時兩側肩胛骨往內夾緊),
配合規律呼吸約數30秒後,慢慢回正,仍維持規律呼吸再數10秒,
以上為一回合。每次可做3~5回合。


【按摩四步驟】
步驟一:挑撥提肩胛肌。
先找到肩胛骨內上角「提肩胛肌」附著的部位(如圖中紅色肌束上的黃色箭頭處),
若感覺到有一成條或數條筋結,這就是提肩胛肌的求救訊號。
按摩方式是利用指腹重重按壓著此處
(若按摩別人可同時用雙手拇指,自我按摩則可用對側手的中指從前面伸到肩膀後方),
此時應該會感到後頸部局部酸痛,甚至往上牽引至後頭部,
接著慢慢往外側滑撥,來回約5~10次以上,直至頸部開始舒鬆為止。

步驟二:按推肩井穴。
(注意:懷孕婦女絕對禁做,因為穴位刺激大容易導致胎動不安而流產。 )
「肩井穴」位在頸部大椎與肩峰的中點處。
平常自己可以常常用對側手的中指及無名指同時按壓此穴約5~10秒,
此時應該會感到側頸處局部酸痛,甚至往上牽引至耳後部。
若幫人按摩則可用手肘或手前臂尺側由輕慢慢漸重按壓此穴,
按壓力道須視被按的人耐痛力強弱而適當調整,
不宜重按過度(避免殘留痛感),
接著將手肘慢慢推按向前出後離手,左右為一回合,每次約3~5回合。

步驟三:揉抽風池穴。
「風池穴」就好比頭腦的開關鑰匙,必須要把這樞紐打開,頭腦才會清明。
自己可以用兩手大拇指揉按「風池穴」以及「完骨穴(耳後乳突骨下凹陷處)」,
其餘四指扣住頭頂,
也可反覆重力按壓風池穴(“力道往上”,按在頭部枕骨頭邊)約10秒後放開。
若幫人按摩則可用拇指及中指先順著頸部環形向上揉按或拿捏
(可塗上按摩霜或藥膏,以清涼者尤佳),
到達「風池穴」後,或停留在此穴輕柔按壓,或可重按而後突然直上一抽,
疲勞感就會好像被趕走似的霎然消失喔!

步驟四:拿捏順斜方肌。
依照黃色箭頭方向順勢拿捏(把肌肉束抓提起來)或推按斜方肌
(可塗上按摩霜或乳液,以清涼者尤佳),
肩膀部可兩側交替重按著然後往外滑推。
也有人會利用刮痧,但此方法不宜常用,因為容易導致皮膚肌肉纖維化,
若是氣血不足者也容易因此耗氣傷血,肌肉失於濡養,反而導致症狀惡化!

~ 本篇文章刊載於中國醫訊第65期 ( 肩頸僵硬 拉筋按摩小訣竅 ) ~
深入認識 ~ 肩膀酸痛的警告, 纖維肌痛症
腹肌進階動作之下腹部殺手:反向捲腹完全圖解(很重要!)
鄉親們晚上好。敝人其實本身不是很喜歡練腹肌,因為每次練的時候都有一種腹肌快被撕裂的感覺,而且脖子好痠。難怪到現在敝人的肚子依然是一個巨大團塊狀。不過最近寫了腹肌相關系列文後,得到一個重大感想就是:每個人都很在意腹肌!如果是胸肌文,男性觀眾反應會比較熱烈,屁肌(?)文的話則是女性觀眾有較多迴響。因此敝人今天就來介紹腹肌三大殺手之一:反向捲腹。一般捲腹我們已經在之前的文章中介紹過了,反向捲腹和它的差別,在於反向捲腹更強調一般捲腹感受較弱的下腹部。一般捲腹是移動胸部往恥骨捲,反向捲腹則是移動你的恥骨往胸部捲。太棒了,可以瘦小腹!
以下這張圖就是反向捲腹動作示意圖。請原諒敝人今天圖畫得特別醜,因為電腦不是自己的,滑鼠用起來很不順手QQ。它的動作重點如下:
看到這裡你可能會想要問(不想問也沒關係,你還是可以繼續看下去):
那反向捲腹跟平躺抬腿有什麼不同?
好問題!而且是個很重要的問題!
要回答這個疑問,我們必須先來複習一下之前在「圖解腹肌的正確練法」一文中所學到的肌肉A和肌肉B:
請記得我們要練的是肌肉A。下圖A是反向捲腹的正確做法,也就是骨盆順時針轉動、上半身和下半身的角度幾乎不變。B這個動作,也就是平躺抬腿,其實是一個爭議性很大的動作。她大部分練到的都是你的肌肉B,如同敝人先前說到的,若是肌肉B太強大,容易造成腰痠背痛與椎間盤突出。此外,如果你原本腹肌就不是很強壯,做平躺抬腿會讓你的腰椎受到很大拉力,你可能當場就會開始背痛。
祝福各位反向捲腹愉快。敝人真該換個結語了。
以下這張圖就是反向捲腹動作示意圖。請原諒敝人今天圖畫得特別醜,因為電腦不是自己的,滑鼠用起來很不順手QQ。它的動作重點如下:
- 把骨盆往上抬且往你胸部的方向「捲」。右邊那個人身上的紫色圓圈就是你的骨盆,你要控制她往箭頭方向旋轉,也就是想辦法把你的肚臍推靠近你的胸部。
- 你的腿和你的上半身的夾腳是幾乎不變的。就是圖裡的藍色夾角。在動作啟動時,可能你會覺得把腳往身體彈一下會比較容易抬起骨盆,但那樣其實利用到了很多慣性,而不是腹肌的收縮。不過角度輕微的變動是可以接受的。
- 不用試圖把背部整個抬離地面。第一是因為這樣子很傷你的脖子!如果你用力想把下背整個抬離地面,想像一下,你等於把整個體重都落在你的脖子上,這‧非‧常‧危‧險。第二,要練到腹肌的重點是捲起你的脊椎這個動作,你硬要抬起下背對於腹肌進一步的收縮實在幫助不大。
看到這裡你可能會想要問(不想問也沒關係,你還是可以繼續看下去):
那反向捲腹跟平躺抬腿有什麼不同?
好問題!而且是個很重要的問題!
要回答這個疑問,我們必須先來複習一下之前在「圖解腹肌的正確練法」一文中所學到的肌肉A和肌肉B:
下面這張圖就是你做捲腹(crunch)這個動作時最主要練到的那條腹肌,稱他肌肉A。他從你的胸部下沿開始一路延伸到你的恥骨。先記住這件事。
下面這張圖是另外一群肌肉,先叫他肌肉B。他是從你的脊椎和骨盆一路黏到你的大腿骨上。
- 肌肉A:從你的胸部下沿開始一路延伸到你的恥骨,因此他收縮時,你的脊椎會彎曲起來,讓你的胸骨盡量接近你的恥骨。因為肌肉A並沒有跨越你的上下半身,所以妳的上半身跟下半身的角度沒有變。
- 肌肉B:從你的脊椎和骨盆一路黏到你的大腿骨上,因此他收縮時,把你的脊椎拉向你的大腿骨。因為肌肉B有跨越你的上下半身,所以你的上半身和下半身之間的角度會變小。
請記得我們要練的是肌肉A。下圖A是反向捲腹的正確做法,也就是骨盆順時針轉動、上半身和下半身的角度幾乎不變。B這個動作,也就是平躺抬腿,其實是一個爭議性很大的動作。她大部分練到的都是你的肌肉B,如同敝人先前說到的,若是肌肉B太強大,容易造成腰痠背痛與椎間盤突出。此外,如果你原本腹肌就不是很強壯,做平躺抬腿會讓你的腰椎受到很大拉力,你可能當場就會開始背痛。
祝福各位反向捲腹愉快。敝人真該換個結語了。
鍛鍊腰、背、肩胛內部肌肉群:改善肩頸酸痛及落枕:
如何改善肩頸酸痛及落枕:
不是針對痛處嚴刑拷打而是要鍛鍊腰、背、肩胛內部肌肉及核心肌肉群。


放鬆頸背:全部用背後及肩胛內部的肌肉轉的,不是單用手轉的!

3. 抬頭望遠: 當長時間近距離看物,尤其是處於低頭狀態者,既影響頸椎,又易引起視力疲勞,甚至誘發屈光不正。因此,每當伏案過久後,應抬頭向遠方眺望半分鐘左右。這樣既可消除疲勞感,又有利於頸椎的保健。
4. 睡眠方式:睡覺時不可俯著睡,枕頭不可以過高、過硬或過低。枕頭:中央應 略凹進,頸部應充分接觸枕頭並保持略後仰,不要懸空。習慣側臥位者,應使枕頭與肩同高。睡覺時,不要躺著看書。不要對著頭頸部吹冷風。了解自己頸椎的不良慣性,可以的話用毛巾墊住,慢慢改變.
5. 避免損傷:避免和減少急性頸椎損傷,如避免猛抬重物、緊急刹車等,提醒大家不當的發勁會扯到頸椎及手臂韌帶要注意哦!
6. 防 寒防濕:防風寒、潮濕,避免午夜、淩晨洗澡時受風寒侵襲。頸椎病患者常與風寒、潮濕等季節氣候變化有密切關係。風寒使局部血管收縮,血流速度降低,有礙組 織的代謝和血液迴圈。冬季外出應戴圍巾或穿高領毛衫等,防止頸部受風、受寒。晚上睡覺時將熱覆墊(用毛巾包起來)至於肩膀頸部後面也不錯!
預防頸椎病穴位按摩如下
1.按摩百會 : 用中指或食指按於頭頂最高處正中的百會穴,用力由輕到重按揉20~30次。功效:健腦寧神,益氣固脫。
2.對按頭部 : 雙手拇指分別放在額部兩側的太陽穴處,其餘四指分開,放在兩側頭部,雙手同時用力做對按揉動20~30次。功效:清腦明目,振奮精神。
3.按揉風池: 用兩手拇指分別按在同側風池穴(頸後兩側凹陷處),其餘手指附在頭的兩側,由輕到重地按揉20~30次。
4.拿捏頸肌: 將左(右)手上舉置於頸後,拇指放置於同側頸外側,其餘四指放在頸肌對側,雙手用力對合,將頸肌向上提起後放鬆,沿風池穴向下拿捏至大椎穴20~30次。
5. 按壓肩井: 以左(右)手中指指腹按於對側肩井穴(在大椎與肩峰連線中點,肩部筋肉處),然後由輕到重按壓10~20次,兩側交替進行。
不是針對痛處嚴刑拷打而是要鍛鍊腰、背、肩胛內部肌肉及核心肌肉群。
由於大部分同學來上課時,基本上已經非常的疲倦了.
因此我希望能將太極拳練習應用到減緩身上的病痛,這樣才會讓大家體認到太極拳另一種內涵。
大部分同學最希望解決的是肩、頸痠痛問題:
頸部酸痛的原由:長時間低頭伏案,使頸椎處於向前屈的勞累狀態,頸後的頭夾肌、提肩胛肌、頚夾肌肉、斜方肌處於緊張狀態,導致頸肌慢性勞損,從而發展成為頸椎病的重要原因。
肩部酸痛的原由:長時間保持端坐姿勢,肩部肌肉斜方肌上方拉緊當然壓迫血管,從而導致血液供給不足。
實際上大部分的人都會不自覺的手部用力,而且非常的用力而不自覺。試試看,只要手部用力基本上牽扯到的不只是三角肌,連帶的胸大肌都用力而導致胸部悶。
為改善上述狀況:根據觀察:會有下述情形
-主要的是精神上不由自主的緊張,這點是最難解決的。一般人肩頸的痠痛程度可以從鬆肩帶的過程得知,通常肩帶緊的人,其實腸胃也經常不舒服,排便也不正常的。
-坐姿前傾,大量的使用到頭、頚夾肌肉,而且經常聳肩。通常在頸椎及胸椎接縫處有厚塊(筋節),
-由於腰背的肌肉群強度不夠通常會內陷而使得使用頭、頸部內部肌肉代償,因此頚部異常用力。
-放鬆其手臂肌肉時,肌肉非常緊繃、用力,幾乎所有的動作都是手臂非常出力的進行,包含騎車、開車、握拳。
-呼吸短而急促,容易緊張,講話很快特別是思緒閃爍。(重點是身體都不太好)
改善運動的原理:大部分的人都是頭痛醫頭,通常就是針對痛點按摩,或吃止痛藥.但是想要有效改善就要必須進行整體的運動.
-先透過呼吸、冥想放鬆思緒。
-先放鬆手部的肌肉:在有效的導引下,的確可以放鬆到30%以上,試過的同學都覺得很神奇,但是道理很簡單.就是自己沒事用力幹嘛!(這過程不好寫,上課時會教!),也會發現胸部肌肉非常緊繃。
-練習運用呼吸將小腹內收、尾閭內含、帶動背後肌肉群到肩胛、然後將手提起。(注意:手的肌肉必須充分放鬆)
-針對肩帶肌肉群的伸展,改善肩部及兩臂的血液迴圈,從而緩解肩部的疲勞。(動作:每30分鐘就進行闊背肌前抱及由胸肌後仰的動作幾分鐘,不是忽然用斜方肌將頭後仰!)。
-練習肩胛環繞運動(菱形肌、大小圓肌:六封四閉),這將有效的轉動上肢背部的深層肌肉群。這也是太極拳主要練習的肌肉。
假如有練習夥伴,還可以請對方按住膏肓穴(菱形肌),順肌肉及筋膜運動慢慢深入,讓整個肩胛鬆開!
最有用輔助性按摩:鬆背
只是敘述起來太麻煩了。前二天熱狗在學校午睡落枕,頭歪一邊,走起路來一扭一扭的。我就是請他趴著幫他把背鬆了二遍,落枕處稍微按了幾下。就作二次就好了。
經驗是落枕的問題是出在背部的肌肉緊繃,但是大家確用力的處理肩膀,成效實在有限!
以下是我建議平常多做的預防性運動:
-以順式呼吸帶動腰部闊背肌,帶動整個肩胛骨內側的大菱、小菱、小圓、大圓、棘上、棘下、肩胛下肌的擰動。 順便透過腰部:薦棘肌的鍛煉,讓脊椎拉直的動作。如下圖
放鬆頸背:全部用背後及肩胛內部的肌肉轉的,不是單用手轉的!
n呼吸用順式,這樣才可以透過腹部肌肉群按摩內臟然後帶動深層及肌肉群.
n
要充分轉動肩胛骨,讓菱形肌肉、大小圓肌肉可以充分轉動手臂.
n這可以扭動足經絡來帶動手經絡.對頭痛,感冒,咳嗽非常有幫助,
n因為轉動了肺跟小腸經.
n
下面是瑜珈練習動作,只是需要趴著,適合回家操作.原理相同都是訓練腰背脊的張力來強化頸部的支撐力.但是轉動的程度就遠不如太極拳,太極拳是式式由體內深層肌肉帶動旋轉肩胛內的肌肉,假如沒有就是無效練功了!
另外平常需要注意事項如下:
1. 坐姿正確 : 要預防頸椎病的發生,最重要的是坐姿要正確,使頸肩部放鬆,保持最舒適自然的姿勢。辦公室工作者,還應不時站起來走動,活動一下頸肩部,使頸肩部的肌肉得到鬆弛。可以的話應用逆式呼吸將背後的肌肉內抱後放鬆!
2. 活動頸部: 應在工作1~2小時左右,有目的地讓頭頸部向前後左右轉動數次,轉動時應輕柔、緩慢,以達到各個方向的最大運動範圍為准。使得頸椎關節疲勞得到緩解。
3. 抬頭望遠: 當長時間近距離看物,尤其是處於低頭狀態者,既影響頸椎,又易引起視力疲勞,甚至誘發屈光不正。因此,每當伏案過久後,應抬頭向遠方眺望半分鐘左右。這樣既可消除疲勞感,又有利於頸椎的保健。
4. 睡眠方式:睡覺時不可俯著睡,枕頭不可以過高、過硬或過低。枕頭:中央應 略凹進,頸部應充分接觸枕頭並保持略後仰,不要懸空。習慣側臥位者,應使枕頭與肩同高。睡覺時,不要躺著看書。不要對著頭頸部吹冷風。了解自己頸椎的不良慣性,可以的話用毛巾墊住,慢慢改變.
5. 避免損傷:避免和減少急性頸椎損傷,如避免猛抬重物、緊急刹車等,提醒大家不當的發勁會扯到頸椎及手臂韌帶要注意哦!
6. 防 寒防濕:防風寒、潮濕,避免午夜、淩晨洗澡時受風寒侵襲。頸椎病患者常與風寒、潮濕等季節氣候變化有密切關係。風寒使局部血管收縮,血流速度降低,有礙組 織的代謝和血液迴圈。冬季外出應戴圍巾或穿高領毛衫等,防止頸部受風、受寒。晚上睡覺時將熱覆墊(用毛巾包起來)至於肩膀頸部後面也不錯!
預防頸椎病穴位按摩如下
1.按摩百會 : 用中指或食指按於頭頂最高處正中的百會穴,用力由輕到重按揉20~30次。功效:健腦寧神,益氣固脫。
2.對按頭部 : 雙手拇指分別放在額部兩側的太陽穴處,其餘四指分開,放在兩側頭部,雙手同時用力做對按揉動20~30次。功效:清腦明目,振奮精神。
3.按揉風池: 用兩手拇指分別按在同側風池穴(頸後兩側凹陷處),其餘手指附在頭的兩側,由輕到重地按揉20~30次。
4.拿捏頸肌: 將左(右)手上舉置於頸後,拇指放置於同側頸外側,其餘四指放在頸肌對側,雙手用力對合,將頸肌向上提起後放鬆,沿風池穴向下拿捏至大椎穴20~30次。
5. 按壓肩井: 以左(右)手中指指腹按於對側肩井穴(在大椎與肩峰連線中點,肩部筋肉處),然後由輕到重按壓10~20次,兩側交替進行。
6.按摩大椎: 用左(右)手四指併攏放於上背部,用力反復按摩大椎穴(位於後頸部頸椎中最大椎體下方的空隙處)各20~30次,至局部發熱為佳,兩側交替進行。
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